プロテインは1日何回飲めばいい？メリットや効果的な飲み方も解説

たんぱく質の重要性が広く知られるようになった現在、美容や健康のためにプロテインを取り入れたいと考えている方も多いでしょう。

しかし、プロテインを使ったダイエットや筋トレの初心者の方は、「どのようなプロテインを選ぶべきか」「どのように飲めばいいのか」などがわからず、手を出せていない方もいるのではないでしょうか。

本記事では、「毎日プロテインを飲むメリット」や「プロテインを1日何回飲むべきか」を解説しています。おすすめのプロテインも紹介するので、ぜひ参考にして下さい。

毎日プロテインを飲むメリット
- たんぱく質をはじめとした栄養素を摂れる
- カロリーを抑えられる
プロテインは1日に何回飲むべき？
目的別で1日何回プロテインを飲むか考えよう
- ダイエット
- 筋トレの補助
まとめ

毎日プロテインを飲むメリット

日常的にたんぱく質が不足している場合、毎日飲む習慣をつけることをおすすめします。毎日プロテインを飲む主なメリットは以下の2つです。

たんぱく質をはじめとした栄養素を摂れる
カロリーを抑えられる

それぞれのメリットを、詳しく解説していきます。

たんぱく質をはじめとした栄養素を摂れる

たんぱく質は健康なカラダ作りに必要な栄養素ですが、以下のような状況に当てはまる方はたんぱく質が不足しがちです。

食事を抜くことがある
少食
ファーストフードに偏りがち

たんぱく質が不足すると、疲れやすくなったり、筋肉量が減って痩せにくいカラダになってしまったり、カラダに不調が現れるとされています。

まずは食生活を見直し、豆・卵・肉・魚などのたんぱく質が多く含まれる食品を積極的に普段の食事に取り入れることが重要です。

しかし、忙しい毎日の中で、きちんとした食事を取るのは難しいという方もいるかもしれません。
そういった場合、たんぱく質をはじめとしたさまざまな栄養素が含まれるプロテインを、普段の食事のサポートとして取り入れてみるのも良いでしょう。

カロリーを抑えられる

たんぱく質は、もちろん食事からも摂取できます。しかし、たんぱく質が多い食品には、脂質も多いためにカロリーが高いものが多いです。ダイエットをしている人は、食べるべきか迷ってしまうかもしれません。

一方でプロテインは、理想的なたんぱく質の量を摂取できるうえに、脂質が少なくカロリーが低く抑えられています。プロテインによっては、糖分の量が抑えられたものもあります。

たんぱく質は摂りたいが、カロリーが気になるという方は、プロテインを飲むとよいでしょう。

プロテインは1日に何回飲むべき？

プロテインは、1日に何回飲むのが最適なのでしょうか。プロテインを何回飲むかは、その人が必要としているたんぱく質の量や、普段とっている食事の内容で変わります。

厚生労働省が発表している、たんぱく質の推奨量はこちらです。

性別・年齢	推奨量
18～64歳の男性	65g
18～64歳の女性	50g

(※)厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」

しかし、これはあくまで目安であり、活動量が多い人はさらに多くのたんぱく質を摂る必要があります。

それでは、以下の2つの場合にわけて、たんぱく質の必要量とプロテインの摂取回数を考えていきましょう。

運動している人がプロテインを飲む場合
運動していない人がプロテインを飲む場合

それぞれ、自分にあてはまる項目を参考にして下さい。

運動している人がプロテインを飲む場合

運動している人は食事でたんぱく質を摂ったうえで、食事で摂り切れなかった分は運動した後にプロテインで補いましょう。スポーツや筋トレをしている人が必要なたんぱく質の量は、体重比で1.4～2.0gといわれています。

例：体重70kgの場合

　　70(体重）×1.4～2.0＝118～140g(1日に必要なたんぱく質量）

上記の例では、「体重70kgの人は1日118～140gのたんぱく質の摂取が理想」という計算になります。

しかし人間のカラダは、大量のたんぱく質をいっぺんに吸収できません。したがって、1日に必要なたんぱく質を何回かに分けて摂取することになります。

プロテイン1回分のたんぱく質量は、メーカーによって異なりますが、だいたいが20g前後です。そこで、ここでは例として以下のようなたんぱく質の摂り方を紹介します。

体重70kg(たんぱく質118～140gの摂取を目標とする）

タイミング	摂取方法	たんぱく質量
朝食	食事	30g
昼食	食事	30g
運動後	プロテイン	20g
夕食	食事	30g
就寝前	プロテイン	20g

合計たんぱく質量：130g
プロテイン摂取回数：2回

それぞれ、食事のタイミングや運動をする時間には違いがあります。例を参考にしながら、自分にピッタリのスケジュールを組んでみましょう。

運動しない人がプロテインを飲む場合

運動しない人が1日に飲むべきプロテインの回数は、1～2回です。一般的な活動量の方の1日のたんぱく質推奨量は、冒頭で説明したとおり以下の量です。

18~64歳の男性 65g
18～64歳の女性 50g

基本的には食事からたんぱく質を摂取し、不足していると感じる日は「1日に1回」、食事の補助としてプロテインを飲むか、間食にプロテインを飲むことをおすすめします。

例えば、FUJIMI パーソナライズプロテインは1回分にしっかり20gのたんぱく質が含まれるので、1回の食事でたんぱく質量を補いきれない方のサポートにぴったりの本格的なプロテインです。
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目的別で1日何回プロテインを飲むか考えよう

ここでは、目的別でプロテインの飲み方を紹介します。

ダイエット
筋トレの補助
美容な健康のために足りない栄養素を補う

それぞれの場合を詳しく解説していきます。

ダイエット

ダイエットをしている人におすすめするプロテイン摂取回数は、1日に1～2回です。ダイエットをしていると、多くの方は食事量を減らします。すると、たんぱく質をはじめとした栄養が不足してしまう場合が多いです。

特に肉やチーズなどの、たんぱく質は多いがカロリーが高いという食品は敬遠されがちです。そこでおすすめするのは、食事のメニューのなかの、高カロリー高タンパクのメニューをプロテインに置き換える方法です。

例

食事のメニュー	生姜焼き・サラダ・味噌汁・ごはん
置き換えメニュー	プロテイン・サラダ・味噌汁・ごはん

これは、高カロリー高タンパクの生姜焼きをプロテインに置き換えた例です。カロリーや脂質を抑えながら、プロテインによって必要なたんぱく質が得られています。

おやつ代わりにプロテインを飲むのも選択肢のひとつです。自分に合った方法を見つけ、ダイエットにプロテインを取り入れていきましょう。

筋トレの補助

筋トレを行っている方は、一般的な活動量の人よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。おすすめする1日のプロテイン摂取の回数は1～2回です。自分のカラダに必要なたんぱく質量を計算し、積極的にたんぱく質を摂らなくてはなりません。

いくらトレーニングを行っても、たんぱく質が足りなければ筋肉が維持できません。場合によっては、筋肉が分解されてしまうこともあります。

筋トレをしている人は、食間や就寝前、トレーニング前、トレーニング後のようなタイミングでプロテインを飲みましょう。

トレーニングをしていない日でも、1日に1～2回プロテインを摂取することをおすすめします。

美容や健康のために足りない栄養素を補う

美容や健康のために足りない栄養素を補いたい人は、就寝前に1回プロテインを摂取しましょう。美容や健康に気を使っている人は、ダイエットにも力を入れている傾向があり、たんぱく質が不足している可能性が高いです。

しかしたんぱく質の不足は、肌荒れや髪のトラブルにもつながります。健康的で美しくありたいなら、たんぱく質の摂取は必須と考えましょう。特に、寝る前にプロテインを飲むのがおすすめです。

まとめ

1日にプロテインを飲む回数は1～3回ですが、体質や目的によって回数が異なる点に注意が必要です。自分の活動量や体重をもとに必要なたんぱく質量を算出し、さらに食事内容と照らし合わせながら、食事で足りない部分はプロテインを活用してみて下さい。

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