美容や健康のためにプロテインを取り入れたいものの、プロテインの糖分が気になるという方もいるでしょう。
プロテインの糖分は「糖質量」や「炭水化物量」として表示され、商品によって違いがあり、人それぞれ摂取すべき糖質量も違います。
本記事では糖分を意識したプロテインの飲み方や、おすすめのプロテインを解説しています。糖質制限中にプロテインを取り入れたい方はぜひ参考にして下さい。
糖質制限をしていてもプロテインは飲んでもいい？
糖質とは炭水化物のひとつで、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。
食物繊維はカラダに吸収されない反面、糖質はカラダのなかで吸収されるため、それを防ぐ目的で行うのが糖質制限です。しかし糖質はカラダのエネルギー源であり、適量は摂取しなければいけません。
糖質制限しようとすると食事量が減る場合が多く、自然にたんぱく質摂取量も減ってしまいます。たんぱく質はカラダの代謝に影響する筋肉を作るもとであり、欠かせない栄養素です。よって、糖質制限をしている場合は、バランスを考えた食事にプラスしてプロテインを飲むのもおすすめです。
プロテインを飲む場合は、夜寝る前と朝の2回がおすすめです。夜寝る前に飲むことで、夜寝ている間に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の吸収を助けてくれます。朝はカラダのなかのたんぱく質がない状態のため、朝飲むことで1日の活動に必要なたんぱく質を補えます。
また、糖質制限中は「甘いものを控える」意識が働き、食事や間食の量も自然に減る傾向にあります。
主食と主菜、副菜のバランスがいいメニューにし、しっかり噛んで食べ、糖質の吸収スピードをゆるやかにする乳製品や酢、食物繊維などを一緒に摂るのもおすすめです。
プロテインに含まれる糖分の量は多い？
先ほど糖質は炭水化物のひとつであると解説しました。似た言葉に「糖分」がありますが、糖質と糖分には違いがあります。
糖分にははっきりとした定義はなく、ブドウ糖やでんぷん、オリゴ糖のような糖が含まれるもの全体をさします。お菓子などの甘いものや、ごはんやパンといった主食にあたるものすべてが糖分にあたります。
一方、糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、カラダに吸収されエネルギー源になるものです。
プロテインに含まれる糖分は「糖質」として表示されており、糖質のみの表示がない場合は炭水化物と食物繊維をチェックしましょう。プロテインの糖質量は商品によって違いがあるものの、1回分では5～20gの商品がほとんどです。
カラダに必要な糖質の量は、以下の項目で解説します。
糖分を意識したプロテインの飲み方
糖分を意識したプロテインの飲み方はいくつかあります。カラダに必要な糖分量は人それぞれなので、まずは自分に必要な糖分量を知る必要があります。
カラダに適切な糖分量
摂取すべき糖質量は一律ではなく、体重や活動量によって変動するため、適量の摂取が必要といわれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーは、1日の総摂取カロリーの50〜65％が目標量となります。
比較的運動量の少ない人で、1日のカロリーは男性で2,000〜2,400kcal、成人女性で1,400〜2,000kcalが目安です。炭水化物からの摂取カロリーを50％にしたい場合、女性は700〜1,000kcal、男性は1,000〜1,200kcalのカロリーを摂取することになります。
プロテインと食事の組み合わせ方
プロテインはたんぱく質をサポートする栄養補助食品であり、あくまでも食事を中心とした食生活にして、プロテインに頼りすぎないことが大切です。
また、糖質制限におけるプロテインの取り入れ方は、1食をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」と呼ばれる方法でなく、3食の食事で不足するエネルギーや栄養素を補うためにプロテインをプラスするようにしましょう。
糖質制限中も糖質はカラダに必要なエネルギー源であり、適度な摂取は必要です。
肉や魚、卵を主菜にして、たんぱく質もしっかり摂取できるようにし、朝食は1日のエネルギー源のために糖質も取り入れ、昼食はたんぱく質多め、夕食は野菜中心のメニューにするといいでしょう。
夜寝る前と朝起きてからプロテインを飲めば、たんぱく質の補給に効果的です。
糖分を意識したプロテインを飲むタイミング
糖質制限中であっても、食事と組み合わせて間食としてプロテインを取り入れる方法もあります。
間食＝太ると思いがちですが、空腹時間を減らして血糖値の急上昇を防ぐためにも間食はおすすめです。間食をおやつではなくプロテインにすると栄養も補え、摂取カロリーも少なくなる場合があるでしょう。
また、糖質を意識したプロテインの飲み方として、運動後に取り入れる方法もあります。運動後は筋肉の回復のためにたんぱく質のみでなく、糖質も一緒に取り入れると効果的です。運動後に飲むならば、糖質も含まれているプロテインを選びましょう。
糖分の摂りすぎが気になる人におすすめのプロテイン
プロテインに含まれる糖質が気になる場合には、以下のようなプロテインがおすすめです。
糖質とたんぱく質のバランスがいいホエイプロテイン
プロテインには糖質中心のプロテインとたんぱく質のみのプロテイン、糖質とたんぱく質が同量入っているプロテインの3つの配合があります。
ホエイプロテインはカロリーも抑えられ、素早くたんぱく質の補給ができます。
また、WPC製法では乳糖や糖質も含まれますが、WPI製法のホエイプロテインはWPC製法よりも高純度なたんぱく質が摂取できます。
大豆からできているソイプロテインも、糖質が少なく、たんぱく質がメインで配合されているためおすすめです。
糖質オフのもの
糖質制限中のプロテイン選びは、糖質量や炭水化物量を自分でチェックしなければいけません。
糖質制限の記載があるプロテインを選ぶと、手軽に糖質を抑えながらプロテインを摂取できます。
表示としては「糖質オフ」や「糖質ゼロ」などと記載してあります。ほかにも糖質を抑えたプロテインバーなどの商品もあるので、お好みで選んで下さい。
味のクオリティが高いもの
プロテインの味が合わない、飽きた場合にはフルーツジュースやスポーツドリンクでプロテインを割るのもおすすめです。
しかし、水以外の液体で割ると割る液体のカロリーや糖分も摂取するため、目標以上に糖質を摂取してしまう場合もあるので注意が必要です。
味にこだわったプロテインを選べば、プロテインを水で割っても美味しく飲め、不要な糖質を摂らなくて済みます。
まとめ
糖質制限中は糖質量がわかりやすく、たんぱく質を摂取できるプロテインがおすすめです。
摂るべき糖質量は人それぞれで、まずは自分に必要な糖質量を知りましょう。
そして、糖質制限中は1日3食のバランスのいい食事に加えて、プロテインを取り入れるのもいいでしょう。
またホエイプロテインや糖質オフの表示があり、味のクオリティが高いものを選ぶと余計な糖質を摂取せず、プロテインを取り入れられるでしょう。
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【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
