プロテインを初めて飲むとき、どのくらい摂取すればいいか迷う方は多いのではないでしょうか。せっかくプロテインを摂るなら、効果が期待できるように適切な量を摂取したいものです。
プロテインの推奨摂取量は性別や活動量によって人それぞれ異なるため、自分の場合は何グラム摂ればいいのかあらかじめ把握しておくことが大切です。
この記事では、男女それぞれに必要なプロテインの摂取量を具体的に解説します。プロテインを摂取するときのポイントやプロテインドリンクの飲み方も紹介するので、ぜひ生活に取り入れてみて下さい。
- プロテインは基本的に各メーカーの推奨量を守って飲む
- プロテインの摂取量の目安は何グラム？
- 運動量や体格によってもプロテインの摂取量は変わる
- たんぱく質を摂取するときのポイント
- プロテインドリンクの飲み方
- まとめ
プロテインは基本的に各メーカーの推奨量を守って飲む
プロテインは一般的に、各メーカーや商品ごとに推奨する摂取量が定められており、基本的には1回につき1食分を目安にして飲むようにしましょう。
推奨量は商品のパッケージに記載されていることが多いため、摂取する前にチェックして、きちんと推奨量を守ってプロテインを摂取しましょう。
例えば「FUJIMI パーソナライズプロテイン」の場合、1袋当たり約20gのたんぱく質を含んでおり、1日に1袋を目安としています。食事で摂取するたんぱく質と合わせて計算して、過剰摂取にならないように気をつけましょう。
プロテインの摂取量の目安は何グラム？
そもそも、プロテインは1日または1食に、何グラム摂ってもいいものなのでしょうか。1日のたんぱく質摂取量を目安として決める方法を紹介します。
【男性・女性別】1日の摂取量の目安
プロテインの1日の摂取量の目安を知るには、厚生労働省が設定している「日本人の食事摂取基準」におけるたんぱく質の基準を参考にするといいでしょう。
たんぱく質の食事摂取基準では、18〜64歳の男性の場合、1日当たりの推奨量は65gとしています。加えて、1日に摂取するエネルギーのうち、18〜49歳は13〜20%、50〜64歳は14〜20%にすることが推奨されています。
一方、18〜64歳の女性の場合、1日当たりのたんぱく質の推奨量は50gです。1日に摂取するエネルギーのうち、18〜49歳は13〜20%、50〜64歳は14〜20%にすることが望ましいとされています。
さらに、妊娠中の女性は中期に5g、後期に25g、授乳中の方は20gを加算して計算します。たんぱく質の摂取は多ければ多いほどいいものではなく、ほかのエネルギーとのバランスが大切です。
また、妊娠中や授乳中にプロテインを飲んでたんぱく質を摂りたいと考えている方は、医師に事前に相談して注意点などを確認しておきましょう。
1食の摂取量の目安
1食当たりのプロテインの摂取量は、メーカーや商品ごとに定められた1回分を守って摂取しましょう。たんぱく質は1食で大量に摂取しても貯め込むことができないため、一気に摂取するのではなく、朝・昼・夜とバランスよく摂取するのが理想です。
たんぱく質を1回の食事で過剰に摂取し、エネルギーとして消費できなければ体脂肪が増えやすくなります。また、たんぱく質の量が多すぎて消化がうまくできないと、腸内環境が悪くなる可能性もあるため注意が必要です。
運動量や体格によってもプロテインの摂取量は変わる
前述のとおり、厚生労働省でたんぱく質の摂取基準を設けていますが、必要とするたんぱく質の量は人によって異なることがあります。
基準値よりも多くのたんぱく質を必要とする方は、主に以下のとおりです。
- 激しいトレーニングをしている方
- 体格が大きい方
- 妊娠中や授乳中の方
たんぱく質は日頃の食生活で適度に取り入れながら、プロテインでサポートする方法もあります。前述のとおり、FUJIMI パーソナライズプロテインには約20gのたんぱく質が含まれているため、普段の食事とあわせて必要に応じてご活用下さい。
たんぱく質を摂取するときのポイント
推奨摂取量に加えて、たんぱく質を摂取するときに知っておきたいポイントを紹介します。健康を目指して、日々の生活にプロテインを上手に取り入れてみて下さい。
基本は食事からたんぱく質を摂取する
たんぱく質は、すべてプロテインで摂取するのではなく、食事から摂取することを基本にしましょう。
ここでは、文部科学省「食品成分データベース」より、可食部100g当たりのたんぱく質含有量の例を紹介します。日々の食事に当てはめて計算してみて下さい。
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種類 |
可食部100g当たりのたんぱく質含有量 |
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肉類 |
ささみ 24.6g、豚もも肉 22.1g、牛もも肉 21.2g |
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魚介類 |
カツオ 25.8g、マグロ 24.8g、鮭 22.5g |
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大豆製品 |
納豆 16.6g、木綿豆腐 7.0g |
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乳製品 |
プロセスチーズ 22.7g、牛乳 3.3g |
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卵 |
全卵 12.2g |
1種類の食品ばかりを摂るのではなく、動物性と植物性をバランスよく食べることが大切です。ただし、豚肉やチーズをはじめとする食品にはたんぱく質だけでなく脂肪分も含まれるため、特にダイエットをしている方は食べ過ぎには注意が必要です。
食事だけで不足する場合はプロテインを活用する
食事だけで1日のたんぱく質の摂取量が足りない場合は、プロテインやミックスナッツなどの食品で補う方法もあります。
例として、1日の食事に含まれるたんぱく質の量を紹介します。
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食事 |
献立(たんぱく質量) |
たんぱく質量の合計 |
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朝食 |
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18.6g |
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昼食 |
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15.6g |
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夕食 |
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23.9g |
上記の献立の場合、3食のたんぱく質の合計は58.1gになり、18歳〜64歳の男性の1日の推奨量65gよりも6.9g不足しています。この不足分をプロテインやミックスナッツなどの食品で補うと、1日に十分な量のたんぱく質が摂取できます。
プロテインドリンクの飲み方
プロテインを摂取する方法はさまざまありますが、もっとも手軽で取り入れやすいのはドリンクとして飲む方法です。ここからは、プロテインドリンクを飲む際のポイントを紹介します。
ライフスタイルに合わせたタイミングで飲む
プロテインドリンクは、自分のライフスタイルに合わせたタイミングで飲むことをおすすめします。
- ダイエット中で摂取カロリーを抑えたい方は、朝食や昼食に置き換える
- 筋力アップを目指している方は、運動の直後に飲む
- 食事だけでたんぱく質が不足している方は、食事と一緒に飲む
上記以外でも、目的によってプロテインを摂取するタイミングは変わってきます。自分の目的に適するタイミングで取り入れると、期待に沿った効果が得られやすくなる可能性があり、長く続けやすくなるでしょう。
なお、「ジムで運動直後に飲みたい」といったケースのように、外出先でプロテインを飲みたい方も多いと思います。FUJIMI パーソナライズプロテインは1回分ずつ個包装なので持ち運びやすく、自宅はもちろん、オフィスやジムなど場所を問わず飲めるため便利です。
また、FUJIMIは理想のカラダや目的に合わせた成分が配合されるパーソナライズプロテインなので、飲み方だけでなく中身までライフスタイルに合わせられておすすめです。
水の量はメーカーの推奨量を基準にする
プロテインを溶かす水の量や作り方は、メーカーによって異なります。そのため、外袋などに記載されている表示目安量に従うことを基本としましょう。水分量が少なすぎると、ダマになったり粉っぽさが残る原因となるため注意しましょう。
例えばFUJIMI パーソナライズプロテインの場合、シェイカーに250mLの水または牛乳を注いでよく振り、粉が溶けたらすぐに飲めます。脂質をできるだけ控えたい方は、豆乳やアーモンドミルクで飲むのもおすすめです。
また、プロテインドリンクは作り置きすると雑菌が繁殖する可能性があるため、作ったらすぐに飲むようにしてください。
まとめ
プロテインの1日の摂取量は、18〜64歳の男性は65g、18〜64歳の女性は50gが目安です。たんぱく質は基本的に食事から摂るよう心がけ、食事からは補いきれない分をプロテインを活用するのがおすすめです。
FUJIMI パーソナライズプロテインは約20問ほどのカラダ分析の結果をもとに、一人ひとりのライフスタイルや目指すカラダに合わせたたんぱく質と栄養成分を配合した、あなたにぴったりのプロテインをご提案します。
たんぱく質は、ホエイとソイの2種類のたんぱく質があなたに合ったバランスで配合され、どの配合でも1回分にしっかり20g含まれます。
さらにビタミンやコラーゲン、L-カルニチンなどの45種類以上の成分からあなたのカラダが求める栄養成分を選び配合するので、毎日のたんぱく質補給と栄養補給にぴったりのプロテインです。
また、どの配合でも1杯で約120kcalで、置き換えをすればたんぱく質を補給しながらカロリーセーブができるので、夏に向けてボディメイクやダイエットをしたい方には特におすすめです。
フレーバーはストロベリー・抹茶・ミルクティー・ダブルカカオの4種類に加え、この夏から暑い日もゴクゴクフルーツジュースのように飲める味わいのトロピカルVCが登場！
どのフレーバーも甘すぎずスッキリとした味わいなので、シーンを選ばず、朝ごはんや運動後でも飲みやすい味にこだわりました。
まずは、カラダ分析からあなたにぴったりなプロテインをチェックしてみてください。
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
