ダイエットをしたい方々に共通する課題といえば、「どうすれば効率的に体重が減らせるか」ではないでしょうか。
効率的とされるダイエットにはさまざまありますが、答えのひとつとして消費カロリーと摂取カロリーの計算があります。この2つのカロリーを知ると、自分に必要な運動を計画的に行えるようになります。
この記事では、消費カロリーと摂取カロリーの計算方法をわかりやすく解説します。運動量に合った計算ができるように、身体活動レベルやMETsを用いた計算方法も解説するのでぜひダイエットにお役立て下さい。
体重の増減には消費カロリー・摂取カロリーが関係する
体重が増減する仕組みには、消費カロリーと摂取カロリーが関係しています。
消費カロリーとは、日常生活や運動、基礎代謝などによって使われるエネルギーです。基礎代謝は、呼吸や体温維持など、生命維持に使われるエネルギーのことをいいます。
一方、摂取カロリーとは、食べ物や飲み物によって摂取したエネルギーです。
消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなれば、体内のエネルギーが使われて体重が減少します。逆に、消費カロリーが摂取カロリーよりも少なければ、余ったエネルギーが体内に蓄積されて体重増加につながります。
体重管理や健康維持のためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを取ることが大切です。
1日に必要とされるカロリーの計算方法
ここでは、自分の現在の体格において1日に必要とされるカロリーの計算方法を紹介します。男女別に具体例を挙げて計算するので、ぜひ参考にして下さい。
基礎代謝量の計算式・身体活動レベルの群分け
現在の自分の体格において1日に必要とされるカロリーは、「基礎代謝量×身体活動レベル」の式で計算できます。
基礎代謝量の計算方法はさまざまありますが、ここでは国立健康・栄養研究所による男女別の推定式(※1)を紹介します。以下の式に、自分の体重・身長・年齢を入れて計算して下さい。
また、身体活動レベルとは日常生活の運動量を示す指標であり、以下の3つの段階に分かれています。
- レベル1 低い：主に座っていることが多い生活スタイルの人
- レベル2 普通：座っていることが多いが、通勤や軽いスポーツなどでカラダを動かす人
- レベル3 高い：移動が多い人や立ち仕事の人、スポーツをする人など、活動量が多い人
カロリー計算に必要な身体活動レベルの数値は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版) (※2)」に記載された数値を用います。18歳以上の男女共通の身体活動レベルの群分けについて、以下の表にまとめました。
|
身体活動レベル |
レベル1 低い |
レベル2 普通 |
レベル3 高い |
|
18〜29歳 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
|
30〜49歳 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
|
50〜64歳 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
|
65〜74歳 |
1.45 |
1.70 |
1.95 |
|
75歳以上 |
1.40 |
1.65 |
— |
自分の基礎代謝量と身体活動レベルがわかったら、「基礎代謝量×身体活動レベル」の式に当てはめて計算しましょう。
(※1)国立健康・栄養研究所「国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定」
(※2)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
【男性・女性別】カロリー計算の具体例
ここでは、男女別の具体例として2つのケースを挙げ、1日に必要とされるカロリーを計算します。
【ケース① 男性・40歳・身長170cm・体重70kg・身体活動レベル1 低い】
前述の式と表により、以下の値が計算できます。
- 基礎代謝量：1日当たり1,522kcal
- 身体活動レベルの群分けの数値：1.50
「基礎代謝量×身体活動レベル」の式で計算すると、1日に必要とされるカロリーは2,283kcalとなります。
【ケース② 女性・30歳・身長160cm・体重55kg・身体活動レベル2 普通】
前述の式と表から計算して、以下の値を出しました。
- 基礎代謝量：1日当たり1,196kcal
- 身体活動レベルの群分けの数値：1.75
「基礎代謝量×身体活動レベル」の式に当てはめると、1日に必要とされるカロリーは2,093kcalと計算できます。
METsで運動による消費カロリーを計算する方法
運動による消費カロリーを計算するには、「METs(メッツ)」を使用します。METsとは、人が静かに座っている状態を1METとして、ほかの活動を相対的な値で示したものです。
運動による消費カロリーは、「METs×時間×体重(kg)×1.05」の式で求められます。ここからは、国立健康・栄養研究所のMETs値(※)を参照して、運動別の消費カロリーの計算例を紹介します。
(※)国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」
ウォーキング
ウォーキングのMETsは、3.5METsに設定されています。
例えば、体重60kgの方が1時間ウォーキングした場合、前述の式を使うと「3.5×1×60×1.05」で、消費カロリーは約221kcalと計算できます。
ランニング
ランニングは速さによってMETsが異なりますが、8.4km/時で走った場合は、9.0METsとされています。
例えば、体重60kgの方が1時間ランニングした場合、前述の式を使うと「9.0×1×60×1.05」となり、消費カロリーは567kcalです。
筋力トレーニング
ウェイトリフティングやマシーンを使った筋力トレーニングの場合は、6.0METsとされています。
例えば、体重60kgの方が1時間筋力トレーニングした場合、前述の式に当てはめると「6.0×1×60×1.05」となり、消費カロリーは378kcalになります。
極端に摂取カロリーを減らすだけのダイエットは難しい
摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなると痩せると知って、「摂取カロリーをできるだけ少なくすればいい」と考える方もいるかもしれません。
しかし、極端な食事制限をすると、カラダを作るために必要な栄養素が摂れなくなります。
カラダを作るには、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が必要です。これらの栄養素が不足すると、筋肉が減少して痩せにくくなることがあります。
カロリー消費には筋肉が必要になるため、ダイエット中でもたんぱく質をきちんと摂りましょう。たんぱく質は食事からの摂取が基本ですが、どうしても不足するときはプロテインを活用する方法もあります。
まとめ
体重を減少させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。ただし、極端に食事制限をすると筋肉が減り、カロリーを消費しにくくなるため注意しましょう。
食事を減らしたいダイエット時でも、筋肉のためにはたんぱく質の摂取が重要です。食事だけで摂ることが難しければ、水に溶かすだけで手軽に飲めるプロテインの活用も選択肢となります。
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【監修者】
古川 杏梨 ふるかわあんな
フィットネストレーナー・健康管理士一般指導員・ランニングアドバイザー・かけっこアドバイザー・レクリエーション介護士2級・SUPNESSインストラクター・BODY BOSS認定トレーナー・イベント講師・フィットネスモデル・雑誌、アプリ監修・商品PR、商品プロデュースetc
『どんな人にも健康の為の運動習慣を』をモットーに、自身のうつ病・摂食障害、運動嫌い・運動音痴な経験から毎日を笑顔で生活する為には筋肉が必要と知り、運動嫌い、初心者でもわかりやすく取り組めて習慣になるような自宅で出来る筋トレやストレッチ等(宅トレ)を伝えています。
