ダイエット中は、「できるだけカロリーを抑えたいから朝ごはんは食べたくない」と考える方は多いかもしれません。その一方で、朝ごはんを食べないと集中力が続かず、困っている方もいるのではないでしょうか。
ダイエットの有無に関わらず、朝ごはんはカラダにとって必要なものであり、食べることでさまざまなメリットがあります。
この記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べることのメリットや、気をつけたいポイントをわかりやすく解説します。朝ごはんを食べるべき理由を知って、きちんと食べる習慣をつけましょう。
ダイエット中に朝ごはんを食べる3つのメリット
ダイエット中に朝ごはんを食べることには、以下の3つのメリットがあります。
- 基礎代謝量が上がる
- 血糖値の急上昇を防ぎやすくなる
- 便秘の改善が期待できる
それぞれ詳しく解説します。
基礎代謝量が上がる
人間のカラダは体温が上がると基礎代謝量が上がり、エネルギーが消費されやすくなります。この基礎代謝量とは、呼吸や体温維持など、生命を維持するために最低限消費されるエネルギーのことです。
朝ごはんを食べると、内臓が働き出して体温が上がります。すると基礎代謝量がアップして、朝ごはんを食べないときよりもエネルギーが消費されやすくなるとされています。
血糖値の急上昇を防ぎやすくなる
朝ごはんを抜いて長時間空腹の状態で昼ごはんを食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇したときにはインスリンが多量に分泌されますが、インスリンにはカラダに脂肪をためる働きがあるため、過剰に分泌させないよう血糖値の急上昇に気をつけることが大切です。
さらに、多量にインスリンが分泌されたことで一気に血糖値が下がると、脳が「糖質が必要」と感じて空腹感を感じてしまい悪循環に陥りやすいので、血糖値の波を大きくしないためにも朝食は食べることをおすすめします。
便秘の改善が期待できる
ダイエットで食事制限をすると排出するものが減るだけでなく、体内の栄養素が不足して便秘になりやすい傾向にあります。朝ごはんを食べると腸の動きが活発になるため、便秘の改善が期待できることもメリットのひとつです。
また、毎日同じ時間に朝ごはんを食べると体内時計がリセットできて生活リズムが整い、排便のリズムも整いやすくなります。
ダイエット中の朝ごはんで気をつけたいポイント
ここからは、ダイエット中に朝ごはんを食べるとき、気をつけたいポイントを紹介します。日々の朝ごはんを食べるときにお役立て下さい。
1日の総摂取カロリーのバランスを考える
食事から摂取するカロリーは、1食ごとではなく1日3食分をまとめた総摂取カロリーを意識しましょう。1日の食事から摂取するカロリーは、朝：昼：夜を3：4：3にすることが理想とされています。
朝ごはんを少ししか食べない方は多いかもしれませんが、1日の始まりにしっかり食べることが大切です。昼は活動量が多く、カロリーを消費しやすいため、3食のなかで一番多く食べましょう。消費が少ない夜は、摂取するカロリーを控えめにすることをおすすめします。
食べる順番を工夫する
食べるものが同じでも、食べる順番を変えると太りにくくなることが期待できます。食事をするときは、以下の順番に食べるのがおすすめです。
- 食物繊維が多い、野菜・キノコ類・海藻類
- たんぱく質が多い、肉類・魚介類・大豆製品・卵・乳製品(ヨーグルト、チーズなど)
- 炭水化物が多い、ごはん類・麺類・パン類
食物繊維が多いものを先に食べると血糖値の急上昇を抑えることができ、糖質の吸収を和らげられるとされています。
ゆっくりとよく噛んで食事する
ゆっくりと噛んで食事をすると唾液から消化酵素が出るので消化吸収がスムーズになりやすく、満腹中枢を刺激し、血糖値がゆるやかに上昇するため、肥満防止につながるとされています。
一方、あまり噛まないで早食いをすると血糖値が急上昇しやすくなり、食べ過ぎにつながりやすいです。
ダイエット中の朝ごはんで摂取したい栄養素
食事制限によって栄養が偏りやすいダイエット中は、バランスよく栄養素を摂取するよう心がけることが重要です。
ここからは、さまざまな栄養素のなかでも特に意識して摂取したい栄養素として、たんぱく質と食物繊維の2種類を紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚などを作るために必要な栄養素で、肉類・魚介類・豆類・乳製品・卵などに含まれています。ダイエットに必要な筋肉を維持するために、積極的に摂る必要があります。
たんぱく質は一度に多く摂取するのではなく、1日の食事でバランスよく摂ることが大切です。朝ごはんでも、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。
たんぱく質を含む食べ物のなかでは、焼鮭・納豆・冷奴・ロースハム・プロセスチーズ・卵などが朝ごはんにおすすめです。
食物繊維
食物繊維は、便秘になりやすいダイエット中には積極的に摂取しましょう。食物繊維には糖質・塩分・脂質をカラダから排出しやすくする働きのほか、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。
食物繊維は脂肪やカロリーが少ないためダイエットに向いており、穀類・野菜・果物など、植物性の食べ物に多く含まれています。
食物繊維が含まれた食べ物のなかで朝ごはんに適するものとして、玄米ごはん・ライ麦パン・ブロッコリー・オクラ・アボカド・納豆などがあります。忙しい朝には手軽に摂れるバナナやキウイなどの果物もおすすめです。
ダイエット中の朝ごはんにおすすめの簡単メニュー
ダイエット中に意識したい栄養素を理解したところで、ダイエット中におすすめの朝ごはんのメニューも具体的に知っておきましょう。
ごはん派の方は、ごはんや味噌汁を中心とした和定食が理想です。焼鮭・納豆・冷奴はたんぱく質が多く含まれるため、意識して摂るといいでしょう。加えて、主食を玄米ごはんやもち麦ごはん、雑穀ごはんなどにすると、食物繊維がしっかり摂れます。
パン派の方は、パン・サラダ・ベーコンエッグのように、野菜が摂れるメニューにしましょう。小麦粉だけを使った白パンではなく、ライ麦パンにすると食物繊維が摂れます。サラダに飽きたら、野菜を挟んでサンドイッチにするとバランスよく食べられます。
ヨーグルトとフルーツなどの組み合わせもおすすめです。
また、忙しくて朝ごはんを作る余裕がないときは、簡単なメニューで対処しましょう。ごはんの場合は納豆や卵、豆腐を選び、パンの場合は市販のサラダをプラスすると、バランスが取りやすくなります。
さらに時間がないときやたんぱく質が不足するときは、バナナなどの果物とプロテインのスムージーを作って飲む方法も選択肢のひとつです。
プロテインを活用することで、果物だけ食べるよりもたんぱく質が豊富に摂れるメリットがあり、果物に飽きたときの気分転換にもなります。
まとめ
基礎代謝量アップや血糖値の急上昇を防ぐために、ダイエット中でも朝ごはんは必要です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増加するため、ダイエット中には1日の総摂取カロリーのバランスを考えることが求められます。加えて、食べる順番に気を配ったり、ゆっくりよく噛んで食べたりすることも、重要な心がけです。
また、ダイエット中は特にたんぱく質と食物繊維を意識して摂り、和定食なら主食を玄米ご飯に変える、洋食ならサラダをプラスするといった工夫をしましょう。
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【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
