ビタミンB群が含まれる食べ物は?8種類すべての特徴をわかりやすく紹介

健康的な食生活を送るには、ビタミンB群は欠かせない栄養素のひとつです。しかし、ビタミンB群とはそもそも何なのか、意外と知らない方は多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、ビタミンB群の基本情報をわかりやすく説明します。さらに、ビタミンB群に含まれる8種類の栄養素の特徴や多く含まれる食べ物も紹介します。

ビタミンB群を日々の食事に上手に取り入れて、健康的なカラダを目指しましょう。

ビタミンB群とは8種類からなる栄養素

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類からなる栄養素です。

ビタミンB群には、たんぱく質・糖質・脂質の代謝に必要な栄養素です。水に溶けやすい水溶性ビタミンで、過剰摂取した場合は尿として排出されるため、1日にバランスよく摂取することが求められます。

以降の見出しでは、8種類それぞれの特徴や多く含まれる食べ物について、厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版(八訂) (※)」の情報をもとに紹介します。

なお、ここから紹介するビタミンB群を多く含む食べ物については、生肉の含有量を紹介している場合もありますが、生食にはリスクがあるため、絶対に生食してはいけないことを覚えておいて下さい。

(※)厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

【ビタミンB1】特徴と多く含む食べ物

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成するときに必要な栄養素です。ビタミンB1を多く含む食べ物には、豚肉をはじめ以下のものがあります。

食品名

可食部100g当たりの含有量

豚ヒレ(赤肉/焼き)

2.09mg

まいたけ(乾燥)

1.24mg

黄大豆(米国産/乾)

0.88mg

落花生(小粒種/乾)

0.85mg

うなぎ(蒲焼き)

0.75mg

すけとうだら(たらこ/生)

0.71mg

【ビタミンB2】特徴と多く含む食べ物

ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促して、細胞の成長や修復をサポートします。レバーをはじめ、以下のものに含まれています。

食品名

可食部100g当たりの含有量

豚レバー(生)(※)

3.60mg

牛レバー(生)(※)

3.00mg

鶏レバー(生)(※)

1.80mg

しいたけ(乾)

1.74mg

アーモンド(乾)

1.06mg

うなぎ(蒲焼き)

0.74mg

うずら卵

0.72mg

(※)召し上がる際は必ず加熱して下さい。

【ビタミンB6】特徴と多く含む食べ物

ビタミンB6は、たんぱく質の分解をサポートし、皮膚や髪の毛などを生成する働きがあります。ピスタチオやマグロなど、以下のものに多く含まれています。

食品名

可食部100g当たりの含有量

ピスタチオ(煎り/味付け)

1.22mg

ミナミマグロ(赤身/生)

1.00mg

カツオ(生)

0.76mg

ごまさば(さば節)

0.68mg

まいわし(丸干し)

0.68mg

鶏ササミ(焼き)

0.59mg

【ビタミンB12】特徴と多く含む食べ物

ビタミンB12は、葉酸とともに血液を作る働きや、神経などを維持する働きがある栄養素です。以下のように、魚介類などに多く含まれています。

食品名

可食部100g当たりの含有量

しじみ(生)

68μg

あさり(生)

52μg

まいわし(丸干し)

29μg

はまぐり(生)

28μg

牡蠣(養殖/生)

23μg

【ナイアシン】特徴と多く含む食べ物

ナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わり、皮膚や粘膜を健康に保ちます。多く含まれる食べ物は、魚類など以下のとおりです。

食品名

可食部100g当たりの含有量

すけとうだら(たらこ/生)

50mg

落花生(大粒種/煎り)

23mg

カツオ(春獲り/生)

19mg

めじまぐろ(生)

19mg

乾しいたけ(乾)

19mg

うるめいわし(丸干し)

16mg

【パントテン酸】特徴と多く含む食べ物

パントテン酸は、たんぱく質などの代謝やエネルギー産生のために大切な栄養素であり、抗ストレス作用もあるとされています。レバーや納豆など、以下のものに多く含まれています。

食品名

可食部100g当たりの含有量

鶏レバー(生) (※)

10.00mg

乾しいたけ(乾)

8.77mg

豚レバー(生) (※)

7.19mg

牛レバー(生) (※)

6.40mg

挽きわり納豆

4.28mg

玉露(茶)

4.10mg

すけとうだら(たらこ/生)

3.68mg

(※)召し上がる際は必ず加熱して下さい。

【ビオチン】特徴と多く含む食べ物

ビオチンは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わっています。鶏レバーをはじめ、以下のものに含まれています。

食品名

可食部100g当たりの含有量

鶏レバー(生) (※)

230μg

落花生(大粒種/煎り)

110μg

豚レバー(生) (※)

80μg

牛レバー(生) (※)

76μg

鶏卵(卵黄/生)

65μg

ドライトマト

43μg

黄大豆(中国産/乾)

33μg

(※)召し上がる際は必ず加熱して下さい。

【葉酸】特徴と多く含む食べ物

葉酸とは、胎児の発育に大切な栄養素のひとつでもあります。赤血球の形成やDNA合成に関わるほか、ビタミンB12とともに赤血球を作る役割があります。葉酸を多く含む食べ物には、以下のものが挙げられます。

食品名

可食部100g当たりの含有量

あまのり(焼きのり)

1900μg

鶏レバー(生) (※)

1300μg

牛レバー(生) (※)

1000μg

豚レバー(生) (※)

810μg

ウナギ(肝/生)

380μg

枝豆(生)

320μg

からし菜(葉/生)

310μg

(※)召し上がる際は必ず加熱して下さい。

ビタミンB群が働くにはバランスよく栄養を摂取することが大切

ここまでビタミンB群を多く含む食べ物を紹介しましたが、ビタミンB群だけを摂取すれば健康になるわけではありません。

例えば、たんぱく質が働くためにはビタミンが必要であるなど、ビタミンB群は、ほかの栄養素と一緒に摂ることで効率的な働きが期待できます。

栄養素は「支え合い」なので、どの栄養素も大切です。そのため、ビタミンB群やたんぱく質などの栄養素は、どれかに偏って摂取するのではなく、毎日の食事からバランスよく摂取することが理想です。

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【監修者】

北嶋佳奈

大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。

2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。

所有資格:管理栄養士