ダイエットを頑張る人の大敵「リバウンド」。ダイエットに取り組んだことのある人なら誰もが聞いたことがある言葉だと思います。しかし意外となぜリバウンドしてしまうのか、リバウンドせずにダイエットを成功させるにはどうしたらいいのかなど、知られていない部分も多いかもしれません。そこで本記事ではリバウンドの原因と、リバウンドしにくいダイエットのポイントについてご紹介していきます。

そもそも「リバウンド」とは？

「リバウンド」という言葉の意味

リバウンドとは英語で”rebound”と表記します。元々ボールなどが跳ね返り勢いよく元に戻ったり、音が反響することを指す単語です。この跳ね返るイメージが語源となった和製英語として「リバウンド」と呼ぶようになったようです。

その言葉のイメージ通り、ダイエットの文脈で「リバウンド」というと、ダイエットで体重を落とした後に元の体重に戻ってしまうことを指します。

ある調査*によると、ダイエット経験者のうち、リバウンドを経験した人は7割強にもなると言われています。

*マイボイスコム株式会社による『ダイエット』に関するインターネット調査（2023年）（https://myel.myvoice.jp/products/detail.php?product_id=30009）

リバウンドの原因

ダイエット経験者の７割もの人が経験するリバウンドですが、その理由は大きく２つあります。ひとつずつまとめていきましょう。

自分自身を守る防衛反応

人間の身体には自分自身を飢餓から守ろうとする働きがあります。ダイエットなどにより今まで摂取できていたエネルギーが得られなくなると、脳が飢餓状態だと察します。そうすると、摂取したエネルギーをなるべく節約するよう身体に指令を与えます。その結果、今まで太らなかった食事の量でもエネルギーが過剰になり、蓄積するように働いてしまうのです。ダイエットの中で過度の食事制限を行ない一時的に体重が減少した後、通常の食事量に戻すと、脂肪として蓄積しやすくなり、リバウントに繋がるのです。

筋力の低下

過度の食事制限を行うダイエットでは、一時的な体重の低下はあるものの、体脂肪とともに筋肉量も減少してしまいます。すると、基礎代謝によって消費されるエネルギーも減少してしまうため、結果的に太りやすい身体になるのです。筋肉量を維持しながらダイエットをすることで痩せやすい体づくりにつながります。

リバウンドを防ぐ4つのポイント

これらの原因を踏まえて、リバウンドを防ぐポイントについてまとめていきます。

リバウンドを防ぐポイント

1. 過度な食事制限をしない

過度な食事制限をし、脳がそれを察知すると摂取したエネルギーをなるべく節約するように指令を与えます。過度な食事制限を続けることは難しく、元の食事量に戻したときに、栄養が脂肪として蓄積されやすくなり、結果としてリバウンドにつながります。食事制限をする場合も、一食丸ごと食べないようにするのではなく、置き換えダイエットなどにすることで、リバウンドしにくくなります。

2. 食事制限に加えて運動もする

食事制限を伴うダイエットの場合、一時的に体重の低下はあるものの、体脂肪とともに筋肉量も減少してしまいます。リバウンドを防ぐためには適度な運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。激しい運動や本格的なトレーニングでなくても、一駅分歩く、階段を使うようにする、など簡単なことから取り入れていくのがおすすめです。

3. 1日3食、食事する

食事の間隔が空くことでも身体は摂取したエネルギーをなるべく節約するように働くことがあります。3食食べることによる摂取カロリーが気になる場合は毎回きっちり食事を摂らなくても、1食をプロテインなどで置き換えるなどして、何かを口に入れることがおすすめです。置き換えには、美味しくてなるべく腹持ちが良く満足感の高いものを選ぶと継続しやすいのでおすすめです。

4. 食事の量はゆっくり戻す

食事制限を取り入れた際は、元の食事に徐々に戻すことがおすすめです。「早く好きなものを食べたい！」と思うかもしれませんが、食事制限をしている時の身体はできるだけ栄養を蓄えようとするので、脂肪が蓄積されやすい状態です。突然元の食事量に戻すのではなく、なるべく野菜やスープなどを少量から食べるようにして、食事の際はしっかり噛んで食べることも大切です。

リバウンドしにくいおすすめのダイエット法とは？

リバウンドしにくいおすすめのダイエット法はプロテインを使った置き換えダイエットです。単純に食事量を極端に減らすダイエットはや特定のものだけを食べるダイエットは、たんぱく質やビタミンといった健康の維持に欠かせない栄養素が不足しやすくなる・偏りやすくなるという理由から、基本的におすすめできません。

一方、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法では、必要な栄養素を食事から摂取しつつ摂取カロリーも抑えられます。

特に、牛乳や豆乳で割ったプロテインは満腹感を得やすく、食事量が減ってもストレスを感じにくいため、無理なく継続できて、リバウンドもしにくいダイエット方法です。
プロテイン置き換えダイエットの正しい方法

1. 食事の一部を置き換える方法

食事の一部をプロテインに置き換える際のコツは、脂質が多くなりやすいメイン料理の量を少しだけ減らして、代わりにプロテインをプラスすることです。例えば朝食にバタートースト、目玉焼き、ハム、サラダ、ヨーグルトを食べる場合、バタートースト1枚（約318kcal*）をFUJIMI パーソナライズプロテイン1杯（約120kcal）に置き換えた場合、約198kcalをカットすることができます。（*約318kcal：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より食パン100ｇ・バター10ｇとして算出）

2. 3食のうち1食をプロテインに置き換える方法

朝食・昼食・夕食のうちの1食をプロテインに置き換える際のおすすめは、脂質が多くなりやすい夕食を置き換えることです。また夜は1日の中でも活動量が少なくなる時間帯のため、夕食が遅くなりやすい方は特に置き換えがおすすめです。3食のうち1食をプロテインに置き換える際に気をつけたいのが、必要な栄養素が不足することです。
栄養素が不足することで健康を損なう可能性があるため、たんぱく質の他にも栄養素が含まれるプロテインを選ぶことが大切です。

例えば、FUJIMI パーソナライズプロテインは、公式サイトから簡単に行える「カラダ分析」の結果をもとに、ビタミンやヒアルロン酸など45種類以上の成分からカラダやライフスタイルに合わせて選ばれた成分が配合されるので、ダイエット中の美容と健康の維持をサポートしてくれます。

3. 間食をプロテインに置き換える方法

普段、間食でお菓子を食べることが多い方は、お菓子をプロテインに置き換えると余分な糖質の摂取やカロリーの摂取を防ぎやすくなります。
お菓子を減らすことでストレスを感じないためにも、美味しいと思えるプロテインを選ぶことも大切です。例えば、FUJIMI パーソナライズプロテインはエクストラ抹茶ミルク・リッチストロベリーミルク・ロイヤルミルクティー・ダブルカカオ・トロピカルVCの5種から選ぶことができ、味にもこだわっているのでダイエット中の楽しみになるかもしれません。