お金をかけずに、手軽にいつでも始められる「ウォーキング」。ダイエットや健康のために始めたいと考えている方、またすでに始めている方は多いのではないでしょうか。
モチベーションを維持しつつ長く続けるためには、ウォーキングによって期待できる効果を理解することが大切です。
この記事では、ウォーキングによって得られる効果や、正しいウォーキングのやり方を解説します。目安となる1日の歩数や正しい姿勢など、上手にウォーキングするコツも紹介するので、ぜひ参考にして下さい。
ウォーキングに期待できる効果
ウォーキングはカラダにかかる負担が比較的少ないため、強度の強い運動が苦手な方や高齢者でも手軽に取り組みやすいところが魅力です。
ウォーキングに期待できる効果を以下で解説します。
ダイエット効果
ウォーキングは、脂肪や糖をエネルギー源として利用する「有酸素運動」のひとつです。脂肪を燃やすことで内臓脂肪を減らす効果が期待できるため、ダイエットに役立つとされています。
では、ウォーキングのダイエット効果とはどの程度なのでしょうか。
エネルギーをどれくらい消費しているかをあらわす指標に「METs(メッツ)」があります。METsとは、「安静時(横になるなど楽な状態)」を1として、何倍のエネルギーを消費するか、身体活動の強度を示す単位です。
消費カロリーの計算方法については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらもぜひご覧下さい。
生活習慣病の予防・改善
ウォーキングには、生活習慣病をはじめとした病気の予防につながる効果があるとされています。
具体的に挙げられるのは、高血圧や冠動脈疾患(狭心症・心筋梗塞)の予防、血糖値の改善、心血管疾患リスクの軽減などです。
また、骨に対して適度な刺激が加わることで骨粗鬆症の予防にも役立ち、長い期間続けることで持久力の向上や体力の維持、心肺機能の向上にもつながるとされています。
メンタルヘルスの向上
ウォーキングに取り組むことで、リラックスできたりストレス解消になったり、精神面でもいい効果が期待できるとされています。
これは、ウォーキングによって幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促されることで、精神が落ち着き安定を得られやすくなるためだと考えられているようです。
加えて、ウォーキングを始めると、一緒に取り組める仲間ができることがあります。励まし合ったりイベントに参加したり、目標が生まれることも精神面のいい影響だといえます。
正しいウォーキングのやり方
手軽に行えるウォーキングですが、ただやみくもに行うのではなく、歩数や歩くタイミングを意識しましょう。ここでは、ウォーキングの正しいやり方を説明します。
1日の歩数は8,000歩を目標にする
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)(※)」では、18歳から64歳の男女において、1日当たり8,000歩に相当する身体活動が推奨されています。
日常生活で毎日8,000歩を達成するのが難しいと感じる方は、少しでも歩数を増やすために、まずは「1日10分多く歩くこと」を目標にしましょう。
ウォーキングの場合、約10分歩けば1,000歩プラスできることになります。例えば「まずは5,000歩」「普段からよく歩くから10,000歩」など、ご自分の状況に応じて、歩数の目標を設計してみて下さい。
(※)厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」
ライフスタイルに合わせて歩く時間帯を決める
ウォーキングは、「ある特定の時間に行わないと効果が得られない」ということはありません。朝・昼・夕方と、ご自分が歩きやすい時間帯に合わせて時間帯を決めましょう。
朝からウォーキングすると、太陽を浴びることで「セロトニン」という脳内物質が分泌し、自律神経が整うため気分よく1日を始められるメリットがあります。
活動的なモードである交感神経が優位に働いている昼の時間帯は、カラダが軽く動きやすいため、ウォーキングも捗る時間帯です。太陽が昇っているため、暑さを感じる時期には十分な水分補給や紫外線対策を忘れないようにして下さい。
夕方にウォーキングを行うと、疲労回復に関わる成長ホルモンの分泌が促されます。就寝中のカラダに脂肪がつかないよう、余分なエネルギーを消費しておくことができる点もうれしいポイントです。
どの時間帯にウォーキングするにしても、1日だけ取り組むのではなく、長く継続する意思を持ちましょう。
正しい姿勢を意識して行う
無理な姿勢でウォーキングを続けるとカラダに負担がかかるため、正しい姿勢を意識することが大切です。
ウォーキング時の正しい姿勢について、以下の4点を参考にして下さい。
- お腹が出ないように背筋を伸ばして、頭はあまり動かさない
- あごを軽く引いて、目線は真っ直ぐに少し遠くを見る
- 肩の力を抜いて肘を軽く曲げ、腕を軽快に前後に振る
- 地面をつま先で蹴り、かかとから着地する
ウォーキング中の呼吸は無理に意識せず自然のまま行い、自分のペースを保ちましょう。
上手にウォーキングするコツ
ウォーキングに取り組む時間帯や正しい姿勢を理解したら、上手にウォーキングするコツも知っておきましょう。以下では、ウォーキングに取り組む際に意識したい3点を紹介します。
ウォーキングの前後にはストレッチを取り入れる
怪我・筋肉痛の予防や柔軟性の向上、疲労回復のためにも、ストレッチは重要な役割を果たします。カラダを緩めてエネルギー代謝を高める効果も期待できるため、ウォーキングの前後にはストレッチを行いましょう。
上半身・太もも・ふくらはぎ・二の腕・肩・首・脇腹などのカラダ全体を、伸ばしたりほぐしたりします。強くやるのではなく、呼吸をとめずに「痛気持ちいい」程度の加減で行いましょう。
歩きやすい服装を選ぶ
快適にウォーキングするため、また気分アップのためにも、ウォーキング時の服装・靴選びにも気を配りましょう。
服装は、季節また歩く時間帯に合わせて選ぶのが基本です。暑い時期(時間帯)には、通気性が高く汗対策ができる服装のほか、UVカット機能がついているアイテムも役立ちます。
寒い時期(時間帯)には防寒対策が必須ですが、歩きやすさを考慮して薄めのアウターを選ぶのもひとつです。
また、靴は紐またはマジックテープがついたスポーツシューズをおすすめします。加えて、つま先が窮屈でなく余裕があり、かかとのクッション性が高いものがいいでしょう。
なお、足のサイズは1日のなかでも時間帯によって変わるとされています。一般的に午後に試し履きをするのがおすすめとされるため、覚えておきましょう。
水分補給をこまめに行う
成人の場合、カラダの約60％が水分とされており、ウォーキング時には汗を特にかくため水分補給が重要です。熱中症予防のために、ウォーキング中はもちろん前後にも水分補給を正しく行いましょう。
適度に冷えた水を飲むのが基本ですが、発汗が多いときにはミネラルが補給できる飲み物を選ぶ方法もあります。ただし、スポーツドリンクなど、糖分を含む飲み物は摂り過ぎに注意が必要です。
なお、飲み物は「のどが渇いた」と思う前に飲む必要があります。15～20分の間隔を目安に水分補給を行いましょう。
ウォーキングに加えての心がけ
健康・ダイエット・メンタルヘルスの向上など、さまざまな目的を持ってウォーキングに取り組むことかと思いますが、運動に加えて日頃の食事内容にも気を配りましょう。
ひとつの例としてダイエットを目的としている場合、「摂取カロリー＜消費カロリー」になると体重は減少します。しかし、ウォーキングで消費したカロリーを上回るカロリーを摂取していては、体重の減少は見込めません。
ウォーキングで身体活動量を増やしつつ、主食・主菜・副菜のバランスが整った食事内容を心がけましょう。
また、筋肉量を増やしてエネルギー代謝のいいカラダを作るには、特にたんぱく質を意識して摂取することが求められます。
たんぱく質とは、筋肉・髪の毛・皮膚などを構成する、生命の維持に欠かせない栄養素です。一度にまとめて摂取してもカラダに留めておけないため、毎食摂取するのが理想です。
たんぱく質は肉類・魚介類・卵類・大豆類・乳類などから摂取できます。納豆や鶏ささみのように、カロリーや脂質が少ない食品を意識して選ぶのもいいでしょう。
なお、たんぱく質は日頃の食事から摂取する必要がありますが、どうしても不足する場合には、補助する目的でプロテインを活用する方法もあります。
まとめ
ウォーキングは、ダイエットや健康維持、メンタルヘルスの向上など、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。正しい姿勢を意識して、快適に動ける服装・靴を用意し、1日8,000歩を目安に取り組みましょう。
なお、ウォーキングによってカラダに負担がかかるのを防ぐために、ウォーキング前後にはストレッチを行い、水分補給も忘れないようにして下さい。
また、ダイエットを目的にウォーキングに取り組む場合、ウォーキングで消費するカロリーと食事から摂取するカロリーのバランスを考える必要があります。過度なカロリー摂取は避けて、バランスの整った食事内容を心がけることも大切です。
特にカラダを作るもととなるたんぱく質の重要性は先に触れたとおりですが、どうしても食事だけではたんぱく質が不足する場合、手軽にたんぱく質を補給できるプロテインの活用も選択肢となります。
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パーソナライズされた商品が届くため、「何の栄養素が含まれた商品がいいの？」「どのプロテインがいいのかわからない」という初心者の方にもおすすめです。
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フレーバーは5種類ご用意しており、どれもすっきりした甘さに仕上がっています。
なかでも「トロピカルVC」は、ピーチ・マンゴー・パッションフルーツのフレーバーをブレンドした爽やかな味わいが特徴です。ごくごく飲みやすく、夏の暑い時期や運動後にぴったりな味わいです。
ウォーキングを頑張るあなたのおともとして、食事からのたんぱく質摂取が足りない場合にご活用下さい。まずは以下の公式サイトのカラダ分析からはじめましょう。
【監修者】
古川 杏梨 ふるかわあんな
フィットネストレーナー・健康管理士一般指導員・ランニングアドバイザー・かけっこアドバイザー・レクリエーション介護士2級・SUPNESSインストラクター・BODY BOSS認定トレーナー・イベント講師・フィットネスモデル・雑誌、アプリ監修・商品PR、商品プロデュースetc
『どんな人にも健康の為の運動習慣を』をモットーに、自身のうつ病・摂食障害、運動嫌い・運動音痴な経験から毎日を笑顔で生活する為には筋肉が必要と知り、運動嫌い、初心者でもわかりやすく取り組めて習慣になるような自宅で出来る筋トレやストレッチ等(宅トレ)を伝えています。
