ウォーキングの効果や、消費カロリーを知りたいと思ったことはありませんか。
ウォーキングにはカロリー消費によるダイエット効果や生活習慣病予防、気分転換、健康維持効果があります。消費カロリーを知りたい場合は、歩く時間や現在の体重をもとに簡単に計算できます。
本記事ではウォーキングで消費できるカロリーや計算方法、ウォーキングの効果、効果的なウォーキングのポイント、食事と運動の関係を解説しています。
ダイエットや健康のためにウォーキングを取り入れたい方は、参考にして下さい。
ウォーキングで消費できるカロリーはどのくらい？
健康のためにウォーキングを取り入れており、カロリー消費量を知りたい方もいるはずです。本項目では、消費カロリーの計算方法を紹介しているので、ウォーキング時間の目安にして下さい。
消費カロリーの計算方法
エネルギー消費量(kcal) = 1.0×エクササイズ(メッツ・時)×体重の計算式で求めます。メッツとは活動の激しさ(活動強度)を表す、世界共通の数値です。
下記の表で、1時間活動した場合のメッツを紹介します。
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活動・運動 |
メッツ |
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普段の生活での動き 生活での動き |
普通歩行 |
3 |
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犬の散歩 |
3 |
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掃除 |
3.3 |
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自転車に乗る |
3.5～6.8 |
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早歩き |
4.3～5 |
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子どもと活発に遊ぶ |
5.8 |
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農作業 |
7.8 |
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階段を上る(速めに) |
8.8 |
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スポーツ |
ボウリング |
3 |
|
ウォーキング |
4.3 |
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平泳ぎ |
5.3 |
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バドミントン |
5.5 |
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ジョギング |
6.5 |
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スキー、スケート |
7 |
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テニス |
7.3 |
(※)厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」
ウォーキングの消費カロリー
体重1kg減量とは、体内の脂肪を1㎏減らすことです。また、上記の計算式から体重50㎏の女性が1時間早歩きをした場合、メッツを4.3と仮定すると215kcal消費できることがわかります。
脂肪1gは9kcalで、単純計算すると脂肪1㎏減量のためには9,000kcalの消費が必要かと考えますが、脂肪の2割程度は水分であるため、9,000kcal×8割＝7,200kcalになります。
つまり、体重50㎏の女性が毎日1時間ウォーキングして約215kcalずつ消費したとすると、7,200kcal消費するには33日、約1ヶ月の期間が必要です。
ウォーキングで得られる効果
ウォーキングにはカロリー消費以外にも、生活習慣病の予防や気分転換など、いくつかの効果が期待できます。
特別な道具が必要なく気軽に生活に取り入れやすい点が特徴で、メリットも多いウォーキングですが、持病や健康上の不安がある方は、まずはかかりつけの医療機関に相談してからウォーキングしましょう。
カロリー消費によるダイエット効果
ウォーキングは、手軽にできる有酸素運動のひとつです。有酸素運動では、体内の脂肪や糖分を消費するため、効率的なカロリーの消費が期待できます。
そして、ジョギングやスポーツのように激しく動かなくてもできるため、運動が苦手な方や、足腰に痛みがある方でも取り入れやすいでしょう。ただし、健康状態に不安のある方は、かかりつけの医療機関に相談してから取り入れて下さい。
生活習慣病の予防
有酸素運動のウォーキングでは脂肪を効率的に減らせる点から、肥満防止にもつながります。そのため、肥満が原因で引き起こされる糖尿病や高血圧、脂質異常症の予防にも役立ちます。
ほかにもウォーキングをすることで以下の生活習慣病の予防が期待できます。
- 血中の中性脂肪の減少
- 血圧や血糖値の改善
- 心肺機能の改善
- 骨粗しょう症予防
気分転換
ウォーキングやジョギングの有酸素運動は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、セロトニンがうまく分泌されるとストレスが溜まりにくく、精神的な落ち着きが得られる場合があります。
また、日光を浴びることでもセロトニンは分泌されるため、外でのウォーキングはセロトニンがより分泌されやすくなります。
また、ウォーキングによる全身運動で全身の血流がよくなり、カラダや頭がすっきりして気分転換にも役立つでしょう。
健康維持
ウォーキングには下記の健康維持効果も期待できます。
- 血行がよくなり、腰痛や肩こりが改善する
- 有酸素運動による呼吸や血流の改善で、自律神経が整う
- 血行の改善で便秘解消につながる
さらに、ウォーキングで全身の血流がよくなることから脳の血流もよくなり、脳への刺激から認知症予防にも役立つと言われています。
効果を高めるウォーキングの方法
ここまで、ウォーキングから得られる効果を紹介しましたが、いざウォーキングをしようと思ったものの、本当にただ歩くだけでいいのか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。ウォーキングは、より効果を得やすくするために、いくつかのポイントがあります。
ここからは、ウォーキングの効果を上げるためのポイントを4つ紹介します。ぜひ参考にして下さい。
自分の足に合ったシューズを選ぶ
長時間歩くウォーキングは、自分の足に合ったシューズ選びが大切です。自分の足に合っていないと靴擦れや、足のケガにつながる場合もあるため、必ず試着してから購入しましょう。
また、サイズを選ぶ際は、靴のなかで足が広がる程度の余裕があるものを選びましょう。踏み込んだときに足と一緒に曲がるような、ウォーキング専用のシューズがおすすめです。
さらに、足首や足の甲がしっかり固定できる、紐タイプがいいでしょう。
ウォームアップやストレッチをする
カラダを急に動かすと、さまざまな関節が固まり動かしにくい可能性があります。筋肉をほぐし、関節の動きをよくするためにもウォーキング前後にはウォームアップやストレッチを取り入れましょう。
まずは歩く動作と同じように、足と腕を使って足踏みし、徐々に動きを大きくしていきます。そして背筋や体側、内もも、ふくらはぎを伸ばすストレッチも、1部位8～10秒行います。
翌日のカラダの不調予防のためにも、ウォーキング後にもストレッチを取り入れて下さい。
正しいフォームで歩く
ウォーキングするときは、頭の上から紐で引っ張られているように、背筋を張って歩きます。耳や肩、腰、骨盤が横から見たときに真っ直ぐになっているのが理想的な姿勢です。そして、目線は足元ではなく、15メートルほど先を見ます。
ウォーキング中の腕は90度に曲げ、前後に振るようにし、手は軽くこぶしを作り、腕を後ろに引くよう意識すると、肩甲骨までしっかり動かせます。
少し早足で汗ばむくらいのスピードで歩く
ウォーキングは普段の歩行より、やや速めを意識します。やや速めを意識すると、自然に大股歩きになり、運動効果が上がるためおすすめです。
また、坂道を登るときはゆっくり一歩ずつ、足の裏をしっかり着地させ、狭めの歩幅で歩くとカラダへの負担が少なくなります。
ウォーキングの効果を高めるにはバランスのとれた食事が大切
ダイエット中でも、バランスの取れた食事は健康のために重要です。適切な食事と運動で、健康的にダイエットしていきましょう。
また、食事前にウォーキングすると、エネルギー源がなく筋肉のたんぱく質を利用するため、筋力減少につながります。ダイエット中も、運動時のエネルギー源確保のためにしっかり食事を摂りましょう。
そして、運動後はカラダに早く吸収されるたんぱく質を摂取するのが望ましいため、手軽に取り入れられるプロテインがおすすめです。疲労回復効果や、筋肉のなかのたんぱく質が消費されるのを予防できます。
まとめ
ウォーキングの効果や、消費カロリーの計算方法を解説してきました。
ウォーキングにはカロリー消費や生活習慣病予防、気分転換、健康維持効果があります。
体重50㎏の女性が毎日約1時間ウォーキングすると、体重1㎏減量までに約1ヶ月の期間が必要です。
ウォーキングを取り入れながらダイエットする場合、エネルギー源となる食事は減らさず、運動後に素早く栄養補給ができるプロテインを取り入れるのもおすすめです。
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また、カラダ分析の結果を元に、不足しがちな栄養成分を45種類以上の中からで一人ひとりの目指すカラダとライフスタイルに合った配合をするため、普段の食事から摂取しにくい栄養素も補えます。
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【監修者】
古川 杏梨 ふるかわあんな
フィットネストレーナー・健康管理士一般指導員・ランニングアドバイザー・かけっこアドバイザー・レクリエーション介護士2級・SUPNESSインストラクター・BODY BOSS認定トレーナー・イベント講師・フィットネスモデル・雑誌、アプリ監修・商品PR、商品プロデュースetc
『どんな人にも健康の為の運動習慣を』をモットーに、自身のうつ病・摂食障害、運動嫌い・運動音痴な経験から毎日を笑顔で生活する為には筋肉が必要と知り、運動嫌い、初心者でもわかりやすく取り組めて習慣になるような自宅で出来る筋トレやストレッチ等(宅トレ)を伝えています。
