美容や健康のためにプロテインをはじめたいと思っているものの、プロテイン選びに悩んでいる方もいるでしょう。
プロテインにはホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインなどの種類があり、それぞれ特徴も異なります。
本記事ではプロテインの選び方や種類、プロテインを使う目的、プロテインの味と飲み方などを詳しく解説しています。
プロテイン選びにお悩みの方は、ぜひ参考にして下さい。
自分に合ったプロテインの選び方とは
プロテインには種類によって違いがあり、「プロテインなら何でもいい」と思って選ぶと、自分に合っていないものを取り入れてしまう場合があります。よって、生活スタイルや目的から自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
プロテインはたんぱく質の摂取をサポートする栄養補助食品です。食事から摂りきれないたんぱく質を、あくまでもサポートとして取り入れるようにしましょう。
またプロテインの原料や値段、配合されている栄養は商品によって違いがあり、高価なものが理想的なプロテインとは限りません。
種類で選ぶ
プロテインは大きく分けるとホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインがあり、原料や特徴が違います。
プロテインの種類を知り、自分に合ったプロテイン選びに役立てて下さい。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれているたんぱく質のひとつで、牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったものがホエイです。ホエイプロテインはカラダへの吸収スピードが早いためトレーニング後に筋肉を早期回復したい場合におすすめです。
WPC製法やWPI製法、WPH製法の製法があり、たんぱく質含有量やホエイ含有量が違うため、ホエイプロテイン選びで迷う場合は製法で選ぶのもいいでしょう。
カゼインプロテイン
ホエイを作るために牛乳から取り出した固形のたんぱく質がカゼインです。
固形のたんぱく質であるため水に溶けにくく固まりやすい特徴があります。カラダへの吸収も遅いため腹持ちがよく、ダイエット中で満腹感が欲しい場合や運動しない日のたんぱく質補給におすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆のたんぱく質成分を抜き取った植物性たんぱく質が多く含まれるプロテインで、ほかのプロテインに比べて安価なものが多いといわれています。
吸収速度はカゼインプロテインと同じで遅く、満腹感が欲しいダイエット中の方や、女性らしいカラダ作りのサポートにもおすすめです。
目的で選ぶ
プロテインは目的から選ぶのも選択肢のひとつです。
筋トレの効果を上げて筋肉を増やしたい、ダイエットしたい、健康維持のためにプロテインを取り入れたいと考えている方は、以下でおすすめのプロテインの種類や飲み方を紹介するので、参考にして下さい。
筋トレの効果を上げ、筋肉を増やしたい
筋トレの効果を上げて筋肉を増やしたい場合は、ホエイプロテインとカゼインプロテインがおすすめです。
筋トレ後にホエイプロテインを取り入れ、あとからカゼインプロテインを取り入れると、たんぱく質がカラダにゆっくりと吸収されます。
ホエイプロテインはトレーニングで使われた筋肉を素早く修復するため、強い筋肉作りのサポートになります。ただし、筋肉を増やしたい場合にはプロテインの摂取だけに頼らず、筋トレと食事からの栄養摂取が大切です。
たんぱく質の吸収をよくするためには、就寝前に飲むのもおすすめです。その場合、就寝直前だと胃に負担をかける場合もあるため、寝る数時間前に飲んでみて下さい。
ダイエットをしたい
ダイエットに活用したい場合は、吸収がゆっくりで満腹感を感じやすいカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
食事をプロテインに置き換えるプロテインダイエットがありますが、すべての食事をプロテインに置き換えるのではなく、バランスのいい食事を食べながら不足する栄養素をプロテインで置き換えるようにしましょう。
またプロテインに置き換えるダイエットは、摂取カロリーは抑えられるものの栄養素が不足しがちになるといわれています。
栄養バランスの整った食事をメインにしながら満腹感を感じられるプロテインを取り入れると、食事量が減り摂取カロリーを抑えながら不足している栄養素の補給もできます。
健康のサポートにしたい
健康サポートのためにプロテインを取り入れたい場合、含まれている成分を見てプロテインを選びましょう。
朝食時は寝ている間に消費したたんぱく質を補給するために、ホエイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。
間食を控えたいときのおやつ代わりや、寝ている間のたんぱく質補給を促したいときはカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
またカゼインプロテインやソイプロテインは吸収が遅く腹持ちがいいため食事量を減らしたい場合には向いていますが、食が細い方の栄養サポートの場合はメインの食事が食べられなくなるため、食前に飲むなど取り入れ方に注意しましょう。
プロテインの味とおすすめの飲み方
一般的に、プロテインにはカフェオレ味やコーヒー味、ココア味、バニラ味、フルーツ味、ヨーグルト味などがあります。
ほかにもロイヤルミルクティー味やエクストラ抹茶ミルク味、ダブルカカオ味、リッチストロベリーミルク味などの、味にこだわった商品もあります。
カフェオレ味やコーヒー味、ココア味は本来のカフェオレやコーヒーのように、牛乳と混ぜても美味しく飲めるため、濃い味が苦手な場合におすすめです。
バニラ味はバニラシェイクやバニラアイスに近い味で、より濃厚に飲みたい場合は牛乳と混ぜる、さっぱり飲みたい場合は果物ジュースと混ぜても美味しく飲めます。
ヨーグルト味はさっぱりとした飲み口が欲しい場合や、プロテイン初心者がジュース感覚で飲みたい場合におすすめで、牛乳と混ぜても美味しく飲めます。
以下の記事ではさらに詳しくおすすめの飲み方をご紹介しておりますので、こちらもぜひチェックしてみてください。
プロテインの美味しい飲み方は？割り方やアレンジレシピもご紹介
タンパク質含有量が多い食べ物
プロテインは食事で不足しているたんぱく質の摂取が手軽にできますが、あくまでも栄養バランスの取れた食事のサポートとして取り入れることが大切です。
筋肉作りのサポートに必要なたんぱく質ですが、スーパーやコンビニで手軽に買える食材からも摂ることができます。たんぱく質が多く含まれている食材としては、肉ではささみや鶏むね肉、魚ではマグロやカツオ、そしてチーズやヨーグルトなどの乳製品、きなこ、おからなどの大豆製品、卵などがあります。
卵はたんぱく質が多く含まれているものの、1個(50g)につき脂質が5.2gと、意外と多く含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
プロテインには主にホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインがあり、種類や目的によって選びます。
筋トレ目的の場合にはホエイプロテイン、ダイエットにはカゼインプロテインやソイプロテイン、健康のサポートに取り入れたい場合は含まれている成分で選ぶといいでしょう。
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エクストラ抹茶ミルク、リッチストロベリーミルク、ロイヤルミルクティーの3種が10包ずつ入ったMIXのセットもご用意しているので、初めてプロテインを飲む方もお気に入りのフレーバーが見つけられるかもしれません。
まずはカラダ分析から、あなたに合ったプロテインをチェックしてみて下さい。
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
