鉄分を簡単に取る方法はある？摂取量の目安や吸収を促す食品も紹介

鉄分不足が気になり、鉄分を多く含む食材や効果的な取り方を知りたいと思ったことはありませんか。

鉄分は血液のもとになる栄養素で、構造の違いからヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

また、性別や年齢で摂取目安量が異なり、女性では月経や妊娠の有無でも摂取目安量が違います。

そして、吸収率の高いヘム鉄を取り入れ、鉄分の吸収をサポートしてくれる食材と組み合わせると、鉄分を効果的に摂取できます。

本記事では鉄分の役割や摂取目安量、鉄分を簡単に取り入れる方法、おすすめのメニューを解説しているので、鉄分を簡単に取り入れたい方や、鉄分の取り方がわからない方は参考にして下さい。

鉄分は血液のもとになるカラダに欠かせない栄養素で、必要量は性別や年齢、妊娠や授乳の有無で変わっていきます。

本項目では鉄分の主な役割と、適切な鉄分摂取量を解説しています。

鉄分は人のカラダに必要なミネラルのひとつで、血液のもとになる赤血球のなかに多く存在しています。

赤血球に含まれるヘモグロビンは全身に酸素を送る役割があり、体内の70％の鉄は酸素を送る役割に関わっています。そして、鉄が不足するとヘモグロビンと赤血球も減り、貧血状態になり、さまざまな貧血症状があらわれるようになります。

このような、酸素を運搬する機能や果たす鉄を機能鉄といい、肝臓や腎臓に蓄えられている鉄を、貯蔵鉄といいます。

鉄分は性別や年齢によって摂取推奨量が異なります。

女性では月経や妊娠の有無、授乳中でも異なります。鉄が使われやすい月経がある女性や妊娠中の女性は、摂取推奨量を意識して鉄分を取るといいでしょう。

また、鉄分は普段の食事から摂取する程度であれば、過剰摂取を心配する必要はほぼありません。しかし、サプリメントや医薬品から鉄分を取っている場合は、健康被害が生じる可能性もあるため、表に示した耐容上限量を超えないよう注意が必要です。

以下の表は、厚生労働省が2019年12月に公表した、1日の鉄分摂取量の目安です。日々の食生活の参考にして下さい。

先述のとおり、月経中や妊娠中の女性は鉄が多く使われるため、鉄が不足しないよう推奨量を意識する必要があります。

では、鉄分を多く含む食べ物には何があるのでしょうか。本項目では鉄分の分類と、鉄分を多く含む食べ物を解説しているので、日々の献立の参考にして下さい。

鉄分を多く含む食材はさまざまで、含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

ヘム鉄とは体内での吸収率が高い鉄で、肉や魚介類の動物性食品に多く含まれており、非ヘム鉄に比べて5～6倍の吸収率があります。一方、非ヘム鉄は体内での吸収率が低い鉄で、野菜や大豆製品などの植物性食品に多く含まれています。

より効率的に鉄を摂取したい場合は、吸収率の高いヘム鉄を意識して取るのがおすすめです。

鉄分を多く含む食べ物を、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けて紹介します。

日々の食生活のなかで非ヘム鉄の摂取が多いと感じる場合は、表を参考にヘム鉄も意識して取ってみてはいかがでしょうか。

下記の表は、文部科学省公表している食品標準成分表から、鉄分を多く含む食材と可食部100g当たりの鉄含有量をまとめたものです。鉄が足りていないと感じている方は、ぜひ日々の献立を考えるうえで参考にしてみて下さい。