筋トレは毎日するべき？効果的な頻度とタイミング・順番を紹介

最近は女性・男性ともに、筋トレを生活に取り入れている方が増えているようです。筋トレは健康や美容だけでなく、メンタル安定やストレス解消になるともいわれています。無理のない筋トレを続けられれば、美容面でも健康面でもいい効果を得られるでしょう。

しかし、筋トレ後に筋肉痛になってしまったり、疲れてしまったりすると、毎日筋トレを行っていいか不安になりませんか。そもそも、筋トレのベストな頻度はどれくらいなのでしょうか。

本記事では、筋トレが効果的に行える頻度やタイミング、筋肉が大きくなる仕組みや効果的なトレーニングの順番を紹介します。カラダに負担を与えずに、筋トレにより生活の質をアップさせたい方はぜひ参考にして下さい。

筋トレの効果的に行うには頻度・タイミングを意識するといい
- 効果的に筋トレができる頻度は毎日でなく週に2～3回
- 筋トレのタイミングは朝よりも夕方がより効率的
筋肉が大きくなる仕組みを知れば効果的に筋トレできる
効果的な筋トレの順序
毎日摂りたい！筋肉の修復を助ける栄養素
まとめ

筋トレの効果的に行うには頻度・タイミングを意識するといい

頻度やタイミングを意識するだけで、カラダへの負担を抑えながら効果的に筋トレができます。以下は、筋トレの最適なタイミングと頻度です。

効果的に筋トレができる頻度は毎日でなく週に2～3回
筋トレのタイミングは朝よりも夕方がより効果的

ここから、効果と頻度の理由を解説していきます。

効果的に筋トレができる頻度は毎日でなく週に2～3回

筋トレ後には筋肉を2～3日休ませた方が、カラダを痛めることなくスムーズに筋肉がつけられます。休養期間を考慮すると、筋トレに最適な頻度は週に2～3回です。

しっかりとした全身トレーニングなら、週に1～2回でもいいでしょう。厚生労働省でも、筋トレは毎日ではなく2～3日に一回程度、つまり週に2～3回程度を推奨しています。

頻度を多くしたり、一回の筋トレの量を増やしたりするよりも、無理せず継続的に行うのが理想です。しかし部位別トレーニングの場合、同部位を続けて筋トレしないようにすれば、週5～6回行っても構いません。

筋トレのタイミングは朝よりも夕方がより効率的

筋トレのタイミングは、朝より夕方が適しています。朝は体温が上がりきっておらず、血圧が上がりやすい時間帯です。比較的、怪我や病気の発症のリスクが夕方よりも高いといえます。もし朝に筋トレや運動をするなら、軽めを意識しましょう。

夕方から夜は身体機能が高く、筋トレにふさわしい状態になっています。カラダがよくうごくので、必然的に負荷の高い筋トレもできます。

また、夕方から夜に運動すると、体温の上昇と疲労感でよく眠れるのもポイントです。夕方に筋トレをしたグループが、もっとも成長ホルモンを分泌したという研究もあります。

筋肉が大きくなる仕組みを知れば効果的に筋トレできる

筋肉を大きくするためには、トレーニングによる筋肉の刺激と筋組織の破壊が必要です。破壊された筋組織は、休息と栄養の補給で回復します。回復の過程で起きるのが、筋肉が大きくなる現象「筋肥大」です。

筋肉が回復する前に筋トレをすると、怪我の原因になるので注意が必要です。筋トレ後に必要となる部位別の休養時間は以下になります。

部位名称	休養時間
胸筋・背筋	72時間
上腕二頭筋・蒸散三頭筋・三角筋	48時間
腹筋・ふくらはぎ	24時間

部位別でトレーニングする場合でも、完全休息日を週に1日は作りましょう。

効果的な筋トレの順序

筋トレ初心者で、何をしたらいいかわかない方もいるでしょう。筋トレの効果を十分に発揮させるためには、単に鍛えたい筋肉にアプローチするだけではいけません。

ここでは、筋トレの効果を上げるための効果的な順番を紹介します。

準備体操

ジムに着いたら、まずは準備運動をしましょう。

事前にストレッチをして筋肉や関節をほぐしておくことで、鍛えたい筋肉をやわらかく、伸びやすくすることができます。また、思わぬケガや事故を未然に防ぐことができるため、必ず行いましょう。

準備体操を行うときは、呼吸をとめず、ゆっくりと伸ばしましょう。伸ばす時間はおおよそ10～30秒ですが、これはあくまで目安です。筋肉が十分に伸びていることを確認しながら、自分のカラダの状態に合った長さで行いましょう。

大きな反動をつけたり押さえつけたりすると、筋肉や関節に過度な負担がかかり、ケガの元となります。いきなり大きな筋肉をストレッチするのではなく、カラダの末端の小さな筋肉からゆっくりほぐしていきましょう。

ウォーミングアップ

準備体操で筋肉や関節がほぐれたら、ウォーミングアップをして大きな筋肉をあたためましょう。

ウォーミングアップは、ランニングマシーンを使ったスロージョギングや、エアロバイクを10～15分やるといいでしょう。

トレーニングマシン

カラダがほぐれて温まったタイミングで、筋トレをしましょう。

筋トレは、トレーニングマシンを使うことで効率的に鍛えたい筋肉にアプローチできます。ジムにはさまざまなウェイトマシンがありますが、マシンによってどの筋肉にアプローチするのか異なります。

代表的なマシンの例には、下記のものがあります。

マシンの種類	鍛えられる筋肉
アームカール	腕
チェストプレス	胸・肩・腕
ハイプーリー	背中
レッグエクステンション	脚
レッグプレス	脚・ヒップ
ローマンベンチ	腰

なお、トレーニングをするときはややきついと感じるくらいの強さと回数で行いましょう。負荷の強さに慣れてきたタイミングで、少しずつ負荷や回数を増やすことが、ケガを防ぐポイントです。

有酸素運動

筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れるといいといわれています。筋トレをしたカラダは、体温と代謝が上がっている状態にあり、この状態で有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼効果がさらに高まります。

脂肪を落としながら筋肉をつけたい場合は、筋トレ後に有酸素運動を30～40分ほど取り入れましょう。

具体的なトレーニング内容は、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などがあります。

整理体操

最後に、整理体操をして筋肉をほぐしましょう。その日行ったトレーニングの種類や部位に応じて、たくさん使った筋肉ほど念入りにストレッチしてほぐすことが大切です。

なかには、準備体操でやったメニューを繰り返しても意味がないと感じる方もいるでしょう。しかし、準備体操と整理体操は目的や効果が異なります。

準備体操は、ウォーミングを目的としており、ケガの防止やパフォーマンスの向上などの効果がありますが、整理体操はクールダウンを目的としており、疲労回復効果が期待できます。

整理体操のストレッチは、大きな筋肉から順番にほぐしていくと効果的だといわれています。

毎日摂りたい！筋肉の修復を助ける栄養素

筋トレをしている方は、筋肉の修復をサポートする栄養素「たんぱく質」を積極的に摂りましょう。たんぱく質が不足していると、筋肉がスムーズに回復できず、筋肉が思うように大きくなりません。

筋肉の速やかな回復のためにも、トレーニング後にたんぱく質を摂るのがおすすめです。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれていますが、筋トレ直後に食べるのが難しい場合には、プロテインを活用するといいでしょう。

ジムなどの外で運動をされる方は、外出先でも手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。FUJIMI パーソナライズプロテインは、1回分が個包装になっているため都度計量する必要がありません。外出先にも持っていきやすく、水に溶かしてすぐに飲めるため、どこでも手軽にたんぱく質を摂取できます。　

fujimi.me

1日のなかで摂取したいたんぱく質の量は、以下です。

運動の程度	1日に摂りたいたんぱく質の量
軽めの運動をしている人	体重×1.2g
激しい運動をしている人	体重×1.5g

人間のカラダは、一度に多量のたんぱく質を吸収できません。3回の食事や筋トレのタイミングでこまめに補給するのが理想です。

一方で、たんぱく質の過剰摂取には注意しましょう。内臓への負担やカロリーオーバー、尿路結石のリスク増加、腸内環境の悪化につながる場合もあります。あくまで、適量の摂取を心がけて下さい。

まとめ

毎日の筋トレよりも、筋肉の休養期間を考慮した週に2～3回の筋トレの方が、効率的です。また、朝よりも夕方の方がよりカラダが動きやすく、怪我や病気の予防にもなります。

筋肉肥大には栄養補給も必要です。たんぱく質を十分摂取するためには、食事に加えてカロリーを抑えながらたんぱく質が豊富に摂れるプロテインを活用すると良いでしょう。

FUJIMI　パーソナライズプロテインは、1袋30g当たり約20gのたんぱく質を配合した本格的なプロテインです。さらに、独自のパーソナライズ分析により、あなたの運動量やなりたい理想のカラダに合わせて、45種類以上の中から選ばれた成分が配合されるので、プロテイン初心者の方でも始めやすくなっています。

フレーバーはストロベリーミルク・抹茶ミルク・ミルクティー・ダブルカカオ・トロピカルVCの5種類があり、どれも甘すぎないすっきりとした味わいにこだわっています。
中でもトロピカルVCは、運動後や暑い日でもごくごく飲めるようミルク感を抑えた甘酸っぱいフルーツミックス風味なので、ジム終わりなど運動後にぴったりのフレーバーです。

そしてFUJIMIは一回分ずつの個包装なので、ジムなど出先でも軽量せずに作ることができ、運動後すぐにプロテインを飲むことができます。
また、シェイカーに先に粉を入れて持ち運ぶ方法もありますが、水分よりも先に粉を入れるとダマになりやすくなるため、どこでも後から粉を入れられる個包装なら出先でも飲みやすさに妥協せず取り入れることができることもポイントです。

ぜひまずは、カラダ分析からあなたにぴったりのプロテインをチェックしてみてくださいね。