筋力トレーニングをしている人が活用しているイメージの強い「プロテイン」ですが、最近では美容や健康を気遣う人の間でもプロテインを取り入れる人が増えてきました。ダイエットや美容、健康維持をサポートするような商品もよく目にするようになり、「プロテイン」をダイエットや健康のために試してみたいと思っている人も多いはずです。
一方で、プロテイン初心者の方にとっては、種類やメーカー、味、成分など比べるポイントが多すぎるので、何から始めていいか分からずなかなか手を出せない、という声もよく聞きます。
そこで今回はプロテイン初心者の方のために、プロテインの基本がわかる「スターターガイド」を作りました。ぜひ新年のスタートに取り入れてみてください！
- そもそもプロテインって何？
- 毎日の食事だけでは足りないの？どのくらい摂取が必要？
- 食事だけで必要摂取量を摂りきるのは難しい！だからこそ、プロテインを活用する
- 初心者さんのプロテイン、どうやって選ぶ？
- まとめ
そもそもプロテインって何？
プロテインと聞くと筋肉をイメージする人も多いかもしれませんが、そもそもプロテインとは「たんぱく質」のことです。
筋肉だけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪など身体のほとんどがたんぱく質でできていることはご存知でしたか？そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下や健康に支障が出るのはもちろんなのですが、髪や爪など美容にも影響が出ることもあります。
たんぱく質は私たちにとって毎日の食事でしっかり摂取する必要がある、とても大切な栄養素なんです。
そんな「たんぱく質」を粉末状にし、ドリンクで手軽に摂取できるようにしたものを一般的に「プロテイン」と呼んでいます。
毎日の食事だけでは足りないの？どのくらい摂取が必要？
美容や健康に必要な栄養素は、基本的には食事から摂取するのが理想です。しかし、どのくらいのたんぱく質を摂れば十分と言えるのかご存知ですか？おそらくきっちり計算して摂取できている人は少ないのではないでしょうか。
厚生労働省が提示している「日本人の食事摂取基準」によると、男女ともに成人は体重1kgあたりおよそ1gが健康的な生活を送る上で最低限必要なたんぱく質の量と言われています。
つまり体重が50kgの女性であれば毎日50gをコンスタントに摂取する必要があるということです。
実際、1日あたりの摂取基準量を食事で摂るとどのくらい？
たんぱく質50gを食事で表すと…
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食べ物 |
たんぱく質50g 相当量 |
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牛肉（赤身） |
約230g |
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鶏肉（胸部） |
約240g |
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豚肉（バラ肉） |
約360g |
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マグロ |
約220g |
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木綿豆腐 |
約1,000g（約3.5丁分） |
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納豆 |
約300g （約6パック分） |
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卵 |
約420g （Mサイズ8個半相当） |
50gと聞くと少なく感じるかもしれませんが、食べ物で換算すると意外と多いと思いませんか？また、食事でたんぱく質を摂る上で気をつけたいのが、たんぱく質量だけを気にしていると、元々カロリーが高い食材や調理によってカロリーが上がるケースもあることです。カロリーオーバーになってしまい、無駄な脂肪も一緒に身体についてしまっては本末転倒なので注意が必要です。
また、「脂肪の少ない鶏胸肉240gを一度の食事で食べれば良いのでは？」と思う方もいるかもしれないですが、実はそうではないんです。たんぱく質は身体に溜め込んでおけない栄養素なので、できるだけ3食で毎回バランスよく摂る必要があるんです。
それってなかなか難しいですよね。
食事だけで必要摂取量を摂りきるのは難しい！だからこそ、プロテインを活用する
一般に販売されているプロテインは、1杯あたり約10~20gのたんぱく質が摂れるものが多いです。そのため、1杯あたり20gのたんぱく質が摂取できるものを選ベば、平均的な成人女性の1回の食事に必要なたんぱく質量を摂取することができます。
また、プロテインはカロリーが低く設計されているものも多いので、摂取カロリーを抑えながらたんぱく質をしっかり摂ることができることもおすすめのポイントです。筋肉増強目的だけでなく、健康や美容目的でプロテインを活用する人が増えてきているのは実はこれが理由の一つなんです。
さらに、プロテインの中にはビタミンや食物繊維、ミネラルを初めとするたんぱく質以外の栄養素を含むものもあるので、目的に合わせて選ぶことができれば、一食をプロテインに置き換える「置き換えダイエット」を、栄養バランスを考えながら行うことも可能です。
初心者さんのプロテイン、どうやって選ぶ？
今まで説明したことをふまえて、初心者さんがプロテインを選ぶ際のポイントを4つご紹介します。
プロテインの種類
プロテインは大きく分類すると、牛乳を材料とするホエイプロテイン大豆を原料とするソイプロテインがあります。目的に合わせて選ぶと良いでしょう。
- ホエイプロテイン：吸収が早いので、運動後の筋肉修復に向いている。筋肉増強目的の方におすすめ。
- ソイプロテイン：吸収が遅く腹持ちが良いのが特徴。ダイエットや美容目的の方におすすめ。
たんぱく質量
まずは1日に自分に必要なたんぱく質量がどれくらいなのかを知り、1食あたりに摂るべきたんぱく質量を把握しましょう。商品によってたんぱく質量は異なるので、しっかりと確認しておくことが大切です。
プロテインに含まれる成分
プロテインにはたんぱく質の他にも様々な成分を含んだものが存在します。美容成分やお腹にうれしい成分、ダイエットに向いた成分などもあるので、自分の体に必要なものや、目的に合ったものを選ぶようにすると良いでしょう。
好みのフレーバーを選ぶ
せっかくプロテインを取り入れ始めても、継続できなければ思うように効果はでません。そのため、自分好みのフレーバーなのかどうかも大事なポイントです。最近ではカフェドリンクのように味にこだわった商品も増えてきているので、不安な方は、フレーバーを少しずつ試せるお試しセットなどを活用するのもおすすめです。
選び方についてはこちらの記事でも詳しく説明しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。
ここまでプロテインの役割や選び方について紹介してきました。
そうは言ってもメーカーやブランドが多すぎて結局何がいいのかわからない方も多いかもしれません。
そこでおすすめなのが、自分で考えて選ばなくても、分析によっておすすめの成分が選ばれるプロテイン、FUJIMIのパーソナライズプロテインです。ライフスタイルや食生活に関するカラダ分析にご回答いただくと、あなたに合った成分を配合したプロテインをおすすめしてくれるので、プロテイン初心者の方の強い味方です。
たんぱく質量はどの成分配合でもしっかり約20g含まれており、これは純粋にたんぱく質補給のみを目的とした、一般的に男性が使用するようなプロテインに匹敵するたんぱく質量です。
1杯あたりたった約120kcalで、約20gものたんぱく質とあなたにぴったりの栄養成分が摂れるのでプロテインに慣れていない方でも簡単に健康と美容のサポートをとして取り入れることができます。
またフレーバーも女性に人気な5種類から選べるので、プロテイン独特の風味が苦手な方でもはじめやすく、アレンジレシピもたくさん紹介されているので、続けやすいですよ。
まとめ
本記事では、プロテイン初心者の方のためのプロテインの基本がわかる「スターターガイド」をご紹介してきました。
プロテインの必要性や選び方について少しでもヒントになったでしょうか？
新年は新しいものを取り入れるのにもとてもおすすめのタイミングです。
ぜひこの機会に、FUJIMI パーソナライズプロテインを取り入れてはいかがでしょうか。まずはぜひ以下のカラダ分析からあなたにぴったりのプロテインをチェックしてみてくださいね。
