ビタミンCの効果とは？摂取量の目安やサプリメントで補う際の注意点など紹介

レモンを代表とする果物類や野菜類に多く含まれているビタミンC。肌や健康のことを思って意識的にビタミンCを摂取するなら、具体的にどのような効果があるかを知っておくことが大切です。

この記事では、ビタミンCに期待できる効果や1日の摂取量など、ビタミンCの基本をわかりやすく解説します。ビタミンCが不足するとカラダにどのような影響があるのか、サプリメントで摂ってもいいのかなど、よくある疑問についても説明します。

ビタミンCが多く含まれる食べ物も紹介するので、ぜひ毎日の食事にお役立て下さい。

ビタミンCは、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種で、健康なカラダや肌の機能をサポートする働きがあります。

ビタミンCに期待できる効果はさまざまありますが、代表的なものは以下の4つです。

コラーゲンは美容にとって大切な栄養素で、皮膚や血管などさまざまな場所で細胞同士をつなぎます。コラーゲンの合成を促進するためにはビタミンCが必要です。

また、ビタミンCには抗酸化作用が期待できるほか、吸収しにくい非ヘム鉄の吸収をサポートする働きや、新たに肌にメラニン色素が生成されるのを防ぐ働きもあります。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成できず、皮膚や血管などが修復できなくなります。すると、貧血や毛細血管から出血が起こり、健康に悪影響を与えることがあるとされています。

ほかにも、疲れやすくなる、食欲不振になる、気分が落ち込む、肌にハリがなくなるといった症状が生じやすくなるとされているようです。ビタミンCが不足すると、カラダや肌のさまざまな不調につながる可能性が懸念されます。

そもそもビタミンCには水に溶ける性質があり、一時的に多く摂取しても尿などから排出されるため、多く摂取しても問題は起こりにくいとされています。

ただし、サプリメントで一度に過剰摂取すると、カラダが消化吸収できずに嘔吐や下痢につながる可能性があるともされるようです。

サプリメントは薬ではなく食品なので、サプリメントからビタミンCを適量摂取することに問題はないといえるかもしれませんが、効果を期待して過剰摂取することは避けましょう。

ビタミンCは、次で解説する1日当たりの摂取量を目安にして、自分のカラダに必要な量を摂取することが大切です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)(※)」では、ビタミンCの1日当たりの推奨摂取量を、男女ともに12歳以上は1日100mgと設定しています。

ただし、以下のビタミンCが不足しやすい方は、1日の推奨摂取量100mgに指定量プラスして摂取することが推奨されています。

妊娠・授乳中は赤ちゃんの分もビタミンCを摂る必要があるため、普段よりも多く摂取する必要があります。また、喫煙するとビタミンCが消費されるといわれており、その分ビタミンCが多く必要になります。

ビタミンCは幅広い食べ物に含まれていますが、主に果物類や野菜類に多く含まれています。

厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)(※)」より、100g当たりのビタミンC含有量が多い食べ物を以下の表にまとめました。