日々の忙しさやストレスによって、気づかないうちに疲労はたまってしまうものです。疲労回復のためにはどんな食べ物を食べるといいのか、気になっている方もいるでしょう。
そこでこの記事では、疲れを感じたときにおすすめの食べ物を紹介します。栄養素ごとに特徴を紹介するので、自分が求める効果に応じて取り入れましょう。
また、普段から疲れやすいと感じる方は、食事以外のことにも目を向けることが大事です。疲労回復のために日常生活でできることも紹介するので、あわせて参考にして下さい。
【栄養素別】疲労回復したいときにおすすめの食べ物
疲れがたまってきたと感じたときにおすすめの食べ物について、以下4種類の栄養素別に紹介します。
- ビタミンB群
- 鉄分
- カプサイシン
- たんぱく質
栄養素ごとに特徴や期待できる効果などを解説するので、自分の状況に応じて食事に取り入れましょう。
ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類をさす栄養素です。ビタミンB群はエネルギーを作るために必要であり、不足するとエネルギーが作りにくくなることから、疲労を感じやすくなります。
水溶性ビタミンであるビタミンB群は、一度に大量摂取しても吸収されない分はカラダから排出されるため、こまめな摂取が必要です。ビタミンB群の8種類をまとめて摂ると、お互いに助け合ってより高い効果が発揮できるとされています。
ビタミンB群が含まれる主な食べ物は、豚肉・鶏肉・うなぎ・大豆などです。ビタミンB群を含む食べ物については、以下の記事でも詳しく解説しているので、より詳細な情報を知りたい方は、ぜひこちらもご一読下さい。
鉄分を含む食べ物
鉄分には全身に酸素を運ぶ働きがあり、不足すると全身に酸素が届かなくなって疲れを感じやすくなります。鉄分を多く含む主な食べ物は、レバー・イワシ・ほうれん草などです。
動物性のものと比べて吸収率が低い植物性由来の鉄分は、ビタミンCや動物性たんぱく質を一緒に摂ると吸収率がアップします。野菜なら赤ピーマンやブロッコリー、果物ならいちごやゴールドキウイゆずやキウイフルーツなど、ビタミンCを多く含む食べ物などと一緒に食べるといいでしょう。
鉄分を含む食べ物や摂取量については以下の記事でも詳しく解説しているので、鉄分不足を感じる方はぜひご覧下さい。
カプサイシンを含む食べ物
カプサイシンは唐辛子に含まれる辛み成分で、血行を促進して老廃物の排出を促し、疲労回復が期待できるとされています。カプサイシンが多く含まれる主な食べ物は、唐辛子・ししとう・キムチ・カレーなどです。
辛み成分が胃を刺激することによる食欲増進効果が期待できるため、カプサイシンは疲労で食欲がないときに適した成分といわれています。
たんぱく質を含む食べ物
たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚など、カラダを作る大切な栄養素です。たんぱく質には筋肉を修復する働きもあり、スポーツなどで肉体的に疲れたカラダの回復が期待できます。
たんぱく質は、豚肉・鶏肉・カツオ・卵・大豆製品などに多く含まれています。疲れて胃腸の調子が悪いときは、消化しやすい植物性の豆腐や納豆を食べましょう。
たんぱく質の1日当たりの摂取量の目安など、詳しい情報は以下の記事で解説しています。疲労回復や健康のためにたんぱく質について知りたい方は、こちらもぜひチェックして下さい。
疲労回復のために日常生活で取り組めること
疲労回復が期待できる栄養素を摂る以外にも、日常生活でできる疲労回復の方法は複数あります。できることから生活に取り入れてみて下さい。
バランスのとれた食生活を送る
疲労回復を目的として、前述した栄養素を意識的に摂取するのはもちろんいいことですが、基本でありもっとも重要なことは1日3食バランスのとれた食生活を送ることです。
特に、「三大栄養素」と呼ばれる炭水化物・脂質・たんぱく質は、カラダのエネルギーとなる栄養素なので、普段から意識して摂取する必要があります。これらの栄養素をバランスよく摂ったうえで、疲労回復が期待できる栄養素を摂取しましょう。
また、夜遅い時間に食事をすると、消化活動によって睡眠が妨げられることがあります。熟睡できないと疲労回復しにくくなるため、就寝する3〜4時間前までには食事を済ませましょう。
規則正しい睡眠をとる
1日の疲れをとるには、質のいい睡眠をとることが大切です。毎日規則正しく生活して十分な睡眠時間を確保しましょう。
厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014(※)」では、6時間以上8時間未満を日本人の標準的な睡眠時間としています。
年齢などの要素によって必要な睡眠時間は異なるため、6時間以上8時間未満という睡眠時間はあくまで目安ですが、この時間をひとつの参考にしながら、自分にとって必要な睡眠時間を確保することをおすすめします。
疲れてなかなか寝つけない場合は、就寝する1〜2時間前にぬるめのお湯に入浴しましょう。入浴でカラダを温めておくと、眠る時間に深部体温が下がってスムーズに入眠しやすくなります。
(※)厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
適度な運動を習慣にする
普段あまり運動をしない方は、適度な運動でカラダを動かして、全身の血行を促進させる習慣をつけましょう。運動には疲れるイメージを持つ方もいるかもしれませんが、適度な運動は疲労回復につながるとされており、リフレッシュできて気分転換にもなります。
これから運動を始める方は、ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、軽い運動から始めるのがおすすめです。急に激しい運動をすると、逆効果となって疲労感につながるため注意しましょう。
心身が疲れたときは休養する
心身が疲れて何もしたくないときは、思い切って休養することも大切な心がけです。疲れた状態で無理に仕事や家事に取り組んでも、さらに疲れて悪循環に陥ることがあります。
疲れたときはしっかり休養に専念すると、早い回復が期待できるでしょう。
まとめ
疲労回復が期待できる栄養素には、ビタミンB群・鉄分・カプサイシン・たんぱく質などがあります。この記事で紹介した内容を参考にして、自分の状況に合った栄養素を摂取しましょう。
ただし、これらの栄養素を摂ったからといってすぐに疲労が回復するわけではありません。疲れをカラダにためないようにするには、普段からバランスのとれた食事をとることはもちろん、規則正しい睡眠や適度な運動も大切な意味を持ちます。
食事内容を見直したり日中に軽めの運動に取り組んだり、自分にできることから始めて、疲労からの回復を目指しましょう。
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
