美容や健康のために、日々の生活に筋トレを取り入れている方もいるでしょう。しかし自己流で筋トレを行っている方は、現在のやり方でいいのか疑問に感じているのではないでしょうか。また、改めて筋トレの効果を知りたい方も多いでしょう。
せっかく筋トレをするなら、同じメニューでも高い効果を得たいものです。本記事では、筋トレで得られる効果や効果を高める方法や食事、そして注意点を解説します。
筋トレで得られる効果を知れば、筋トレへのモチベーションがアップするはずです。また効率的な方法や効果を高める食事の摂り方、注意点を知れば、迷いなく筋トレが行えるようになるでしょう。筋トレの知識を深めたい方はぜひ本記事を最後まで読んで参考にして下さい。
筋トレで得られる3つの効果
筋トレで得られる効果は、持久力の向上や体型の維持など健康面・美容面にフォーカスしたものが多いイメージがありますが、筋トレには健康や美容以外にも人生を充実させるさまざまな効果が期待できます。
筋トレで得られる主な効果は以下の3つです。
- 日常生活が充実する
- 健康的で美しいカラダに近づける
- 脳の活性化につながる可能性がある
それぞれの効果について、詳しく解説していきます。
-
日常生活が充実する
スポーツ庁の調査では、スポーツをする頻度が高い人ほど日常生活の充実感が高いという結果が出ています。これは、運動によりエンドルフィン・内因性カンナビノイドといった多幸感をもたらす脳内物質が分泌されることによるものと考えられています。
また運動により質のいい睡眠が得られ疲労が回復しやすくなることも、充実感が上がる大きな要因のひとつでしょう。
筋トレを続けると筋肉がついてきたり、今までできなかったトレーニングができるようになったりするため、自分自身の成長や達成感を感じられます。筋トレで得られた自信は、日常生活にもいい影響を与えるでしょう。
-
健康的で美しいカラダに近づける
適度な運動とバランスのいい食生活を心がけていると、健康的できれいに痩せられます。筋肉がついていると基礎代謝量がアップし痩せやすいカラダになるほか、理想的なボディラインを得られ姿勢も良くなります。
また、筋トレで分泌される成長ホルモンが新陳代謝を促すので、肌の状態の改善も期待できるでしょう。
運動をせず、食事の制限のみのダイエットを行っている人は、痩せていても肥満の人と同じくらいの糖尿病リスクがあるといわれています。また、高齢になると、痩せていて筋肉がついていない人や運動不足の人は、転倒や骨折のリスクも高まります。転倒や骨折により寝たきりになる可能性もあるので、十分に注意しなければなりません。
-
脳の活性化につながる可能性がある
筋トレを行うことにより、脳の活性化につながる可能性もあります。アメリカで行われた大規模調査では、体力調査で成績が高い子どもほど成績も優秀な傾向があるとわかりました。また、20分の激しいトレーニングで、若年成人の長期記憶が約10％向上した研究結果もあります。
運動をすると、脳の神経細胞の増加や記憶を司る海馬が大きくなるといわれています。また、血流が促され、脳への血流も増します。
子どもだけでなく大人も、筋トレによって脳が刺激され、活性化が期待できるでしょう。認知症予防にも、筋トレが有効だといわれています。
反対に、運動不足は集中力やストレス耐性の低下につながる可能性があると示唆されています。
筋トレの効果を高める方法
筋トレの効果を効率的に得たいなら、筋トレを行う頻度や筋トレを実施する時間を意識しましょう。筋肉には休息期間が必要なため、筋トレ行う理想的な頻度は、週に2～3回です。また、筋トレを行う時間帯は夕方がおすすめです。
筋トレは、ていねいにゆっくりと行いましょう。スローな動作で筋トレを行うと筋肉がハードなトレーニングと勘違いし、筋トレの効果を得やすくなります。怪我の予防になるのもポイントです。
また、有酸素運動と組み合わせると効率的に脂肪を燃焼でき、筋肉の疲労を減らせるでしょう。筋トレしながらダイエットしたい方におすすめです。
筋トレの効果的な頻度やタイミングをもっと詳しく知りたい方は、下記の記事もチェックしてみて下さい。
筋トレの効果を高める食事
筋トレの効果を高めるのは、バランスの取れた食事です。健康のために糖質制限をしている方がいますが、エネルギー(糖)が足りていない状態で筋トレをするのは非効率的です。
エネルギーが足りないとカラダは筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとするため、結果として筋肉が落ちてしまう場合もあるでしょう。朝食前の空腹時に筋トレを行うのも、同様の理由でおすすめできません。
満腹状態も望ましくありませんが、運動に必要なエネルギーを摂取してからトレーニングをするようにしましょう。
筋トレ後には、筋肉のもとになるたんぱく質をスムーズに摂取するのが望ましいです。この時、吸収が早いたんぱく質を積極的に摂取しましょう。吸収の早いたんぱく質が含まれている食材は、卵の白身や白身魚です。
しかし、運動後すぐにたんぱく質の入った食事を摂るのは難しいかもしれません。外出先では、手軽に摂取できるプロテインの活用がおすすめです。
「FUJIMI パーソナライズプロテイン」は、1回分が個包装になっているため都度計量する必要がありません。外出先にも持っていきやすく、水に溶かしてすぐに飲めるため、どこでも手軽にたんぱく質を摂取できます。
筋トレをする際の3つの注意点
筋トレをする際の3つの注意点は、以下の3つです。
- 筋トレは正しいフォームで行う
- 適切な負荷と回数を意識する
- 無理をしない
これらを守れば、効率的に筋肉をつけられるだけでなく、怪我や筋トレ後のカラダの不調を避けられます。それぞれの注意点を詳しく解説するので、特に筋トレ初心者の方はチェックして下さい。
-
筋トレは正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで行わないと、狙っている筋肉に負荷を与えられず、効果的に筋肉をつけられません。また、間違ったフォームでカラダを痛める場合もあります。
正しいフォームを身につけるには、インストラクターの指導を受けたり、正しいフォームを確認できる動画をチェックしたりするのがおすすめです。
特に、トレーニングの効果をなかなか実感できない場合や、痛みや違和感がある場合には、フォームを再確認しましょう。
-
適切な負荷と回数を意識する
筋トレを行う際には、適切な負荷と回数を意識する必要があります。なぜなら、負荷が軽すぎると筋肉がつきにくく、負荷が高すぎると怪我をしやすくなるからです。
回数と時間、負荷の決め方の具体例を紹介します。
例えば、回数を基準に負荷を決める場合は1セット当たり8～12回を計3セット、時間を基準にするなら1セット当たり40秒を計3セットなど、その時のコンディションに合った負荷を決めることができます。
慣れてきたら、回数や時間を増やしていくことで、無理なく継続的に筋トレができます。
-
無理をしない
筋トレは、筋肉に負荷をかけなければならないものの、決して無理をしてはいけません。無理をすると、怪我やカラダを痛めることにつながります。
無理をしないよう、筋トレを行う際には以下の点を守るよう心がけて下さい。
- 筋トレ前のストレッチは必ず行う
- 適切な休憩を取る
- 限界を意識しない
筋トレは、限界まで行ったからといっていい結果が生まれるわけではありません。限界を意識するとかえってフォームが崩れ、怪我につながりやすくなるので注意が必要です。
まとめ
筋トレを行うと、美容や健康のほかにもさまざまな効果を得られます。もし筋トレを行うなら、筋トレの頻度や時間、やり方、食事にこだわって、効率よく筋トレをしましょう。
筋トレ時には、無理をせず、正しいフォーム、負荷、時間を心がけるのも大切です。運動後には吸収の早いたんぱく質を摂取し、筋トレの効果を高めましょう。
外出先でのたんぱく質には、手軽に飲めるプロテインがおすすめです。
FUJIMI パーソナライズプロテインは45種類以上の成分から、自分の今のカラダとライフスタイルに合わせて配合しています。
独自のカラダ分析の結果をもとに、たんぱく質20gに加えて一人ひとりのライフスタイルに合わせた栄養成分を配合しています。プロテインに関する特別な知識がなくても、自分にぴったりなプロテインが届くので、とても便利です。
プロテインの味は、エクストラ抹茶ミルクやリッチストロベリーミルク、ロイヤルミルクティー、ダブルカカオ、トロピカルVCの5種のフレーバーから選べます。どれもすっきりとした甘さで飲みやすく毎日続けやすいでしょう。
個包装になっているため都度計量する必要がなく、かつ持ち運びやすいため、自宅だけでなく外出先でも活用できます。
FUJIMI パーソナライズプロテインに興味を持っていただけたら、ぜひまずはカラダ分析からあなたにぴったりのプロテインをチェックしてみてくださいね。
【監修者】
古川 杏梨 ふるかわあんな
フィットネストレーナー・健康管理士一般指導員・ランニングアドバイザー・かけっこアドバイザー・レクリエーション介護士2級・SUPNESSインストラクター・BODY BOSS認定トレーナー・イベント講師・フィットネスモデル・雑誌、アプリ監修・商品PR、商品プロデュースetc
『どんな人にも健康の為の運動習慣を』をモットーに、自身のうつ病・摂食障害、運動嫌い・運動音痴な経験から毎日を笑顔で生活する為には筋肉が必要と知り、運動嫌い、初心者でもわかりやすく取り組めて習慣になるような自宅で出来る筋トレやストレッチ等(宅トレ)を伝えています。
