カリウムの多い食品は？役割や適切な摂取量の目安、おすすめの調理方法も紹介

カリウムを多く含む食品を知りたいと思ったことはありませんか。

カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出させる働きがあり、むくみの軽減をはじめさまざまな生活習慣病の予防に役立っています。

本記事ではカリウムの基本的な働きや、カリウムが多く含まれる食品、摂取量の目安、カリウム不足や過剰摂取の影響について詳しく解説します。

カリウムの水に溶けやすい性質を利用した調理方法も紹介するので、カリウムの効率的な摂り方や、カリウムを多く含む食品が知りたい方は参考にして下さい。

カリウムの含有量が多い食品
カリウムの役割と適切な摂取量
- カリウムの役割
- カリウムの適切な摂取量
カリウムが不足した場合のカラダへの影響
カリウムを過剰摂取した場合のカラダへの影響
カリウムの量は調理方法によってコントロールできる
まとめ

カリウムの含有量が多い食品

カリウムが多く含まれる食品は多くありますが、なかでも野菜や果物に特に多く含まれています。

ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)(※)」をもとに、食品群ごとにカリウムが多く含まれる食品を紹介します。日々の献立の参考にして下さい。

(※)厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カリウム含有量が多い食品①：海藻類

海藻類は、カリウムを多く含む食品として知られていますが、なかでも下記の食品は特に多く含んでいます。

食品名	カリウム含有量
きざみ昆布	8200㎎
あおさ	3200㎎
生わかめ	730㎎

(※)カリウム含有量は100g当たりの値

カリウム含有量が多い食品②：いも類・でん粉類

いも類・でん粉類は、同じ食品でも調理方法によってカリウムの含有量が異なるので注意が必要です。次の表では、カリウムを多く含む食品と調理方法の組み合わせを紹介します。

食品名	カリウム含有量
さつまいも(干しいも)	980㎎
フライドポテト(皮なし冷凍食品を揚げたもの)	660㎎
やまといも(生)	590㎎
さつまいも(皮なし焼き)	540㎎
ながいも(生)	430㎎
じゃがいも(皮なし電子レンジ調理)	430㎎

(※)カリウム含有量は100g当たりの値

カリウム含有量が多い食品③：野菜・果実類

野菜・果実類にも多くのカリウムが含まれています。比較的献立に取り入れやすい商品が多いので、副菜や小鉢、小腹が空いたときのおやつにぜひ取り入れてみて下さい。

カリウムを多く含む野菜・果物は下記のとおりです。

食品名	カリウム含有量
乾燥切り干し大根	3500㎎
乾燥あんず	1300㎎
乾燥いちじく	840㎎
干しぶどう	740㎎
ザーサイ漬物	680㎎
アボカド(生)	590㎎
かぼちゃ(焼き)	570㎎
ほうれんそう(油いため)	530㎎
バナナ(生)	360㎎

(※)カリウム含有量は100g当たりの値

カリウム含有量が多い食品④：豆類

豆類も、野菜と同じく多くのカリウムが含まれています。外食やコンビニで食事を済ませることが多い方は、豆乳を普段の食事にプラスするといいでしょう。

カリウムを多く含む豆類は下記のとおりです。

食品名	カリウム含有量
黄大豆(蒸し)	810㎎
ひきわり納豆	700㎎
糸引き納豆	660㎎
黄大豆(ゆで)	530㎎
豆乳	190㎎

(※)カリウム含有量は100g当たりの値

カリウム含有量が多い食品⑤：肉類

肉類は、鶏肉よりも豚肉や牛肉の方がカリウム含有量は多い傾向にあります。カリウムを積極的に取り入れたい場合は、豚肉や牛肉を選ぶといいでしょう。

カリウムを多く含む肉類は、下記のとおりです。

食品名	カリウム含有量
生ハム(豚)	470㎎
豚ヒレ肉	430㎎
豚もも肉	360㎎
牛もも肉	350㎎
鶏ささみ肉	280㎎
鶏もも肉	160㎎

(※)カリウム含有量は100g当たりの値

カリウム含有量が多い食品⑥：魚介類

魚介類もカリウムを多く含む食品として知られていますが、なかでも下記の魚はカリウムを多く含んでいます。

食品名	カリウム含有量
さわら	490㎎
かんぱち	490㎎
真鯛	450㎎
きはだまぐろ	450㎎
めかじき	440㎎
あじ	360㎎

(※)カリウム含有量は100g当たりの値

カリウムの役割と適切な摂取量

カリウムを多く含む食品を先述しましたが、カリウムの働きを知りたいと思ったことはありませんか。

カリウムには細胞の浸透圧を調整し、活動をサポートする働きがあります。本項目では、カリウムの役割と適切な摂取量を紹介しているので、参考にして下さい。

カリウムの役割

カリウムは、人のカラダに必要な必須ミネラルのひとつで、体内の余分なナトリウムの排泄を促す作用があります。

摂り過ぎたナトリウム(塩分)を排出することで、高血圧を予防できます。また、細胞内の浸透圧調整や活動をサポートし、むくみを軽減する働きもあります。

カリウムの適切な摂取量

カリウムは高血圧の予防に役立つことから、年齢に応じて適切な量を摂取する必要があります。
厚生労働省が発表した報告書の「日本人の食事摂取基準（2020年版）(※)」によると、カリウムの適切な摂取量の目安は下記のとおりです。

年齢	男性	女性
3～5歳	1,000	1,000
6～7歳	1,300	1,200
8～9歳	1,500	1,500
10～11歳	1,800	1,800
12～14歳	2,300	1,900
15～17歳	2,700	2,000
18～29歳	2,500	2,000
30～49歳	2,500	2,000
50～64歳	2,500	2,000
65～74歳	2,500	2,000
75歳以上	2,500	2,000

単位：mg/日

また同報告書では、妊婦は2,000mg/日、授乳婦は2,200mg/日が摂取目安量に設定されています。

なお、普段の食生活であれば、過剰摂取の心配はないため、耐容上限量は設定されていません。

(※)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

カリウムが不足した場合のカラダへの影響

基本的に、カリウムは多くの食材に豊富に含まれているため、不足の心配はほとんどありません。

しかし、激しい下痢や嘔吐を長期間にわたり繰り返すと体内のカリウム濃度が低下し、低カリウム血症になる場合があります。長引く下痢や嘔吐は、筋力低下や脱力感、食欲不振につながるおそれもあります。

また、利尿剤の長期間服用している場合も、低カリウム血症を引き起こす可能性があります。

カリウム濃度が少し低下する程度ではカラダへの影響は少ないものの、極端に濃度が低下した場合、筋肉のひきつけや不整脈につながる場合があるため、これらの症状が長引く場合は注意しましょう。

カリウムを過剰摂取した場合のカラダへの影響

基本的に、腎臓の機能が健全な場合は、カリウムを少し多く摂取しても大半が尿として排出されるため、過度に過剰摂取を心配する必要はありません。

しかし、食事以外にサプリメントでカリウムを摂取している場合や、腎機能が低下している場合には体内のカリウム濃度が高くなる場合があります。体内のカリウム濃度が持続的に高くなる状態を「高カリウム血症」といいます。腎臓の機能が低下した腎不全の場合や、カリウムの働きを妨げる薬を内服している場合に起きる可能性があります。

健康状態に不安がある方は、かかりつけの医療機関に相談しましょう。