プロテインを飲む間隔は？適切な量や効果的に飲むタイミングもあわせて解説

生活にプロテインを取り入れたいと考えているが、プロテインの多くは大袋に入れられており、自分で量を量る必要があります。どれくらいの量をどれくらいの間隔で飲んだらよいかわからない方も多いでしょう。

間隔を含め、プロテインを取り入れる適切な方法を理解すれば、ダイエットや筋トレを効果的に行えるはずです。

この記事では、たんぱく質の必要量やプロテインの飲み方を解説しています。プロテインのことを知りたい方は、ぜひ参考にして下さい。

自分に必要なたんぱく質の量はどれくらい？
自分に適したプロテインの量は？
- トレーニングをして筋肉をつけたい人
- ダイエットをしている人
プロテインを飲む間隔は？効果的な摂り方
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲む際の注意点
まとめ

自分に必要なたんぱく質の量はどれくらい？

プロテインを飲む間隔や適切な量を知るためには、まず、自分に必要なたんぱく質の量を理解しなければなりません。

厚生労働省が公表している、18～64歳までのたんぱく質の推奨量は、以下になります。

男性：1日65g(推奨量)
女性：1日50g(推奨量)

(※)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」

もちろん、たんぱく質は食品からも摂取できます。身近な食品のたんぱく質量はこちらです。

食品	たんぱく質量
ごはん1膳(150g)	3.8g
納豆1パック(50g)	8.3g
卵1個(55g)	6.7g
茹でたほうれん草(50g)	1.3g
むね肉(皮つき100g)	19.5g
ぶたロース(脂身つき・焼き100g)	26.7g
さば缶(水煮・100g)	20.9g

(※)文部科学省「食品成分データベース」

このように、ごはんや野菜類はたんぱく質量が少ない傾向にあり、大豆製品・卵・肉類・魚類はたんぱく質量が多い傾向にあります。

食事のメニューが、「ごはんなどの炭水化物が多い」「サラダなど野菜中心」「肉や魚をあまり食べない」場合は、食生活を見直してみましょう。食生活を見直したうえで、たんぱく質が不足していると感じる場合はプロテインによるたんぱく質の補助も選択肢のひとつです。

また、日常的に運動している人は、推奨量よりも多くのたんぱく質を必要とします。意識してたんぱく質を摂る食生活を送り、必要であればプロテインによる栄養補助を考えましょう。

自分に適したプロテインの量は？

ここから、それぞれの生活に適したプロテインの量がどれくらいなのかを解説していきます。なお、プロテインの1回の量はたんぱく質20gとして考えて下さい。

今回例として紹介するのは、以下の2パターンです。

トレーニングをして筋肉をつけたい人
ダイエットをしている人

それぞれのパターンを詳しく説明していきます。

トレーニングをして筋肉をつけたい人

トレーニングをして筋肉をつけたい人に必要なたんぱく質量は、以下の計算式で求められます。

体重(kg)×1.4～2.0＝必要なたんぱく質量(g)

50kgの場合：70～100g

70kgの場合：98～140g

筋トレをしている人は、食事でも積極的にたんぱく質をとり、それでも摂り切れない分はプロテインで補給しましょう。

体重が70kgの人を例にすると、毎食しっかりとたんぱく質(30g)をとり、食事の回数を増やすなどしてたんぱく質をさらに補給してもよいでしょう。プロテインを用いるのもおすすめです。

「朝食+昼食+夕食(たんぱく質30g×3)」+「プロテイン2回摂取(たんぱく質20g×2)」＝合計たんぱく質量130g

ダイエットをしている人

ダイエットをする際、まずは食事制限をしがちですが、全体の食事量が減るとたんぱく質の摂取量も減ってしまいます。

また、ダイエットに運動は欠かせませんが、せっかく運動しても、たんぱく質が不足していると筋肉量も減ってしまいかねません。筋肉量が減ると基礎代謝量も減ってしまうため、ダイエットしている人にもたんぱく質は重要な栄養素です。

ダイエットをしている方は、運動と合わせた栄養補給として以下のような飲み方をおすすめします。

食事の高たんぱく・高カロリー食材をプロテインに置き換える
3食のうち1食をプロテインに置き換える
おやつをプロテインに置き換える

ダイエットしている人のプロテイン量は1日に1～2回がおすすめです。

プロテインを飲む間隔は？効果的な摂り方

プロテインを飲む場合、一日に必要な量を一気に飲んでもあまり意味がありません。人のカラダはたんぱく質をいっぺんに吸収できないので、ある程度間隔を開けて飲む必要があります。

食事を含めて、一日のなかでたんぱく質を摂取する機会を均等割にするイメージでスケジュールを立てると、プロテインが効果的に摂取できます。

スケジュールの例を以下で紹介するので、参考にしてみてください。

【例】

時間	食事orプロテイン
午前6時	朝食
正午	昼食
午後3時	プロテイン
午後6時	夕食
午後9時	プロテイン

自分が必要なプロテインの量を知り、回数を調整しながら自分にぴったりのスケジュールを立てましょう。

また、プロテインによってカラダに吸収されるスピードが異なることも知っておくと、スケジュールが立てやすくなります。

プロテイン別の吸収スピードは以下になります。

種類	吸収スピード	おすすめの人
ホエイプロテイン	早め	・運動をしている方
ソイプロテイン	ゆっくり	・長時間食事ができない方・ダイエット中の方
ガゼインプロテイン	ゆっくり	・長時間食事ができない方・筋肉アップとダイエットを並行して行いたい方

自分がプロテインを飲む目的を考え、プロテインの種類を選ぶとよいでしょう。

プロテインを飲むタイミング

たんぱく質は、一日のなかで平均的に摂る必要があります。しかし、効果的なタイミングがあることも覚えておきましょう。

おすすめのプロテインを飲むタイミングは以下になります。

運動後45分以内
就寝前
朝食時
間食代わりに

また就寝前にプロテインを飲むと、成長ホルモンの分泌が促され、細胞の生まれ変わりや免疫機能の向上が期待できます。

また朝食時に食欲がわかない方、食事と食事の間の空腹感が気になる方には、朝食時と間食代わりにプロテインを活用してもよいでしょう。

プロテインを飲む際の注意点

プロテインを取り入れようと考えている方は、プロテインを飲む際の注意点も理解しておきましょう。

過剰に摂りすぎない
食物繊維を摂る
水分を摂る
脂質やマグネシウムも摂る

プロテインを飲むと、便秘になることがあります。プロテインは消化されると窒素となりますが、窒素は腸内細菌のバランスを崩す悪玉菌の餌になることがわかっています。

また、プロテインでの栄養補給に頼っていると、脂質やマグネシウム、食物繊維が不足しがちになります。

バランスの取れた食事を心がけたうえで、米や玄米、イモ類や海藻、野菜などの食物繊維を意識して摂るとともに、脂質やマグネシウムを摂りましょう。また、水分を積極的に摂るのも忘れてはいけません。

持病がある方は、プロテインを摂取しても問題ないか主治医に確認しましょう。腎臓病などでたんぱく質の制限をされている方は、プロテインを飲んではいけません。

人によって体質や体調が異なるので、自分のカラダと相談しながら、プロテインを摂取しましょう。

まとめ

プロテインと食事をあわせて、たんぱく質を摂るタイミングは1日で均等にするのがおすすめです。また、プロテインの種類によって吸収される時間が異なるので、自分がプロテインを飲む目的をよく考えて選ぶとよいでしょう。

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