バナナは栄養が豊富って本当？ほかの食品と比較したカロリーや1日の適量を解説

バナナは「健康にいい」「ダイエットにおすすめ」といったイメージを持たれることが多い果物のひとつです。

しかし、含まれる栄養素やカロリーまで詳しく知っている方は、少ないのではないでしょうか。

実際は、バナナは果物のなかでは決して低カロリーとはいえませんが、含まれる栄養素や腹持ちの良さから「ダイエットにおすすめ」といわれています。

この記事では、バナナに含まれる栄養素やカロリーについて解説します。バナナを食べるのに適したタイミングや、1日の適正量も紹介するので、ぜひご一読下さい。

【一覧】バナナに含まれる栄養成分

文部科学省の「食品成分データベース」によると、バナナの可食部100g(約1本分相当)に含まれる栄養成分は、以下の表のとおりです。

エネルギー	93kcal	マグネシウム	32mg
たんぱく質	1.1g	ビタミンB1	0.05mg
脂質	0.2g	ビタミンB2	0.04mg
炭水化物	22.5g	ビタミンB6	0.38mg
食物繊維	1.1g	ナイアシン	0.7mg
カリウム	360mg	葉酸	26μg

(※)文部科学省「食品成分データベース」

バナナは、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の両方が含まれる果物です。コレステロールの低下、食後の血糖値上昇の抑制、便通の改善といった効果が期待できるとされています。

糖質はさまざまな種類が含まれているため、すばやくエネルギーチャージできるほか、持続力を併せ持つところも特徴です。糖質と食物繊維を同時に摂取できることから血糖値の急上昇が抑えられ、さらに腹持ちがいい果物だといえます。

また、エネルギーの代謝に関わるビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸)も含まれます。これらは、疲労回復、むくみ予防、貧血予防など、カラダを健やかに保つために欠かせない栄養素です。

そのほか、余計な塩分を体外に排出して高血圧の予防に役立つカリウム、骨を作る働きがあるマグネシウムなど、バナナにはさまざまな栄養素が含まれます。

バナナのカロリーをほかの果物・食品と比較

以下の表は、バナナの可食部100g(約1本分相当)に含まれるカロリー(エネルギー量)を、ほかの果物と比較したものです。ここでも、先ほどと同様に「食品成分データベース」の情報を用います。

果物の種類	100g当たりのカロリー
バナナ(生)	93kcal
いちご(生)	31kcal
キウイフルーツ(緑肉種/生)	51kcal
さくらんぼ(生)	64kcal
ぶどう(皮なし/生)	58kcal
もも(白肉種/生)	38kcal
りんご(皮なし/生)	53kcal

バナナはほかの果物より水分量が少ないため、果物のなかではカロリーはやや高めといえます。

次に、バナナの可食部100g(約1本分相当)に含まれるカロリーを、ほかの主食やおやつと比較してみましょう。

食品の種類	100g当たりのカロリー
バナナ	93kcal
精白米	156kcal
角形食パン	248kcal
メロンパン	349kcal
カステラ	313kcal

バナナは、精白米や食パンなどの主食や、メロンパン、カステラよりも可食部100g当たりのカロリーが低いことがわかります。

実際に1食分として食べる量に換算してみると、例えばお茶碗1杯が150gと仮定した場合は234kcal、バナナ(皮なし)は1本約100gのため93kcalとなります。

糖質が多く、果物のなかではやや高カロリーといえるバナナですが、主食と比べると決してカロリーが高すぎるわけではありません。

バナナがダイエットにおすすめといわれる理由

バナナがダイエットにおすすめといわれる理由には、主に以下のような特徴が関係しています。

低GI食品である
主食と比べるとカロリーは高くない
腹持ちがいい

食事により血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げて通常に戻そうとする際にインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには脂肪の分解を抑制したり、脂肪の合成を促したりする働きがあるため、多く分泌されることで太りやすくなるとされています。

その点、バナナは血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」です。そのため、食後にインスリンが急激に分泌されることがなく、血糖値も上がりにくいことから、バナナはダイエットにおすすめといわれるのでしょう。

また、前述のとおり主食と比較すると1食当たりのカロリーは低く、脂質も少なく、代謝を手助けする栄養素も豊富に含まれています。

さらに、食べ応えがあり腹持ちがいいところもダイエット向きといえる理由のひとつです。

美味しいバナナの選び方

バナナを購入する際には、全体的に黄色く熟しており、房の付け根が太く、茎は短いものを選びましょう。加えて、小ぶりよりも大きめのサイズで、皮が角張っておらず丸みがかった方が甘いといわれています。

また、バナナの皮全体にあらわれる黒い斑点は「シュガースポット」といい、出てきたら甘くなってきた証拠です。甘いバナナが好きな方はシュガースポットが出てから、さっぱりした味が好きな方は出る前が食べ頃だといえます。

なお、バナナの皮に傷がついている場合、果肉もダメージを受けている可能性があるため、皮に傷がついていないバナナを選びましょう。

まとめ

バナナは食物繊維やビタミンB群など、さまざまな栄養素が含まれた果物です。

100g当たりのカロリーは93kcalなので、水分量が多い果物と比べるとやや高めの印象ですが、腹持ちがいいなどの特徴があることから、ダイエット向きの果物だといえるでしょう。

なお、健康的なカラダを目指すにはバナナだけを食べればいいわけではありません。普段の食事内容を見直して、さまざまな栄養素を意識的に摂取しながら、規則正しい食生活を送ることも重要です。

主に、カラダを構成するたんぱく質のような栄養素は食事から摂取するのが基本ですが、どうしても食事からでは必要量が摂れない場合には、補助としてプロテインを活用するのも選択肢となります。

FUJIMI　パーソナライズプロテインは、たんぱく質に加え、約20項目のカラダ分析の結果をもとに一人ひとりに合った成分を配合したプロテインをご提案します。

1袋に約20gのたんぱく質が含まれており、カラダ分析の結果から選ばれる成分の例としては、ビタミンやヒアルロン酸、乳酸菌などがあります。

さらに、1回分ずつが個包装になっているため、外出先に持ち運びやすいところも特徴です。5種類のフレーバーはどれもすっきりとした甘さに仕上がっており、朝・昼・夜とシーンを問わずに飲みやすい味わいです。

まずは一度分析からあなたにぴったりのプロテインをチェックしてみてくださいね。

また、そんなFUJIMI パーソナライズプロテインをより活用しやすくなるよう、FUJIMIではプロテインのアレンジレシピを公開しています。

「アサイーバナナスムージー」や「チョコバナナスムージー」のように、バナナを使ったアレンジレシピもご用意しているので、プロテインに含まれるたんぱく質と合わせてバナナに含まれる栄養素も同時に摂取可能です。

アレンジレシピを活用すればプロテインを美味しく続けやすく、満足感もアップするでしょう。ぜひアレンジレシピを参考にして、楽しみながらFUJIMI　パーソナライズプロテインを続けてはいかがでしょうか。

詳しいアレンジレシピの内容は、以下の記事をご覧下さい。

fujimi.me

【監修者】

北嶋佳奈

大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。

2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。

所有資格：管理栄養士

バナナは栄養が豊富って本当？ほかの食品と比較したカロリーや1日の適量を解説

【一覧】バナナに含まれる栄養成分

バナナのカロリーをほかの果物・食品と比較

バナナがダイエットにおすすめといわれる理由

美味しいバナナの選び方

おすすめのバナナの食べ方

バナナを食べるのに適したタイミング

バナナの1日の適量

まとめ