ファスティングはダイエットや美容、体調の改善に効果的といわれています。やってみたいと考えている方も多いでしょう。しかし、なかには、「栄養が足りず筋肉量が低下してしまうのでは」「空腹感に耐えられないのでは」と不安を感じている方もいます。
そこで本記事では、ファスティング中のプロテインの使用をおすすめしています。プロテインを飲めば、筋肉量の低下や空腹感がある程度防げ、カラダへの負担を軽減できます。プロテインを活用する場合は、プロテインの選び方にもポイントがあるので合わせて紹介させていただきます。普段から食べ過ぎてしまう方やいろいろなダイエットをしてもすぐリバウンドしてしまうという方はプロテインのファスティングを試してみてはいかがでしょうか。
後半では、多くの方が疑問に感じていることをQ＆A形式で回答しているので、プロテインを用いたファスティングが気になる方は参考にして下さい。
なお、初めてファスティングに挑戦する方は、必ず専門家の指導のもと行なって下さい。
健康と美容によいといわれるファスティングとは？
ファスティングとは、「断食」や「絶食」という意味です。現代人の胃や腸は、いつでも食べたいものを食べられる環境などが原因で、オーバーワーク気味の傾向にあります。
胃や腸が疲れると、吸収・排泄の力は低下し、便秘や体調不良を引き起こします。そこで、ファスティングを行い胃や腸を休ませると、溜まっていた便など体内の不要なものを排出しやすくなります。
便などの排出がうまくいけば、腸内環境も改善に向かうでしょう。結果として、免疫力・メンタル・美肌・ダイエットにもいい影響があると考えられます。
ファスティングは普段の食生活を見直すきっかけになる可能性もありますが、その効果や方法については、医師やメディアによっても複数の見解があるダイエット法です。健康を害さないよう、慎重に行う必要があるでしょう。
また、妊娠中や授乳中、中学生以下、70歳以上の高齢者は、栄養不足がカラダに深刻な影響を与える可能性があるので、ファスティングを行ってはいけません。
持病がある人も、行う場合は必ず主治医に相談しましょう。
ファスティングにプロテインは使える？
ファスティングをする場合、栄養補給のために酵素ドリンクなどの摂取をすすめられる場合が多いです。しかし、酵素ドリンクの代わりにプロテインを使用するのもおすすめです。この時に気をつけていただきたいのはプロテインの選び方です。プロテインによっては、一食のたんぱく質量が少ないものもあるためです。
例えばFUJIMIのプロテインのように一食のたんぱく質量が約20gのものを選ぶと、平均的な成人女性が普段の食事1回に必要なたんぱく質量を摂取することができます。
ファスティング中は食事を摂らないことでと必要な栄養素が不足し、カラダは自分のたんぱく質(筋肉)や脂肪を分解し、エネルギーとして使い始めます。
結果として体重は減りますが、筋肉量が減少によって起きる、以下のような点に注意しなくてはなりません。
- 基礎代謝量が減って痩せにくい体質になる
- 疲れやすくなる
- 血糖値が上がりやすくなる
これらを防ぐためにもファスティング時にたんぱく質を多く含むプロテインを選んで摂取すれば、筋肉の分解をある程度抑えられるでしょう。また、ファスティングに影響を与えないよう、できるだけ糖質や脂質が抑えられたものを選ぶことも大切です。断食中の空腹感を抑えられるのも、大きなポイントです。
プロテインを取り入れたファスティングのやり方
ファスティングには、さまざまな種類がありますが、ここでは、3日～1週間の期間で行う、プロテインを取り入れたファスティングのやり方を紹介します。
おおまかなファスティングのスケジュールは、こちらです。
- 準備期：1～2日
- 断食期：1～3日
- 回復期：1～2日
スケジュール例
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3日間 |
準備期1日・断食期1日・回復期1日 |
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1週間 |
準備期2日・断食期3日・回復期2日 |
ここからは、一つひとつの期間を詳しく説明していきます。
ステップ①準備期
ファスティングには断食に入る前の準備期が必要です。いきなり断食を始めると、体調を崩してしまうかもしれません。また、消化の悪い食べものが体内に残っている状態で断食を始めても効果を得にくい場合があります。
準備期は、野菜類・きのこ類などの、消化によい食べものを食べましょう。徐々に固形物を減らしていくイメージでメニューを考えて下さい。準備期のプロテインの使い方は以下になります。
- 食事の栄養補助食品として摂取する
- 3食のうち1食をプロテインに置き換える
- おやつ代わりにプロテインを飲む
プロテインを使えば、食事の量を減らしても負担が少ない状態で準備期を過ごせるでしょう。
ステップ②断食期
断食期に入ったら、一切の固形物の摂取をやめましょう。アルコールやカフェイン、タバコやアメ、ガムも控えて下さい。また激しい運動やサウナ、長時間の入浴も禁止です。
断食期に注意すべき点は、水分不足です。食事をしないと、普段食べものから摂っていた水分も摂取しないことになるので、水分が不足しやすくなります。
水分補給の目安は、1日2～3Lです。十分な水分補給をすれば、よりスムーズに排泄が行われやすくなります。
また、断食期にプロテインを取り入れるなら、1日3食をプロテインに置き換えましょう。プロテインの摂取により、断食期に不足する栄養やたんぱく質をある程度摂取できるので、カラダにかかる負担を軽くできます。
筋肉量の減少や空腹感も軽減できるでしょう。また、断食中は、吐き気が頭痛、めまいなどの体調不良を感じる場合があります。自分の体調をよく観察し、無理だと感じたら断食は中止して下さい。
もし1週間程度のファスティングを行う場合、プロテインだけで過ごす日が長いので、「美味しい」と思えるプロテインを選ぶと比較的成功させやすいです。例えばFUJIMIのプロテインのようにフレーバーの種類が多い物を選ぶことも続けやすさのポイントとなります。
ステップ③回復期
断食期が終わると、すぐにいつもの食事に戻したくなります。しかし準備期と同様、回復期はとても大切です。空腹だからといってたくさん食べてしまうと、せっかく休めた胃腸に負担をかけてしまいます。
また、飢餓状態だったカラダがいつも以上に栄養を吸収しようとするため、リバウンドの原因にもなります。回復期には、以下のような食事がおすすめです。
- 具なし味噌汁
- おかゆ
- スムージー
流動食から始め、徐々に固形物を増やしていくイメージです。回復期に不足する栄養も、プロテインで補助できます。準備期や断食期同様、食事や間食に取り入れて下さい。
プロテインでのファスティングを成功させるためのQ&A
ここでは、ファスティングをする際の疑問点を解消します。今回の疑問点は以下の2つです。
- Q.ファスティングはリバウンドしやすい？
- Q.どんなプロテインを選ぶべき？
それでは、一つひとつの疑問に詳しく回答していきます。
Q. ファスティングはリバウンドしやすい？
A. 準備期や回復期をきちんと取らないと、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。準備期でカラダを慣らし、栄養を吸収しやすい回復期にカロリーを抑えるのがリバウンドを防ぐポイントです。
また、ファスティング中のプロテイン摂取もリバウンド対策となります。プロテインは、筋肉の減少を軽くできるので、代謝が落ちて痩せにくいカラダになるのを予防できます。
ファスティングが終わったら、筋トレや有酸素運動などを生活に取り入れるのも、リバウンド防止に効果がありますよ。
Q. どんなプロテインを選ぶべき？
A. ファスティングの際に使うプロテインを選ぶ際には、次の点に注目しましょう。
- ビタミンやミネラルが含まれている
- 糖質が低い
- 1回に10～20gのたんぱく質を摂れる
以上の条件を満たしたプロテインがおすすめです。
特にファスティング中は美容や健康の維持に必要な栄養素が不足しやすいため、健康を害さないよう、慎重に行う必要があります。ファスティングの際に使うプロテインとしておすすめなのが、FUJIMI パーソナライズプロテインです。
FUJIMI パーソナライズプロテインは、公式サイトから簡単に行える「カラダ分析」の結果をもとに、ビタミンやヒアルロン酸など45種類以上の成分からカラダやライフスタイルに合わせて選ばれた成分が配合されるので、ファスティング中の美容と健康の維持をサポートしてくれます。
また、FUJIMIパーソナライズプロテインは一食のたんぱく質量が約20gなので、平均的な成人女性の1回の食事に必要なたんぱく質量を摂取することができます。
ファスティング中は絶食による摂取エネルギー量の減少によって脂肪だけでなく筋肉の量が減ってしまうことがあります。筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまい、痩せにくい体質になることもあるため、カロリーは控えつつ、たんぱく質がしっかり取れるプロテインを選ぶことが重要です。
さらに、意外と重要なポイントとなるのが美味しさです。ファスティング中は空腹を我慢する時間も長いので、口にするものはできるだけ美味しい物を選ぶ事がファスティングを成功させる秘訣です。
FUJIMIパーソナライズプロテインは、味はエクストラ抹茶ミルク・リッチストロベリーミルク・ロイヤルミルクティー・ダブルカカオ・トロピカルVCの5種から選べます。日々続けやすいよう、味にもこだわっているのでファスティング中の楽しみになるでしょう。
Q. 回復食は何を選ぶべき？
A. ファスティングの回復食は、ファスティング後の栄養補給や体調管理をしながらスムーズに元の食生活に戻すために重要な食事です。例えば味噌汁やスープ、お粥、柔らかく煮た野菜など栄養豊富で身体に負担の少ない食事を選びましょう。また、ファスティング後の空腹に嬉しい、満足感のあるものを選ぶとよいでしょう。
回復期は空腹状態のため、ついつい食べたいものをいきなり食べてしまい、身体に負担をかけてしまうことも...。
回復食に何を食べたらいいか迷われる方も多いですが、回復食もセットになった商品を選ぶことがファスティングを成功させるポイント回復食もセットになった商品を選ぶことがファスティングを成功させるポイントです。
特におすすめしたいのがFUJIMIファスティングセットです。なぜFUJIMIのファスティングセットをおすすめするのかというと、準備期〜断食期に食事と置き換えて飲むプロテインに加えて、回復期用のファスティング粥・ファスティングスープが予めセットになっているからです。
ファスティング粥は白米よりも栄養豊富な「5分づき米」とミネラル分が豊富な海洋深層水を使用しており、完全断食後のカラダに染みるやさしい味わいです。そしてファスティングスープは国産玉ねぎをまるっと1玉使用し、ほろっと崩れるまで煮込んだ、ファスティング後の空腹に嬉しい、満足感のあるコンソメスープで、どちらも回復期に嬉しい食事内容です。
また、付属のファスティングブックでは、ファスティングカレンダーに目標や食事内容を書き込めるようになっており、スケジュール管理も簡単にできるよう工夫されています。他にもファスティングのノウハウが詰まっているので、今までなんとなく「ファスティングは大変そう、難しそう」と思っていた方をサポートしてくれます。
まとめ
ファスティングはダイエットや美容、体調の改善に効果的といわれる一方で、カラダへの負担やリバウンドしやすさが気になります。
しかし、ファスティングにプロテインを取り入れれば、ある程度の栄養補給をカバーすることが可能で、健康的にファスティングができるでしょう。
また、回復食の選び方も重要なポイントになってくるので、なるべく回復食までがセットになっているものを選ぶことがおすすめなるべく回復食までがセットになっているものを選ぶことがおすすめです。
FUJIMI ファスティングセットは置き換え用のプロテインに加えて栄養豊富で満足感の高い回復食やファスティングのノウハウが詰まったファスティングブックがセットになっているので、ファスティング初心者にもぴったりです。置き換え用のプロテインはたんぱく質約20gに加え、栄養成分や美容成分もたっぷり配合されるので、栄養サポートをしながらファスティングを行うことができます。
また、回復食には栄養豊富でファスティング後の空腹に嬉しい満足感のあるファスティング粥とファスティングスープがセットになっています。ファスティングを始めるにあたって必要なものが予めセットになっているので、気軽にファスティングに挑戦できるのでおすすめです。
ファスティングは「大変そう・難しそう」と思っている方も、FUJIMIのファスティングセットで、まずは一度挑戦してみてください！
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
