健康のためにたんぱく質を摂取しよう思っても、どのくらい摂取すればいいのかわかりにくいものです。男女で摂取する量は変わるのか、筋トレをしている場合は多めに摂取するのかなど、たんぱく質について疑問を持つ方も多いでしょう。
そこでこの記事では、たんぱく質の1日当たりの摂取量の目安をわかりやすく解説します。たんぱく質が含まれる代表的な食品や1日のメニューの具体例も紹介するので、ぜひ毎日の食事にお役立て下さい。
たんぱく質を適切に摂取して、健やかなカラダを目指しましょう。
たんぱく質は1日にどのくらい摂取すればいい？
たんぱく質は大量に摂取すればいいものではなく、目安となる推奨量が設定されています。まずは1日当たりの推奨量と平均的な摂取量を紹介するので、摂取時の参考にして下さい。
たんぱく質の1日当たりの摂取量の目安
たんぱく質の1日当たりの推奨摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)(※)」で基準が示されています。
男性の場合、1日当たりのたんぱく質の食事摂取基準は18〜64歳で65g、65歳以上は60gです。
一方、女性の場合18歳以上は一律で1日50gが基準ですが、妊娠中・授乳中の女性はたんぱく質を多く摂ることが推奨されています。中期は5g、後期は25g、授乳中の方は20gを、1日50gの基準値に加算して下さい。
ただし、たんぱく質だけ推奨量を摂ればいいわけではありません。1日に摂取するエネルギーのなかで、ほかの栄養素と一緒にバランスよく摂取することが大切です。
(※)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
男性・女性別の1日当たりの平均摂取量
実際には1日当たり平均でどの程度のたんぱく質が摂取されているのか、厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」より男女別に紹介します。
男性のたんぱく質の摂取量の平均値は、1日当たり20代で80.1g、30代で74.8g、40代で79.2g、50代で77.5gです。一方、女性の平均値は、20代で61.1g、30代で61.6g、40代で65.9g、50代で64.1gと示されています。
男女ともにすべての年代で前述した推奨摂取量を超えており、たんぱく質は不足しやすい栄養素というわけではないようです。
たんぱく質の摂取量は筋トレなどの活動量でも異なる
前述したたんぱく質の1日当たりの摂取量は、普段激しい運動をしていない方向けに示されているものです。普段から筋トレやスポーツをして活動量が多い方は、運動によって傷ついた筋肉を修復するため、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるとされています。
目安として、運動をしている方や筋肉をつけたい方の場合、体重1kgに対してたんぱく質が1.5g必要だといわれるようです。
基本的には、たんぱく質は普段の食事から摂取するのが理想です。ただし、必要量が多くて食事だけでたんぱく質を補給することが難しい場合は、手軽にたんぱく質を摂取できる「プロテイン」を活用する方法もあります。
たんぱく質が含まれる食品をチェック
ここからは、文部科学省「食品成分データベース(※)」より、たんぱく質が多く含まれる食品と含有量を紹介します。
ここでは可食部100g当たりの含有量を紹介しますが、実際には自分が調理に使用した分量を考慮しながら「どの程度のたんぱく質が含まれるのか」計算しましょう。
(※)文部科学省「食品成分データベース」
肉類
肉類でたんぱく質が多く含まれる食品は、以下の表のとおりです。
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種類 |
可食部100g当たりのたんぱく質含有量 |
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鶏肉 |
ささみ 24.6g、むね肉(皮なし) 24.4g、手羽(皮つき) 23.0g、もも肉(皮なし) 22.0g |
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豚肉 |
ロース(赤肉) 22.7g、ヒレ 22.2g、もも肉(赤肉) 22.1g、ばら肉(脂身つき) 14.4g |
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牛肉 |
もも肉(赤肉) 21.3g、かた(赤肉) 20.2g、かたロース(赤肉) 16.5g |
肉類は、たんぱく質を多く含んでいるものが豊富にあります。効率的にたんぱく質を摂取するために肉類は便利ですが、脂質の摂りすぎには気をつけなくてはなりません。
なお、鶏肉は皮の有無でたんぱく質の含有量が変わることを覚えておきましょう。
魚介類
魚介類でたんぱく質が多く含まれる食品について、以下の表にまとめました。
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種類 |
可食部100g当たりのたんぱく質含有量 |
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魚類 |
かたくちいわし(煮干し) 64.5g、うるめいわし(丸干し) 45.0g、くろまぐろ(赤身) 26.4g、ししゃも(焼き) 24.3g、紅鮭 22.5g |
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貝類 |
はまぐり(つくだ煮) 27.0g、あさり(つくだ煮) 20.8g |
魚類のなかでも、煮干しのかたくちいわしや丸干しのうるめいわしには、たんぱく質が多く含まれています。ただし、これらを可食部100g摂るのは少々大変なので、まぐろの刺身や鮭なども含めて、上手に食事に取り入れるといいでしょう。
そのほかの食品
肉類と魚介類以外の食品にもたんぱく質は含まれています。たんぱく質が多く含まれる豆類・乳製品・卵を以下の表にまとめました。
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種類 |
可食部100g当たりのたんぱく質含有量 |
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豆類 |
きな粉 36.7g、油揚げ(生) 23.4g、おから(乾燥) 23.1g、あずき(乾) 20.8g、ひきわり納豆 16.6g、木綿豆腐 7.0g、絹ごし豆腐 5.3g |
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乳製品 |
パルメザンチーズ 44.0g、プロセスチーズ 22.7g |
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卵 |
全卵(生) 12.2g |
豆類は、脂質が少ない植物性たんぱく質を摂取できるので、ダイエット中の方にもおすすめです。乳製品や卵も必要に応じて摂りながら、ほかの食品と合わせてバランスよく摂取しましょう。
たんぱく質の1日の推奨量が摂取できるメニュー例
推奨量のたんぱく質を摂取したい場合、どのような食事をすればいいのでしょうか。ここでは女性の1日の推奨摂取量である50gを目安にし、1日のメニュー例を以下の表にまとめました。
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時間帯 |
メニュー例：()内はたんぱく質の量を示す |
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朝 |
トースト1枚(4.9g)、野菜サラダ(2.6g)、プレーンヨーグルト100g(3.4g)、牛乳200mL(6.8g) |
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昼 |
ミートソーススパゲッティ(20g)、オレンジ1個(0.9g) |
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夜 |
ご飯160g(4.5g)、豚のしょうが焼き(18.4g)、豆腐とわかめの味噌汁(1.8g) |
上記のメニューで1日63.3gのたんぱく質が摂れるので、普段運動をしない女性であれば充分な量が摂取できているといえます。脂質が気になる場合は、無脂肪ヨーグルトや低脂肪乳の活用、ひき肉を鶏肉にするなどの工夫をしましょう。
1食で1日分のたんぱく質をまかなうのではなく、上表のように、朝・昼・夜とさまざまなメニューを食べてバランスよく摂取することが大切です。
ただし、筋トレやスポーツをする方や妊娠中・授乳中の方は、上記のメニューよりもさらにたんぱく質が必要です。食事だけですべて摂取するのが理想ですが、難しければプロテインで効率的に不足分を補うのも選択肢となります。
まとめ
たんぱく質の1日の摂取量は、18歳〜64歳の場合、男性は65g、女性は50gが推奨されています。ただし、妊娠中・授乳中の方や運動をする方は、さらにたんぱく質が必要です。
たんぱく質は食事から摂ることが基本ですが、難しければたんぱく質を多く含む食品であるプロテインで補うこともできます。たんぱく質が不足しないようにバランスのいい食事内容を心がけながら、場合によってはプロテインも上手に活用しましょう。
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【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
