ダイエットをしている方の悩みで多いのは、「間食をしてもいいのか？」ではないでしょうか。間食をすると、これまでの努力が無駄になってしまうイメージを持つ方は多いかもしれません。
実は、ダイエット中の間食は禁止する必要はなく、ルールを守れば問題ないといえます。間食を我慢してストレスをためるのではなく、間食を楽しみながら上手にダイエットに取り組みましょう。
この記事では、ダイエット中の間食のとり方や、間食におすすめの食べ物などを解説します。ダイエット中の間食に悩んでいる方はぜひ参考にして、お役立て下さい。
- ダイエット中の間食は食べ過ぎ防止に役立つ
- ダイエット中に間食を上手に取り入れる3つのポイント
- ダイエット中に間食するときの摂取量の目安
- ダイエット中の間食におすすめの食べ物や飲み物
- スーパーなどの市販のおやつを活用すると続けやすくなる
- まとめ
ダイエット中の間食は食べ過ぎ防止に役立つ
「ダイエット中はできるだけ摂取カロリーを抑えたい」との思いが強く、間食に罪悪感を覚える方は多いと思います。
しかし、ダイエット中の間食の目的は甘いお菓子を楽しむことではなく、「食べ過ぎを防止すること」と「不足する栄養素を補うこと」だと捉えれば、間食に対して罪悪感を抱くことは少なくなるのではないでしょうか。
空腹の状態が長く続いたときのカラダは、エネルギーを欲している状態です。この状態のまま次の食事で一気に食べ過ぎると、血糖値が急上昇して、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンには血液中のブドウ糖を体内に蓄積する働きがあり、多く分泌されるとカラダに脂肪がたまりやすくなるとされています。
そのため、ダイエットを考えるなら、あらかじめ間食で空腹をまぎらわせておき、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えることは大切だといえるでしょう。
また、ダイエット中は食事制限していることが多く、栄養バランスが偏りやすい状態です。不足している栄養素を間食で補えば、バランスのいい食生活につながります。
ダイエット中に間食を上手に取り入れる3つのポイント
ダイエット中の間食は普段のおやつとは違い、気をつけたいポイントが3つあります。それぞれ詳しく解説するので、間食をするときに注意しましょう。
不足する栄養素が補えるものを食べる
ダイエット中の間食は、普段の食事で不足している栄養素が補えるものを選びましょう。ダイエット中に不足しやすい主な栄養素には、ビタミンC・たんぱく質・カルシウムがあります。
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要ですが、カラダに蓄えられないため毎日摂取しなくてはなりません。たんぱく質は筋肉を作るため、あるいは摂取したカロリーを消費するために必要で、カルシウムは骨を丈夫にするために必要とされています。
どの栄養素もカラダを作るために大切な役割を持つので、不足しないように気をつけましょう。
間食する時間を意識する
前述のとおり、ダイエット中の間食には血糖値の急上昇を防ぐ役割があるため、食べたいときに食べるのではなく、時間を意識することが重要です。
具体的には昼食の3〜4時間後、15時ごろが目安となります。夕方以降や就寝前の間食は、摂取したカロリーが消費されにくく、太りやすくなるため控えましょう。
噛み応えあるものなら満腹感を得やすい
食べ物をよく噛みながら時間をかけて食べると、血糖値の急上昇や食べ過ぎを防ぎやすくなります。
しっかり噛むと少量でも満腹感が得られるため、どうしてもお腹がすいたときは噛み応えのあるものがおすすめです。噛む行為自体がカロリー消費につながるメリットもあります。
ダイエット中に間食するときの摂取量の目安
ダイエット中に間食をするときは、摂取量の目安を守りましょう。間食を食べ過ぎると、ダイエットに悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。
間食のカロリーは、1日約200kcalを目安とするのがおすすめです。食事や間食で摂取したカロリーよりも消費カロリーが少ないと、消費されない分がカラダに蓄積されて体重増加につながります。
食事から摂取するカロリーも考慮して、間食からカロリーを多く摂取しすぎないように気をつけましょう。
ダイエット中の間食におすすめの食べ物や飲み物
ダイエット中の間食におすすめの食べ物には、小魚・ナッツ・するめ・フルーツ・ヨーグルト・チーズ・ゆで卵などがあります。
小魚・ナッツ・するめは低カロリーで噛み応えがあり、栄養素も豊富なのでダイエット中の不足分を補えます。そのほか、ビタミンを豊富に含むフルーツや腸の働きを整えるヨーグルト、栄養価が高いチーズなど、自分に不足している栄養素を補えるものを食べましょう。
また、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を補うには、栄養豊富なゆで卵やプロテインがおすすめです。
プロテインには、カロリーを抑えながらたんぱく質を手軽に摂取できるメリットがあります。FUJIMI パーソナライズプロテインなら、たんぱく質だけでなくあなたにぴったりの栄養素が1杯で摂れるので、間食の置き換えにぴったりです。
スーパーなどの市販のおやつを活用すると続けやすくなる
素材にこだわって間食を手作りするのはいいことですが、無理をするとダイエット自体が面倒になる恐れがあります。ダイエットをスムーズに続けるには、状況に応じてスーパーやコンビニの市販品を頼ることも大切です。
最近は、ダイエットに向いている低カロリーや低糖質の商品が手に入りやすいため、活用するのもいいでしょう。
また少量で満足感が高いハイカカオチョコレートは、どうしてもダイエット中にチョコレートが食べたくなったときにおすすめです。噛み応えのあるビーフジャーキーや干し芋、たんぱく質が摂れて低カロリーであるサラダチキンなども、ダイエット中には向いています。
また、ケーキやクッキーなどの洋菓子よりも、お団子や大福といった和菓子の方が脂質が低い分、カロリーも控えめで食べ応えがあります。
まとめ
ダイエット中の間食には、食べ過ぎを防ぐことと不足しやすい栄養素を補うことの2つの目的があります。間食する時間帯に気をつけて、1日当たり糖質量約10g、カロリー約200kcalを目安に食べましょう。
間食に取り入れるなら、小魚やナッツのように低カロリーで噛み応えがあるものや、ビタミンが豊富なフルーツなどが理想です。
また、間食は手作りだけでなく市販品にも頼ると、ダイエットを無理なく続けやすくなります。市販品にはさまざまありますが、ダイエット向きとして販売されている低カロリー・低糖質の商品を選ぶといいでしょう。腹持ちがいい飲み物である、プロテインもおすすめです。
FUJIMI パーソナライズプロテインは1回1袋で約120kcalとダイエット中でも飲みやすく、約20gのたんぱく質が摂取できるプロテインです。腹持ちがいいソイプロテインと、吸収スピードが速いホエイプロテインの2種類のたんぱく質を配合しています。
リッチストロベリーミルク・エクストラ抹茶ミルク・ロイヤルミルクティー・ダブルカカオ・トロピカルVCの5種類のフレーバーをご用意しており、どれもすっきりとした甘さなので、おやつ感覚で美味しく飲みやすいでしょう。
プロテインは、水以外にも牛乳や豆乳、アーモンドミルクで割って飲む方法もあり、味を変えて楽しみやすく、続けやすいところもうれしいポイントです。
なお、ダイエット中はさまざまな栄養素が不足しやすいですが、FUJIMI パーソナライズプロテインは約3分でできるカラダ分析をもとに、今のあなたのカラダに合った配合でお届けします。
2種類のプロテインに加えて、美容やカラダにうれしい成分を45種類のなかからFUJIMIがセレクトして配合するので、自分に必要な栄養素を手軽に補給することが可能です。
また、より満腹感を求める方は、プロテインに混ぜて飲む「ダイエットサポートパウダー」もぜひご活用下さい。ダイエットサポートパウダーは、原材料のサイリウムハスクが吸水してトロトロになり、 満腹感を感じやすくなるダイエット補助食品です。
まずはぜひ、カラダ分析からあなたにぴったりのプロテインをチェックしてみてくださいね。
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
