ダイエットを成功させたいけれど、ダイエットに向いているのは夏か冬か知りたいと思ったことはありませんか。
一般的に、太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合です。しかし、摂取カロリーが大きく変わらないにも関わらず太るのは、季節ごとの体質や生活習慣、食習慣の変化が原因かもしれません。
暑い時期と寒い時期では体質や生活習慣が変わるため、太る原因も異なります。夏と冬の太る原因を知っておけば季節に合った対策ができ、効率的なダイエットが可能です。
本記事では、夏と冬に太る原因や太りにくいカラダを作る生活習慣、効率的にダイエットをするコツを紹介するので、ダイエットを成功させたい方は、参考にして下さい。
夏太りの原因とは？
夏になると暑くて汗をかく機会も増え、痩せるイメージがあるものの、実は太りやすい傾向があります。夏太りの原因をいくつか解説するので、夏になると太りやすいと感じる方は参考にして下さい。
基礎代謝が低下する
基礎代謝とは、カラダを維持するために必要なエネルギーのことです。基礎代謝は体温と外気温の差が大きいほど上がるため、体温と外気温の差が小さい夏は、冬に比べて基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すると、カラダのなかで体温を上げる必要がなく痩せにくい状態になります。さらに、夏に多く摂取する冷たい飲み物や食べ物が原因でカラダ全体が冷え、脂肪が燃えにくくなり夏太りにつながります。
運動不足
暑くなると、普段は徒歩や自転車通勤をしている人が、車や公共交通機関での通勤に変える場合も多いようです。また夜に暑くて寝苦しい場合、良質な睡眠が得られず疲れが取れなかったり、日中に運動する意欲が湧かない場合もあります。そのため、夏は活動量が低下し、運動不足になりやすい状態です。
糖質の摂取量が増える
夏は暑いため、冷たい飲み物や食べ物、食べやすい麺類の摂取が増える傾向にあります。清涼飲料水や麺類、丼ものの食事は糖質が多く、ビタミンやミネラルが少ない特徴があります。糖質に偏る食事で必要な栄養素が不足しがちになることも、夏太りの原因のひとつです。
冬太りの原因とは？
冬は体内で熱を発生させてカラダの働きを保とうとするため基礎代謝は上がるものの、食生活や生活習慣に気をつけなければ太ることがあります。ここからは、冬太りの原因をいくつか解説します。
むくみ
冬は外気温が低く、室内でも足元や手先が冷えている場合が多いのではないでしょうか。カラダが冷えると血流が悪くなり、余分な水分をカラダに溜め込むため、むくみやすくなります。そしてむくみを放置すると血管やリンパ管が圧迫されるため、さらに血流が悪くなりセルライトの原因にもなります。
脂肪を蓄えやすくなる
冬は体温の低下を防ぐため、カラダが脂肪を蓄えようとします。加えて、冬の冷え込みが増すにつれて屋外での活動量が減り、消費エネルギーが減少すると、脂肪がつきやすくなります。
高カロリー・高脂質の食事が増える
冬はクリスマスや忘年会、正月でイベントが重なり、カロリーや脂質を多く含む食事に偏りがちです。また、お酒を飲む機会も増えるため、食事に加えてお酒やおつまみのカロリーも摂取します。
イベントの際には1日中何かを食べてしまう場合も多く、必然的にカロリー摂取量が増えます。
太りにくいカラダを作る生活習慣
夏と冬は太りやすくなる原因が異なるため、ダイエットに適している季節を一概には判断できません。しかし、生活習慣を改善すると、どちらの季節でも太りにくいカラダを作ることができます。
規則正しい生活を送る
人間のカラダは、昼間は脂肪が蓄積されにくく、夜は脂肪がつきやすくなっています。そのため、カロリーや脂質が高いものは昼間に食べ、夜は摂取カロリーをおさえる食事の摂り方にしてみましょう。
また、不規則な生活が続くと体内時計が狂い、脂肪が蓄積されにくいタイミングを見極めにくくなるうえに、カラダにもストレスがかかり、食欲のコントロールもしにくくなります。毎日できるだけ同じ時間に起床や就寝、食事を行い、太りにくいカラダを作りましょう。
睡眠を十分に取る
睡眠をしっかり取ると、カラダの修復や再生を促す「成長ホルモン」や、食欲を抑制するホルモンの「レプチン」の分泌が増えます。
起きる時間や寝る時間、睡眠時間が日によって異なると、睡眠の質やホルモンの分泌低下につながるため、睡眠時間の十分な確保が大切です。
湯舟につかる
カラダをあたためると基礎代謝が上がり、冷えによるむくみを解消できるため、入浴はシャワーで済まさず湯舟につかりましょう。38～40℃のぬるま湯に10～20分程度つかると効果的です。湯舟につかれない場合には、足湯を上手に取り入れてみましょう。
入浴や足湯の難しい場合は、ストレッチで血流を良くしたり、白湯を飲んでカラダの内側から温めたりすることも有効です。
お腹の調子を整える
栄養バランスの偏った食事を続けると、食物繊維が不足する可能性があります。食物繊維は、おなかの調子を整えるために重要な役割を果たしているので、毎日の食事から食物繊維をしっかりと摂取するよう心がけましょう。
また、冷たい食事や飲み物は内臓を冷やして腸内環境を悪化させ、カラダの冷えにつながります。夏の暑い時期でも、あたたかい飲み物や常温の飲み物を選び、食べ物もかけそばのように、あたたかいものを選びましょう。
筋トレをする
筋トレは筋力を増やし、基礎代謝を上げます。筋トレのような負荷がかかる運動が苦手な場合は有酸素運動から始め、慣れてきたら有酸素運動と筋トレを同時に取り入れてみましょう。運動ができない日はストレッチだけでも取り入れると、筋肉の発達につながります。
より効果的に筋トレを取り入れたい場合は、下記の記事を参考にして下さい。
「筋トレは毎日するべき？効果的な頻度とタイミング・順番を紹介」
ダイエットにおすすめの運動
太りにくいカラダを作るためには、季節に関係なく適度な運動が必要です。
夏の熱中症や冬の思わぬケガに注意しながら、安全に運動を取り入れてみましょう。ここからは、日常的に取り入れやすい運動を紹介するので、日々の運動の参考にして下さい。
夏は日没前後、冬は日中にウォーキングをする
ウォーキングは有酸素運動で脂肪燃焼効果があり、激しくカラダを動かさずにできる、おすすめの運動です。
しかし夏の暑い時間帯の屋外ウォーキングは、水分補給をしっかりしていても熱中症になる危険性があるためおすすめできません。夏は早朝や夕方、夜のような涼しい時間にウォーキングをしましょう。逆に冬は、早朝は冷え込んで血圧が上昇しやすく、夕方以降は暗くなり視界が悪くなるため、日中のウォーキングがおすすめです。
室内プールで水中ウォーキングや水泳をする
水泳は有酸素運動で高い脂肪燃焼効果があり、心肺機能と基礎代謝も上がるため、ダイエットに向いている運動です。室内での運動は気温に左右されないため、屋外での運動に取り組みにくい夏や冬には特におすすめです。
しかし長時間の水泳は水がカラダを冷やしてしまい、基礎代謝の低下につながるため注意が必要です。あらかじめ時間を決めて温水プールを利用し、水泳後には入浴してカラダを温めましょう。
水泳は苦手でも水のなかで運動したい場合は、水中ウォーキングがおすすめです。水のなかはカラダへの負荷を減らしながら、効果的な有酸素運動ができます。普通のウォーキングと同じように、しっかり腕を振って大股で歩くと、より効果的です。
ジムや自宅で筋トレをする
夏の特に暑い時期は、日中の屋外での運動は熱中症の危険があるためおすすめできません。冬の寒い時期も、筋肉の柔軟性が低下するため筋肉や靭帯を損傷するおそれがあり、さらには寒暖差が心臓に負担を与える可能性もあります。
そのため、季節関係なく快適に利用できる屋内のジムや自宅での筋トレがおすすめです。ジムは毎日通わなくても、週に2～3回筋トレをすると、基礎代謝が高まります。自宅で筋トレする場合は、鍛えたい部位を意識して15～20回程度の回数にし、適度な休息をとりながら行いましょう。筋トレ前後にストレッチをすると、ケガ予防にもなります。
効率的なダイエットのためのコツと注意点
太りにくいカラダを作るためには適度な運動が必要ですが、夏の熱中症や冬の思わぬケガに注意しながら、安全に運動を取り入れる必要があります。
ここからは、ダイエットを効率的にするためのコツと注意点を紹介します。
短期間で痩せようとしない
短期間で痩せると、体重は減っても脂肪はほとんど減っていない場合がほとんどです。そのためリバウンドしやすくなり、カラダに負担がかかります。健康的に痩せるためには短期間で痩せようとせず、計画的なダイエットが大切です。
極端な食事制限を伴うダイエットはしない
極端な食事制限を伴うダイエットは、カラダに必要な栄養素が補給できないことに加え、無理な我慢がストレスにもなり、身体的にも精神的にも負担になります。また、摂取カロリーのみを意識した食事制限を伴うダイエットは筋肉が減り、カラダは脂肪をためようとして、むしろ痩せにくいカラダになります。
必要な栄養素をきちんと摂取しながら、健康的にダイエットをする必要があります。
栄養バランスのいい食事を摂る
ダイエットのためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように配慮が必要です。しかし摂取カロリーを減らすことに集中しすぎるあまり、必要な栄養の摂取がおろそかになる場合もあります。
健康的に痩せるためにも、脂肪を燃えやすくするたんぱく質やビタミン、ミネラルも意識して摂りましょう。特定の食材のみを摂取するのではなく、いろいろな食材を組み合わせてバランスのとれた食事を意識することが大切です。
健康的にカロリーを減らすには、以下の方法もおすすめです。
- 揚げ物を減らす
- お酒を飲む日は、ごはん(炭水化物)を減らす
- 間食の摂取カロリーを決める
- 日頃から食べ物の栄養素やカロリー表示を意識して見る
まとめ
季節別に太りやすくなる原因や基礎代謝を上げる方法、おすすめの運動、ダイエットのコツを紹介しました。
夏は一般的に基礎代謝が下がりやすくなり、冷たいものの摂取が増え、運動不足になることから太りやすい傾向にあります。
冬は基礎代謝こそ上がるものの、体温保持のため脂肪を蓄積しやすい特徴があります。また、冷えによるむくみや高カロリー・高脂質の食事も、冬太りの原因となります。
太りにくいカラダを作るためには、規則正しい生活習慣や適度な運動を取り入れ、腸内環境を整えることが大切です。
夏の猛暑や冬の寒い時期の運動には、室内のプールやジムを上手に活用するといいでしょう。ダイエットは無理な食事制限で痩せようとせず、パランスの整った食事を摂りながら健康的に行うことも大切です。
そして、運動後はエネルギーが消費されているため、プロテインの摂取がおすすめです。
FUJIMI パーソナライズプロテインは、ソイプロテインやホエイプロテインでたんぱく質が摂取できるだけでなく、自分に不足しがちな栄養素も摂取できるため、普段の食生活では摂取しにくい栄養素も補えます。
個包装で持ち運びやすく都度計量する必要がないので、ジムや自宅での運動後にすぐに飲める手軽さも魅力です。フレーバーは、エクストラ抹茶ミルク、リッチストロベリーミルク、ロイヤルミルクティー、ダブルカカオ、トロピカルVCの5種類から選べるため、飽きずに長く続けられます。
また、プロテインにダイエットサポートパウダーをプラスすると、味はそのままで満腹感を得られるため、ダイエット中の間食や食事量を抑えられます。バランスのいい食生活を心がけながら、手軽に美味しくたんぱく質や不足しがちな栄養素を補いたい場合は、まずはパーソナライズ分析をしてみて下さい。
【監修者】
古川 杏梨 ふるかわあんな
フィットネストレーナー・健康管理士一般指導員・ランニングアドバイザー・かけっこアドバイザー・レクリエーション介護士2級・SUPNESSインストラクター・BODY BOSS認定トレーナー・イベント講師・フィットネスモデル・雑誌、アプリ監修・商品PR、商品プロデュースetc
『どんな人にも健康の為の運動習慣を』をモットーに、自身のうつ病・摂食障害、運動嫌い・運動音痴な経験から毎日を笑顔で生活する為には筋肉が必要と知り、運動嫌い、初心者でもわかりやすく取り組めて習慣になるような自宅で出来る筋トレやストレッチ等(宅トレ)を伝えています。
