ビタミンCを多く含む食べ物一覧！気になる1日の摂取量の目安も紹介

健康や美容のために、ビタミンCについて知りたい方は多いかもしれません。しかし、そもそもビタミンCとは何なのか、どのくらい摂取すればいいのかなど、詳しくは案外知らないものです。

この記事では、ビタミンCの基本からわかりやすく解説します。役割や1日の推奨摂取量、効率的な摂り方など、摂取するうえで知っておきたいポイントも紹介します。

さらに、ビタミンCが多く含まれる食べ物の一覧を掲載しているので、ぜひ毎日の食事でお役立て下さい。

そもそもビタミンCとは、皮膚や血管、⾻などに含まれるコラーゲンを合成するために必要な栄養素のことをいいます。活性酸素の働きを抑制したり、鉄分の吸収をサポートしたりする役割も持ち、健康面や美容面で欠かせない栄養素として知られています。

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種で、人間の体内でほとんど生成できないため食品から摂取する必要があります。

ビタミンCは人間にとって重要な栄養素ですが、不足した場合や過剰摂取した場合はどうなるのでしょうか。それぞれのケースについて解説します。

ビタミンCが不足すると、皮膚や血管、⾻などに含まれるコラーゲンを合成できなくなります。すると血管がもろくなり、貧血が起きたり毛細血管からの出血が生じやすくなったりするとされています。

このほか、全身倦怠感・食欲不振・動悸・息切れなど、カラダの不調を引き起こす可能性もあるようです。

ビタミンCは、血液などの水分に溶ける性質がある水溶性ビタミンの一種です。多く摂取してもカラダに必要ない分は尿として排出されるため、体内に存在するビタミンCの量が過剰になることはあまりないとされています。

ただし、一度に過剰摂取すると胃腸に影響して、腹痛や下痢、吐き気などが生じることがあるため、適量をこまめに摂取するよう心がけた方がいいといえるでしょう。

ビタミンＣを意識して摂取するに当たり、1日に推奨される量を知っておくことが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)(※)」では、男女とも12歳以上は推奨量を1日100mgと設定しています。ビタミンCを多く摂取しても余分なものは排出されるため、上限は決められていません。

なお、妊娠中・授乳中の方は、ビタミンCをより多く摂取することが推奨されています。1日の推奨量である100mgに加えて、妊娠中の方は10mg、授乳中の方は45mg多く摂りましょう。

また、タバコにはビタミンCを破壊する成分が含まれているため、喫煙者は非喫煙者よりも1日35mgを多く摂取するよう推奨されています。

ここからは、文部科学省「食品成分データベース(※)」を参考に、ビタミンCを多く含む食べ物を種類別に紹介します。

ビタミンCを多く含む野菜類の一例について、100g当たりのビタミンC含有量を以下の表にまとめました。

ピーマン類や芽キャベツ、ブロッコリーのビタミンC含有量が多く、100g当たり100mg以上のビタミンCが含まれています。

続いて、100g当たりのビタミンC含有量が多い果物類について、以下の表にまとめました。