ホルモンバランスを整える方法は？乱れたときの症状や原因、おすすめの食べ物を紹介

頭痛や生理不順、肌荒れなどに悩んでいる女性は多いですが、それはホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。

ホルモンバランスの乱れは、更年期の女性だけ悩みではありません。若い女性でも何らかの原因でホルモンバランスが乱れることがあります。

ホルモンバランスを整えるには、乱れの原因を減らし、規則正しい生活とホルモンバランスを整える助けとなる栄養素を摂取するといいでしょう。

本記事では、ホルモンの働きやホルモンバランスの乱れの原因、ホルモンバランスを整える方法やおすすめの食べ物を紹介しています。カラダの不調を感じている女性はぜひ参考にして下さい。

そもそもホルモンとは？

日常生活でも耳にする機会がある「ホルモン」は、知っているようでよくわからないという方も少なくないでしょう。

ここではそもそも「ホルモンとはどのようなものなのか」、また「ホルモンにはどのような種類があるのか」を紹介していきます。

ホルモンはカラダを正常に保つ働きがある

ホルモンとは、カラダのなかでさまざまな働きを伝達する化学物質です。脳下垂体・甲状腺・副甲状腺・副腎・膵臓・生殖腺などにある内分秘腺で作られます。ホルモンは血液にのって全身に送られ、それぞれの役割をこなします。

ホルモンは、ごく少量で大きな働きをします。多すぎても少なすぎてもカラダに不調が現れるので、必要なときに適量のホルモンが分泌されるのが理想です。

代表的なホルモンの種類

ホルモンの種類は、現在わかっているものだけでも100種類以上あります。まだ発見されていないホルモンもあるとされ、ホルモンの全容は完全には把握できていません。

ここでは、誰もが耳にしたことがある代表的な4つのホルモンの種類と働きを紹介します。

種類	働き	分泌される場所
成長ホルモン	身長を伸ばす(骨を伸ばす・筋肉を発達させる) 代謝を促す	下垂体
インスリン	血糖値を下げる	膵臓
アドレナリン	カラダのパフォーマンスを上げるために、心拍数や血圧の上昇を促す 集中力や注意力が高まる	副腎
性ホルモン (女性ホルモン・ 男性ホルモン)	生殖器官の発育・維持 妊娠の維持(女性ホルモン) 女性らしいカラダつき、男性らしいカラダつきを作る	生殖腺

ホルモンは、種類によってまったく別の働きをします。どれも人間が生きていくうえでとても重要です。

女性のホルモンバランス

女性のホルモンバランスとは、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌量のバランスを意味しています。

エストロゲンとプロゲステロンの特徴を下記にまとめました。

種類	特徴・働き
エストロゲン (卵胞ホルモン)	女性らしいカラダを作る 血液・骨・脳を健康に保つ 生理に密接に関わっており、閉経まで生理の周期ごとに増減を繰り返す
プロゲステロン (黄体ホルモン)	エストロゲンとともに周期的に分泌される 排卵がおきるときに増える 乳腺の発達や利尿作用に関わる 妊娠しやすい体内環境を整える

ホルモンバランスが保たれていると、正しい周期で生理がおき、心身のバランスも整いやすいです。

女性のホルモンバランスの乱れにより起こる不調

女性のホルモンバランスの乱れにより起こりやすい不調は、以下になります。

• 生理不順
• 生理痛
• 不正出血
• PMS
• 自律神経失調症
• 不妊
• 更年期障害
• 頭痛
• 肌荒れ
• ニキビ

ほかにも、さまざまな不調を感じている方がおり、生活の質に大きく影響を及ぼします。原因不明の慢性的な症状も、もしかしたらホルモンバランスの乱れが関係しているかもしれません。

女性のホルモンバランスが乱れる原因

女性は誰しも、加齢によって少しずつ女性ホルモンの分泌が減少していきます。そして閉経を迎える50歳前後には、女性ホルモンが急激に減少しホルモンバランスが大きく乱れてしまうことが多いです。

年齢的な原因以外で、ホルモンバランスが乱れる原因は以下です。

原因	ホルモンバランスが崩れる理由
ストレス	脳の働きが低下し適切にホルモンを分泌できなくなる
睡眠不足・栄養不足・暴飲暴食	生活習慣の乱れがカラダに大きな負担をかけ、ホルモンが分泌されづらくなる
冷え	卵巣の機能が低下し、ホルモンが分泌されづらくなる

このように、若い女性でもホルモンバランスが乱れてしまう可能性は十分あります。ストレスや生活習慣の乱れ、冷えには注意しなくてはなりません。

ホルモンバランスを整える6つの方法

ホルモンバランスが乱れていると感じる場合は、ここで紹介する6つの方法を試してみましょう。ホルモンバランスを整えるだけでなく、カラダ全体の調子が良くなる方法なので、少しずつでも生活に取り入れるといいでしょう。

1.栄養バランスの取れた食生活を心がける

人間が生きるために必要としている栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルです。ひとつの食材に偏ることなく、いろいろなものを食べましょう。

メニューを考える際には、定食や給食を思い出しながら、主食・主菜・副菜・汁物4つで組み立てるのがおすすめです。

しかし実際には、3食すべて理想の栄養バランスの食事を用意するのは難しいでしょう。1食・1日を単位にせず、3日～1週間を目安にトータルでバランスを摂るのがポイントです。

2.適度な運動をする

ホルモンバランスを整えるには、適度な運動が効果的だといわれています。運動をすると血行が促されるので、血行不良による冷えが改善に向かうでしょう。

また、運動は自律神経の働きを活発化させるともいわれています。自律神経はホルモンの分泌と深く関係しているので、結果としてホルモンバランスにもいい影響を与えるでしょう。

適度な運動は、ストレスの解消にもつながります。ストレスにならない程度の運動にとどめるのがポイントです。

3.十分な睡眠と早寝早起きを習慣にする

睡眠不足はホルモンバランスの乱れにつながります。元気なカラダを維持するために、6～7時間ほどの質のいい睡眠をとりましょう。

また、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞や組織を修復します。分泌される時間は夜10時～2時です。なるべくこの時間帯に睡眠を取るよう早寝早起きを心がけましょう。

一方で、女性はホルモンの影響で睡眠障害になりやすい傾向があります。不眠に悩んでいる場合には内科医や婦人科医に相談して下さい。

4.体重のコントロールをする

ホルモンバランスを整えるためには、適正体重になることが大切です。肥満は、ホルモンの分泌リズムを狂わせることがあります。反対に、痩せすぎによっても女性ホルモンの分泌が減少します。

具体的には、BMI18.5～25が理想です。心身ともに体調が優れ、自分が一番輝けるカラダでいることが本当の美しさにつながることを理解しましょう。

5.カラダを冷やさないよう心がける

冷えとホルモンバランスは、互いに影響しあっています。ホルモンバランスが乱れると、冷え性の症状が増長されます。そして、冷えがひどくなることでホルモンバランスはさらに乱れやすくなるでしょう。

冷えに対する対策には、以下のようなものがあります。

• 薄着をしない
• カラダを温める(カラダを温める食べ物や生姜、根菜などを食べる)
• 湯船に浸かる(サウナを利用する)
• 適度な運動をする

冬だけでなく夏もエアコンでカラダは冷えてしまいます。一年を通して、なるべくカラダを冷やさないようにしましょう。

6.タバコを絶ちお酒は控える

ホルモンバランスを整えたいと考えているなら、タバコはやめ、お酒はほどほどにするべきです。喫煙は、カラダの代謝に影響しエストロゲンの分泌量を減少させます。また血管の収縮によって臓器血流が低下します。卵巣に悪影響を及ぼすでしょう。

また、過度な長期の飲酒は性ホルモンの分泌に影響があることが知られています。生理不順や無排卵の原因になる場合もあるので注意が必要です。

ホルモンバランスを整える食べ物

ホルモンバランスを整えるためには、栄養バランスの取れた食事が何より重要です。どれかひとつの食べ物に偏らないよう、いろいろな食べ物を食べましょう。

そのうえで積極的に摂取してほしいのは、植物性たんぱく質です。豆腐・納豆は積極的に摂取すべきたんぱく質です。

そのほか、赤身肉・マグロ・カツオなどの良質なたんぱく質もホルモン産生に有効なので、主菜や副菜に取り入れるのがおすすめです。緑黄色野菜やナッツ類、乳製品も適度に取り入れましょう。

まとめ

ホルモンバランスが乱れると、カラダにさまざまな不調がおこります。ホルモンバランスの乱れを感じたら、食生活や睡眠、運動などの生活習慣の改善をしましょう。しかし現代の忙しい女性にとっては、バランスの取れた食生活を続けるのは困難です。

必要な栄養素は食事から摂取することが基本ですが、日々の食生活で足りない栄養素をサプリメントで補うのもおすすめの方法です。

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【監修者】

吉岡容子

高梨医院 院長

東京医科大学医学部医学科を卒業後、麻酔科学講座入局。麻酔科退局後、明治通りクリニック皮膚科・美容皮膚科勤務。平成24年より医療法人容紘会高梨医院皮膚科・ 美容皮膚科を開設。院長として勤務しています。

※監修医師は特定の商品を推奨しているわけではございません