体脂肪は体温調整やエネルギー源としてカラダに必要な成分ですが、必要以上に増えすぎると生活習慣病につながる可能性もあります。
また、体脂肪を減らす場合も急激にダイエットしないよう、いくつかのポイントがあります。
本記事では肥満度や体脂肪率の計算方法、体脂肪の種類と特徴、体脂肪が増える原因と減らす方法、減らすときのポイントを詳しく解説しているので、体脂肪と肥満の関係を知りたい方や、健康的に体脂肪率を減らしたい方は参考にして下さい。
体脂肪とは？
体脂肪とは人間のカラダを組織する成分組成のひとつで、体脂肪と骨、除脂肪軟組織の3つの要素があります。3要素のバランスが偏っていると、肥満や栄養失調のような生活習慣病につながりやすくなります。
よく耳にする体脂肪率は、カラダの脂肪の比率をさし、パーセントで表します。特に内臓脂肪が増えるとメタボリックシンドロームのリスクが高くなりますが、体脂肪率には皮下脂肪も含まれているため、体脂肪率のみでメタボリックシンドロームの診断はできません。
肥満の判定方法
肥満度の判定は、体脂肪率ではなくBMI指数を用います。ここでは、BMI指数の計算方法や肥満の2つのタイプについて紹介します。
BMI指数の計算方法
BMI＝体重(kg)÷身長(m)2 の計算式で求めます。計算によって導き出した指数から、肥満度の判定ができます。
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BMI |
判定 |
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18.5未満 |
低体重 |
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18.5～25.0 |
普通体重 |
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25.0～30.0 |
肥満(1度) |
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30.0～35.0 |
肥満(2度) |
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35.0～40.0 |
肥満(3度) |
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40.0以上 |
肥満(4度) |
もっとも病気にかかりにくいBMIの標準値は22で、肥満も痩せすぎもよくありません
内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違い
肥満のタイプには、下記の2つがあります。
- 内臓脂肪型肥満(りんご型肥満)：お腹周りに脂肪が多く、腹囲が広くなる
- 皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)：腰回りや太もものような下半身に脂肪が多く、内臓脂肪は少ない
内臓脂肪型肥満は腹囲が広く、血糖値や血圧が基準値以上になるとメタボリックシンドロームの状態になります。メタボリックシンドロームはそうでない人と比べると、心筋梗塞や狭心症の発症危険度が36倍にもなるといわれています。
また、皮下脂肪型肥満は、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常を合併しやすい傾向にあり、一度脂肪がつくと減らしにくい特徴があります。
BMI指数では肥満度を知ることができますが、脂肪が多くついている部位まではわかりません。上述のように、肥満タイプによってカラダに現れる症状が異なるため、BMI指数で単に肥満度を知るだけでなく、どちらの肥満タイプか知ることが重要です。
適切な体脂肪率と計算方法
本項目では、体脂肪率の計算方法や、適切な体脂肪率を解説しています。
適切な体脂肪率
体脂肪率とは、カラダに占める脂肪の割合をパーセントで表したもので、体脂肪率を用いた肥満の目安は、以下の表のとおりです。
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軽度肥満 |
中等度肥満 |
重度肥満 |
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男性 |
20％以上 |
25％以上 |
30％以上 |
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女性 |
30％以上 |
35％以上 |
40％以上 |
体脂肪率の計算方法
体脂肪率(％)＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で表します。
医療機関では、体脂肪の測定方法は皮下脂肪をつまんで測るものや、CTやMRIなど画像を用いて測るもの、超音波を用いて測るものがありますが、家庭で手軽に測る手段には体脂肪計や体組成計があります。
家庭用の体脂肪計や体組成計はカラダに微弱な電気を流して測定する方法を採用していますが、体内の水分量の影響を受けやすいため、測定前の食事や入浴、運動は避けて、測る時間や状態を一定にしておきましょう。
体脂肪が増える原因
体脂肪が増えるのは、運動不足や食生活の乱れにより消費カロリーより摂取カロリーが上回った状態です。体脂肪が増えてきた場合は、下記に当てはまる原因がないかチェックして下さい。
運動不足
- 持続して10分以上歩くことがない
- 階段を使わない(エレベーターやエスカレーターを使う)
- 週1回以上の、汗をかく運動習慣がない
- 家では手の届く場所にものを置き、動かない
食習慣の乱れ
- 満腹になるまで食べる
- 早食い(15分未満で食べ終わる)
- 夕食の時間が遅い、または夜食を食べる
- 揚げ物や炭水化物がメインの食事
- 毎日2品以上の野菜を摂取しない
生活リズムの乱れ
- 仕事が忙しく、残業が多い
- 1日の睡眠時間が6時間未満
- タバコを吸う
体脂肪を減らす方法
ここからは、体脂肪を減らす方法を運動面と食事面に分けて紹介します。
運動面
まずは日々の生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。
- 18～64歳：ウォーキングまたはウォーキングと同等の運動を毎日60分
- 65歳以上：ウォーキングまたはウォーキングと同等の運動を毎日40分
ほかにおすすめの有酸素運動として、やや速足のウォーキングや水泳、サイクリングがあります。
まとまった運動の時間を確保できない場合は、階段を使うなど小さなことから運動を始めてみましょう。
また、筋肉量が減ってしまうと代謝が落ちてしまい、体脂肪を効率的に落とすことが難しいため、体脂肪を落とすことだけを考えるのではなく筋肉量を上げて代謝を落とさないことが大切です。
筋トレの効果的な頻度やタイミングについては、以下の記事で詳しく紹介しています。
食事面
まずは消費カロリーより摂取カロリーを抑え、暴飲暴食せず健康的な食生活を心がけましょう。
腹八分目を意識した、たんぱく質や食物繊維メインの食事にし、特に脂質やアルコール類の摂りすぎに注意します。たんぱく質と炭水化物は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalで、たんぱく質の倍以上のカロリーです。少量でも高カロリーなので、摂りすぎないように意識しましょう。
また、無理な食事制限で体脂肪を落とそうとすると筋肉も減ってしまう可能性があるため、筋肉量を保つためにたんぱく質の積極的な摂取も大切です。
体脂肪率を減らすときに注意したいポイント
体脂肪を減らすときは、健康的な食生活や運動習慣のなかで、少しずつ減らすことがポイントです。ここでは、体脂肪を減らすときの注意点を紹介
適切な体重・体脂肪率の管理を行い、健康的にダイエットする
体脂肪率や肥満度が気になる場合は、まずは食事の内容を見直し、生活リズムを整えましょう。無理なダイエット計画や目標を立てるのではなく、少しずつ健康的に体脂肪を減らしていくことを意識しましょう。
また、最近では若い女性の痩せすぎも問題になっています。肥満やメタボリックシンドロームの場合にダイエットをすることは健康増進に役立ちますが、標準の体重や体脂肪率にも関わらずダイエットをするのは、カラダに良くない影響を及ぼす可能性があります。
体脂肪には体温を維持する働きや、エネルギー源になる働きがあります。体脂肪を減らしすぎると体温や代謝下がり、免疫力が低下する場合もあるため注意が必要です。
極度に食事制限しない
極端な摂取カロリーの減らし方はカラダに悪影響です。骨粗しょう症や貧血、女性は月経異常、食べ物を避ける摂食障害につながる可能性も高くなります。
また、食事量を減らす無理なダイエットは、エネルギー源のために体脂肪を蓄えやすくなるため、健康的な食生活を続けながらのダイエットが大切です。
さらに、筋肉の維持や発達に必要なたんぱく質を極端に減らしてしまうと筋力の低下や代謝の低下を招き、思うように体脂肪を減らせないばかりか体力の低下につながる恐れがあります。そのため、食事制限をする場合でも毎日適切な量のたんぱく質を摂取しなければ健康的に体脂肪を減らすことができません。
カラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本ですが、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取したい場合はプロテインの活用もおすすめです。例えば、「FUJIMI パーソナライズプロテイン」は1杯当たり約120kcalでおよそ20gのたんぱく質を摂取できます。
食事制限をする場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールし、極端に減らしたり同じものを食べ続けたりしないようにしましょう。
短期間で急激に減らさない
ダイエットするときは、短期間で急激に減らさず、無理のないペースで行います。極端な食事制限や激しい運動を一時的に取り入れたダイエットでは、体重や体脂肪は目に見えて減るものの、ストレスが溜まり必要な栄養素が摂取できません。
リバウンドだけでなく、骨粗しょう症や貧血、女性では月経異常や、妊娠中の過度なダイエットが低出生体重児のリスクを高める恐れもあります。
必要な栄養素を摂りながら健康的にダイエットすることを心がけましょう。
まとめ
体脂肪率や肥満度の計算方法、体脂肪が増える原因や減らし方をご紹介しました。
体脂肪率は家庭で簡単に測定できますが、体内の水分量によって数値が左右されるため、継続して測る場合は一定の条件下で測ることがポイントです。またBMI指数のみでは脂肪がついている部位の把握はできないため、体脂肪の程度も知っておきましょう。
体脂肪がお腹周りに多い内臓脂肪型肥満は、高血圧や糖尿病のような生活習慣病のリスクが高く注意が必要です。体脂肪が増える原因や習慣を突き止め、健康的に体脂肪を減らすことが大切です。
ダイエットでは、極度に食事制限して短期間で体重を減らそうとせず、運動を取り入れたり食事を工夫したりして、少しずつ減らす意識を持ちましょう。健康的な食事と運動で体脂肪を減らしたい場合は、FUJIMI パーソナライズプロテインもおすすめです。
FUJIMI パーソナライズプロテインはカラダに必要なソイプロテインやホエイプロテインが摂取できます。1回分のカロリーは約120kcal、たんぱく質は20g摂取でき、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取したい方におすすめです。
エクストラ抹茶ミルクやリッチストロベリーミルク、ロイヤルミルクティー、ダブルカカオ、トロピカルVCの5つのフレーバーから好きな味を選べるため、間食の代わりに楽しむことができます。
また、独自のカラダ分析の結果をもとに一人ひとりに合った栄養成分を配合しているため、たんぱく質だけでなく健康的なカラダづくりに欠かせないビタミンやミネラルなど普段の食事で不足しがちな栄養素も補えます。
健康的な食事をメインにしながら、自分に合ったプロテインを取り入れ、健康的にダイエットしたい場合は「FUJIMI パーソナライズプロテイン」を試してはいかがでしょうか。この機会に、まずはあなたにぴったりのプロテインを、カラダ分析からチェックしてみて下さいね。
【監修者】
古川 杏梨 ふるかわあんな
フィットネストレーナー・健康管理士一般指導員・ランニングアドバイザー・かけっこアドバイザー・レクリエーション介護士2級・SUPNESSインストラクター・BODY BOSS認定トレーナー・イベント講師・フィットネスモデル・雑誌、アプリ監修・商品PR、商品プロデュースetc
『どんな人にも健康の為の運動習慣を』をモットーに、自身のうつ病・摂食障害、運動嫌い・運動音痴な経験から毎日を笑顔で生活する為には筋肉が必要と知り、運動嫌い、初心者でもわかりやすく取り組めて習慣になるような自宅で出来る筋トレやストレッチ等(宅トレ)を伝えています。
