ファスティングを行う際、「準備食には何を食べたらいいんだろう？」と迷う方も多いのではないでしょうか。
ファスティングを成功させるためには、準備食に何を食べるか、も非常に重要なポイントとなります。
この記事では、ファスティング前の準備食について、その目的から具体的なポイント、おすすめのレシピまで詳しく解説します。ぜひ参考にして、ファスティングを成功させましょう！
準備食とは？
準備食とは、ファスティングに入る前に体を慣らすための食事です。
ファスティング期間は急激な食事量の変化が起こるため、そのショックを和らげる役割があります。準備食期間を設けることで、体がファスティングモードにスムーズに移行しやすくなり、ファスティング中の胃腸への負担を軽減しやすくなります。
準備食で気をつけるポイントは？
準備食期間は、通常ファスティングを行う期間と同じ日数か、それよりも少し短く設定することが推奨されています。
FUJIMI ファスティングセットを使用したファスティングでは、ファスティング1,2日目の昼夜、そして3日目のお昼に準備食をお召し上がりいただきます。
準備食をご用意いただくにあたって、意識すべきポイントをいくつかご紹介します。
「まごわやさしい」を意識！
準備食では、「まごわやさしい」の食材を積極的に取り入れましょう。これは、健康的な食生活を送る上で推奨される食材の頭文字をとったものです。
- ま：豆類（豆腐、納豆、味噌など）
- ご：ごま（ごま、ナッツ類など）
- わ：わかめ（海藻類全般）
- や：野菜（旬の野菜、色の濃い野菜など）
- さ：魚（青魚、白身魚など）
- し：しいたけ（きのこ類全般）
- い：いも類（じゃがいも、さつまいもなど）
これらの食材は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、消化にも優しいため、ファスティング前の体に負担をかけずに栄養を補給できます。
主食には玄米や雑穀米がおすすめ
主食には、白米だけでなく玄米や雑穀米も取り入れてみましょう。
これらの穀物は、白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、栄養価が高いのが特徴です。また、よく噛んで食べられるので白米よりも少量で満腹感を得やすく、消化を助ける効果も期待できます。
塩分と脂質は控えめに！
準備食では、塩分と脂質を控えめにすることを意識しましょう。
塩分や脂質の多い食事は、胃腸に負担をかけ、消化に時間がかかります。ファスティングに向けて体を休ませるためにも、できるだけ優しい味付けを心がけてください。
調理法としては、蒸す、茹でる、煮るといったシンプルな方法がおすすめです。
油を使わないことで脂質を抑えられ、食材本来の味を楽しむことができます。
準備食におすすめのレシピ
ファスティングの準備食にぴったりな、胃腸に優しくて栄養満点のレシピを4つご紹介します。
①ミネストローネ
様々な野菜をたっぷり摂れるミネストローネは、準備食にぴったり！
- にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、キャベツ、セロリなどお好みの野菜を1cm角に切る
- 鍋にオリーブオイル大さじ1とみじん切りのにんにくを加え、香りが立ったら刻んだ野菜をしんなりするまで炒める
- トマト缶を1缶加え、水900mLとコンソメを大さじ1.5加えて煮立てる
- 10分ほど中火で煮込んだら、塩こしょうで味を整え完成！
②大根と生姜の和風だしスープ
消化に優しく、からだも温まる準備食の汁物にぴったりのレシピです。
お好みできのこ類を入れると、旨味と食物繊維がプラスされます！
- 大根はお好みの量の皮をむき、2〜3mm厚さのいちょう切りにする
- 鍋にだし汁を入れ、大根とすりおろした生姜小さじ1/2を加えて弱火にかける
- 大根が透明になり、柔らかくなるまで煮込む
- 薄口醤油小さじ1/2で味を整え完成！（お好みで塩こしょうで調整する）
③鮭のホイル焼き
お肉と比較して脂肪分の少ないお魚は、準備食でぜひ取り入れたいたんぱく源です。
白身魚で代用してもOKです！
- たまねぎは薄切りにし、しめじ、ほうれん草などのお好みの野菜を一口大に切る
- 鮭の切り身に塩コショウをまぶす
- 大きめに切ったアルミホイルに1,2を置き、酒大さじ1とバター10gを乗せてホイルをしっかり閉じる
- フライパンに1cmほどの高さまで水を入れ、沸騰したらホイルごと入れて蓋をする
- 再沸騰したら弱火で10分蒸す
- お好みで醤油やポン酢などをかけて完成！
④梅だれさっぱり冷やしうどん
食欲がない時にもさっぱり食べられる定番うどんレシピ！
たんぱく質をプラスしたいときは、茹でたささみがおすすめです。
- 梅干し1個の種を取り除き、包丁でたたくか、フォークで潰してペースト状にする。
- うどんは表示通りに茹で、冷水でよく冷やしながらぬめりを取るように揉み洗いし、水気をしっかりと切る。
- お好みの麺つゆを150mLになるよう希釈する
- 器に水気を切ったうどんと、つゆを盛り付ける
- その上に梅干しペースト、きゅうり、大葉、みょうがなどの薬味をのせたら完成！
まとめ
ファスティングを成功させるためには、準備食が非常に重要です。準備食期間に「まごわやさしい」を意識した食材を選び、主食には玄米や雑穀米を取り入れ、塩分や脂質を控えることで、体がファスティングにスムーズに移行しやすくなります。
この記事でご紹介したレシピを参考に、ご自身の体調に合わせて準備食を摂り、ファスティングを成功に導きましょう！
