むくみの原因や対策を知りたいと思ったことはありませんか。
むくみは必要以上の水分が皮下組織に溜まることで、塩分やアルコールの摂りすぎ、カラダの冷え、長時間同じ姿勢で過ごすことが原因となります。そのため、むくみを解消するためには原因を突きとめたうえで生活習慣を改善していくことが大切です。
本記事ではむくみの原因やむくみ解消に役立つ食べ物、むくみ対策の方法を解説しているので、むくみにお悩みの方は参考にして下さい。
むくみの原因
むくみとは、皮下組織に必要以上に水分が溜まることで、腫れたように感じたり、太くなったように見えたりします。多くの場合は生活習慣が原因となって引き起こされる症状ですが、なかにはむくみやすい体質の方もいたり、病気が隠れていたりします。
本項目で紹介するむくみは一過性のむくみですが、慢性的なむくみは病気が隠れている場合もあるため、放置せずかかりつけの医療機関に相談しましょう。
外食が多いもしくは塩分が多い
体内に塩分が増えると、カラダの塩分濃度を一定に保とうとする機能が働き、塩分を薄めるためにカラダが水分を溜めようとします。そのため、外食の多い生活や、味の濃い食事を好んで摂取する場合は、必然的に塩分の摂取量が増えるためむくみにつながります。
同じ姿勢を長時間続けている
同じ姿勢を長時間続けるとカラダの血流が悪くなり、水分の排泄がうまくいかないため、むくみやすくなります。
夕方に足がむくみやすい場合は、立ちっぱなしや座りっぱなしでふくらはぎの筋肉が疲れ、心臓に水分を戻す役割が弱くなっていることから生じます。
運動不足
運動不足になると全身の筋力が低下します。ふくらはぎの筋力が弱まると、上述の「同じ姿勢を長時間続けている」場合と同様に、心臓に水分を戻すポンプの役割が弱くなり、むくみやすくなります。
冷え
カラダの冷えは血行を悪くして、体内の水分や血液の循環も悪くします。カラダが冷えている状態が続くと老廃物や余分な水分も流れにくくなり、むくみにつながります。特に心臓から離れている足は血行が悪くなりやすく、むくみやすい場所です。
アルコールの摂りすぎ
アルコールには血管内の水分を奪う作用があり、アルコールを摂りすぎるとカラダが脱水状態に傾きます。脱水になるとカラダは水分の濃度を一定に保とうとするため、脱水改善のために水分を溜めるように働き、むくみにつながります。
ホルモンバランスの乱れ
女性は筋肉量が少ないことから、一般的にはむくみやすくなっています。また、生理や妊娠によるホルモンバランスの変化でもむくみやすくなります。
生理前にむくみやすいのは、水を溜めこむ性質がある黄体ホルモンの働きが強くなるためです。一過性であることから過度に心配する必要はありません。
むくみが気になるときにおすすめの食べ物
むくみ解消には、生活習慣を改めることが大切ですが、水分の排泄を促す食べ物や筋肉のもとになる食べ物を取り入れることも助けになります。
本項目では、むくみが気になるときにおすすめの栄養素を紹介しているので、日々のむくみ対策として取り入れてみて下さい。
むくみ解消の食べ物①：カリウム
カリウムには、体内の余分なナトリウムが溜まらないように排泄を促す役割があります。ナトリウムは水を溜めこむ性質があるため、余分なナトリウムの排泄を促すと、むくみ対策になります。
カリウムは、多くの野菜や果物に含まれています。特に栄養価も高くおすすめの食材は以下の通りです。
- ほうれん草
- 小松菜
- アボカド
- さつまいも
- バナナ
副菜やサラダのトッピング、間食などにぜひ取り入れてみて下さい。
なお、カリウムは水溶性なので、食材は茹でるよりも蒸す、電子レンジで加熱するなどの調理がオススメです。切ってから水にさらしたりすることでも多少減ってしまうのでさらし過ぎに注意しましょう。茹で汁ごと食べられるスープなどであればカリウムを損なうことなく摂取することができます。
むくみ解消の食べ物②：ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物の代謝に関わるビタミンで、皮膚や粘膜の維持、脳神経系の正常な働きに必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、足のむくみや全身の倦怠感など脚気(かっけ)の症状が出る場合があります。
ビタミンB1を多く含む食材には、以下のものがあります。
- 豚肉
- 玄米
- えんどう
- 鮭
- 豆腐
豚ロースやえんどうは外食でも選びやすいため、外食が多い方はぜひ取り入れてみて下さい。
むくみ解消の食べ物③：たんぱく質
血液中のたんぱく質であるアルブミンが体内の水分維持に関わっているため、たんぱく質が不足するとむくみやすくなります。たんぱく質を含む食材には肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品などありますが、その中でもおすすめを紹介します。
- まぐろ
- 鶏肉
- プロセスチーズ
- 卵
プロセスチーズやゆでたまごは、コンビニでも簡単に買うことができ、食事に追加しやすいためおすすめです。
また、普段の食事から十分たんぱく質が摂りきれない方は、プロテインの活用をするのも良いでしょう。
むくみを取るための工夫
ここからは、むくみ解消のためにやっておきたいやるべき項目を紹介します。生活習慣を改めることは容易ではありませんが、一度にすべてを改めるのではなくできることから少しずつ改善していきましょう。
また、すぐにでも取り入れられる内容も紹介するので、むくみを軽減したい方は参考にして下さい。
塩分やアルコールを控える
塩分の摂りすぎはむくみの悪化につながります。味の濃い食事が好きな方は、ハーブの香りやスパイスの辛味、レモンの酸味など、塩分以外の調味料を活用することでストレスなく上手に減塩をすることができます。
また、塩分が多いインスタント食品はなるべく控え、塩や醤油の使いすぎにも注意しましょう。
そして先述のようにアルコールはむくみやすくなり、味が濃いおつまみは塩分の摂りすぎにもつながります。一度に多く飲むのではなく適量を摂取し、アルコールを摂取しない日も設けましょう。
適度な水分を摂る
体内の老廃物を排泄するためには、むくみがあっても適度に水分を摂取する必要があります。ただし、水分は摂りすぎも不足も体内の水分濃度のバランスを崩すため、1日1.2L程度の水分を7～8回にわけて摂取するといいでしょう。
また、多量の水分摂取は控え、常温やあたたかい水を飲むこともポイントです。
適度な運動やストレッチを行う
適度な運動やストレッチは、血行が良くなるためむくみ改善につながります。
特に、むくみが出やすいふくらはぎの筋力を強くすると、水分を心臓に戻すポンプの役割が強まるため、足のむくみを軽減することが期待できます。運動が苦手な人は、ときどき足を高く上げる、つま先立ちをするようなストレッチを取り入れてみましょう。
十分な睡眠を取る
むくみ予防のためには十分な睡眠時間の確保も大切です。良質な睡眠はホルモンバランスを整えるうえでも重要なので、睡眠不足の自覚がある場合は、まずは睡眠時間を少しでも多く確保するよう心がけましょう。
まとまった睡眠時間を確保できず、夕方になると足がむくんでしまう場合は、カラダを横にする時間を増やすと、足に溜まった水分が心臓に戻りやすくなります。
入浴剤を入れて湯舟につかる
カラダの冷え予防のためにも普段からシャワーで終わらせず、湯舟につかってカラダの血行をよくしましょう。また、保温効果のある入浴剤の使用もおすすめです。湯の温度は38～40℃で、入浴後にマッサージするとより血行が促され、むくみの軽減が期待できます。
カラダを温める
冷えは、むくみの原因になるため、できる限りカラダを温めましょう。カラダの冷えを改善するには入浴が効果的ですが、入浴時間を確保できないときは足湯もおすすめです。
足元が冷えやすい冬は、靴下を履いたり床暖房をつけたりするなどしっかり防寒対策をしましょう。夏も冷房で足元が冷える場合があるため注意が必要です。
マッサージを受ける
ふくらはぎや太ももを下から上にやさしくなでるようにマッサージすると、むくみ解消効果があります。服の上からでもできるため、むくみに悩んでいる場合は取り入れてみましょう。
時間がなくてマッサージができない場合は、足首を回したり、かかとを上げ下げしたりするだけでも、むくみを軽減できる場合があります。
足を高くして寝る
睡眠時に足を少し高くして寝るとむくみが軽減し、むくみ対策にもなります。足の高さは、枕と同じくらいの高さにしましょう。
また、デスクワークで常に足を下げている人は、足台を設置して足を上げて作業できる環境にするか、休憩時間の数十分でも足を椅子のうえに乗せてみましょう。
まとめ
むくみは長時間同じ姿勢で過ごすことや塩分・アルコールの摂りすぎ、カラダの冷えが原因になり起きるため、塩分やアルコールを控えてカラダを適度に動かし、あたためるよう意識しましょう。また、むくみ解消につながるカリウムやビタミンB1、たんぱく質を多く含む食べ物の摂取も有効です。
普段の食事でたんぱく質を十分に摂れない場合は、プロテインの活用がおすすめです。FUJIMI パーソナライズプロテインはホエイプロテインとソイプロテインが含まれており、効果的にたんぱく質を摂取できるだけでなく、その他の栄養素も摂取できます。
いくつかの質問に答えるカラダ分析で、45種類の栄養成分のなかから自分の現在のライフスタイルに合ったものを選んでくれます。味は、エクストラ抹茶ミルク、リッチストロベリーミルク、ロイヤルミルクティー、ダブルカカオ、トロピカルVCの5種類あり、飽きずに毎日続けやすくなっています。
1回分が個包装で都度計量する手間がなく、外出時も持ち運びやすい点が魅力です。定期購入をするとおしゃれなデザインのプロテインシェイカーもついてきます。
日々の食生活で不足している栄養素を補いたい場合は、FUJIMI パーソナライズプロテインを選んでみてはいかがでしょうか。
ぜひまずは一度、カラダ分析からあなたにぴったりのプロテインをチェックしてみてくださいね。
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
