サプリは何種類まで飲んでいい？良い・悪い組み合わせ＆飲むときの注意点を解説

美容や健康のために、複数のサプリメントを取り入れたいと考えている方も多いでしょう。同時に「何種類まで同時に飲んでもいいのか」「どんな組み合わせなら飲んでいいかわからない」と不安を感じることもあるはずです。

サプリメントは薬ではありませんが、特定の成分が含まれており、普段の食事では不足しがちな栄養素を補うことができます。しかし摂取する際には、成分の摂りすぎや薬との飲み合わせに注意しなくてはなりません。

本記事では、サプリメントの分類や複数のサプリメントを飲む場合の注意点などを解説します。サプリメントを上手に利用したい方はぜひ参考にして下さい。

サプリメントは医薬品ではない

サプリメントは、健康の維持増進のサポートとして利用されていますが、医薬品ではありません。サプリメントには行政的な定義がなく、食品の分類に入ります。

厚生労働省では、健康の維持や増進などを期待して摂られている食品を「いわゆる『健康食品』」と呼んでいます。

いわゆる健康食品の種類は、次の4つです。

機能性表示食品
栄養機能食品
特定保健用食品
その他のいわゆる「健康食品」

「機能性表示食品」「栄養機能食品」「特定保健用食品」は合わせて保健機能食品と呼ばれています。そして、保健機能食品の表示がない多くのサプリメントは、「その他のいわゆる『健康食品』」に分類されます。

複数のサプリメントを飲む場合は何種類まで

サプリメントを複数飲む場合の上限数は決まっていません。さまざまな目的のために、複数のサプリメント飲んでいる人も多いです。しかし、それぞれの成分には上限があり、適切に取り入れなければなりません。

栄養の食事摂取基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で公表されているので参考にしましょう。ここでは例として、30～64歳の食事摂取基準の一部を紹介します。

男性の場合

種類	推定平均必要量	推奨量	耐用上限量
ビタミンA	650μgRAE	900μgRAE	2,700μgRAE
ビタミンB1	1.2mg(30～49歳) 1.1mg(50～64歳)	1.4 mg(30～49歳) 1.3(50～64歳)	－－
葉酸	200μg	240μg	1,000μg

種類	目安量	耐容上限量
ビタミンC	85mg	100mg
ビタミンD	8.5μg	100μg

女性の場合

種類	推定平均必要量	推奨量	耐用上限量
ビタミンA	500μgRAE	700μgRAE	2,700μgRAE
ビタミンB1	0.9 mg	1.1 mg	－
葉酸	200μg	240μg	1,000μg

種類	目安量	耐容上限量
ビタミンC	85mg	100mg
ビタミンD	8.5μg	100μg

成分によっては、上限が定められていないものもあります。しかし、極端な過剰摂取はするべきではありません。

特に脂溶性ビタミン剤の過剰摂取は水溶性ビタミン剤と異なり、体内に蓄積するので副作用が出やすく注意が必要です。

サプリメントを複数種類飲むときの注意点

サプリメントを複数飲む場合には、以下の点に注意しましょう。

サプリメントを食事の代わりにしない
飲み合わせや飲み過ぎに注意する
商品ごとに決められた飲み方・飲むタイミングを守る

それぞれの注意点を詳しく説明していきます。

サプリメントを食事や薬の替わりにしない

サプリメントは、あくまで普段の食事や生活習慣のサポートと考えましょう。サプリメントを飲むだけでダイエットができたり、病気が治ったり、痛みが取れたりはしません。

明らかな症状がある場合には、サプリメントを飲むのではなく病院を受診する必要があります。

また、よく「サプリメントを飲んでいるから、食事は何を食べてもいい」と考える方もいます。しかしそれは間違いです。健康を維持するためには、バランスの取れた食事が必要です。

厚生労働省では、「新・健康生活のススメ」として、食事・運動・禁煙・適切な飲酒・睡眠・健診・検診をすすめています。

健康によいとされている生活習慣を軸にしながら、サプリメントを上手に活用していきましょう。

飲み合わせや過剰摂取に注意する

サプリメントにはひとつの成分が濃縮されているものもあり、簡単に１日の上限を超える量を取り入れることができます。そのため、一般的な食品と同じ感覚で、量を考えず飲んではいけません。

また、サプリメントには成分同士の相性もあります。「まとめて飲むといい組み合わせ」と「分けて飲むべき組み合わせ」を紹介するので、参考にして下さい。

相性がいい組み合わせ

相性が良いとされている成分の組み合わせ例を紹介します。

成分の種類	組み合わせの影響
カルシウム+ビタミンD	・ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける
カルシウム+マグネシウム	・マグネシウムが血液中のカルシウムの量を調節する・カルシウムが骨や歯に行きわたりやすくなる
鉄分+ビタミンC	・ビタミンCが鉄分の吸収を助ける

相性がいい成分同士を組み合わせたサプリメントも多く販売されているので、注目してみて下さい。

分けて飲むべき組み合わせ

サプリメントに含まれる成分のなかには、相性の悪い組み合わせもあります。一緒に飲まない方がいい組み合わせ例の一部はこちらです。

種類	組み合わせの影響
鉄+カフェイン	カフェインが鉄の吸収を阻害する
脂質の消化・吸収を抑える成分+脂溶性ビタミン	脂溶性ビタミンの吸収率が下がる

また、複数の成分が入ったサプリメントを飲む際には、成分が重複していないかを確認する必要があります。含有量によっては、過剰摂取になってしまう可能性があります。その場合には、飲む期間を分けるか、どちらか一方にサプリメントを絞って下さい。

過剰摂取によって引き起こされやすい症状の一部を紹介します。

種類	過剰摂取の影響
鉄分の過剰摂取	便秘・胃腸障害・臓器障害のおそれ
ビタミンAの過剰摂取	腹痛・嘔吐・めまい・皮膚乾燥・脱毛のおそれ

複数のサプリメントを飲む場合には、成分の組み合わせや過剰摂取にくれぐれも気をつけましょう。

商品ごとに決められた飲み方・飲むタイミングを守る

サプリメントは医薬品ではないため、明確に用法用量は定められていませんが、飲み方や飲むタイミングの説明文がついている場合には、それを参考に飲むのがいいでしょう。

1日の摂取量しか記入されていない場合には、自分が飲みやすいタイミングで飲みましょう。朝・昼・晩に分けたり、朝・晩に分けたりするのもおすすめです。

タイミングを決めておけば、重複して飲んだり飲み忘れたりするのを防ぎやすくなります。また、飲み方に指定がない場合は、コップ1杯の水やぬるま湯で飲みましょう。

ちなみに、脂溶性ビタミンや水溶性ビタミン、ミネラルは、食べ物が胃のなかにあった方が吸収されやすいため、食後がおすすめです。ハーブ類は一般的に空腹時がよいとされています。

薬を服用している場合は医師に相談する

薬とサプリメントは、相性が悪い場合があるので、薬を服用しながらサプリメントを飲みたい場合には、必ず医師に相談しましょう。

薬と併用してはいけないサプリメントの一例を以下で紹介します。

サプリメントの種類	薬と併用した場合の影響
ビタミンKを多く含むサプリメント	・ワーファリン(血栓ができるのを防ぐ薬)の作用が弱まる
西洋オトギリソウ	・抗うつ剤・経口避妊薬(避妊用ピル)など多くの薬の効果を弱める可能性がある
イチョウ葉エキス	・ワーファリンとの併用で出血傾向が高まる・血糖降下剤との併用でインシュリンの分泌や代謝に影響を与える