プロテインを効果的に飲むタイミングは?食後に飲む方法や目的別におすすめのタイミングを解説

プロテインを飲み始めた方は、いつ飲むと効果的なのか悩まれる方もいるでしょう。
プロテインを飲むタイミングはさまざまありますが、選択肢のひとつとして「食後」に飲む方法があります。

ほかにも食前や間食、就寝前、運動後などが選択肢となり、おすすめのタイミングはプロテインを飲む目的によって異なります。

この記事では、主に食後にプロテインを飲むのがおすすめのケースを解説します。目的に応じたおすすめのタイミングもあわせて紹介するので、ぜひ参考にして下さい。

プロテインを食後に飲むのはどんな目的の人におすすめ?

一般的に、プロテインとはたんぱく質を多く含む栄養補助食品を指します。プロテインを食後に飲むのがおすすめなのは、栄養バランスを整えることやウエイトアップを目的とする人です。

食後にプロテインを飲むことで起こるメカニズムやメリットもあわせて、次の項目でそれぞれ解説します。

栄養バランスを整えることが目的の人

栄養バランスを整えることを目的としてプロテインを飲む場合、食後に飲むタイミングが向いているといえます。

たんぱく質は食事からの摂取が基本です。しかし、食習慣によっては不足しやすい人もいます。

そこで栄養補給の補助として食後にプロテインを飲むことにより、脂質やカロリーを抑えながらたんぱく質の摂取量を増やすことができます。

また、プロテインにはたんぱく質以外にもカルシウムやビタミンといった、さまざまな栄養素が含まれている商品が数多くあり、こうした栄養素も同時に摂取することが可能です。

なお、栄養バランスを整える目的において食後のタイミングがおすすめである理由としては、食前に飲むと満腹になり、食事が摂れなくなる可能性があるためです。少食の方、満腹になりやすい方は、きちんと食事を摂ったうえで食後にプロテインを取り入れるといいでしょう。

ウエイトアップが目的の人

理想のスタイルを目指すために脂肪量ではなく筋肉量を増やし、ウエイトアップしたい方にも食後の摂取が向いています。

ウエイトアップにおいて大切なのは、体重から体脂肪を除いた骨・筋肉・内臓・血液などの総重量をあらわす「除脂肪体重」を増加させることです。

食事をきちんと摂ることが基本である一方、食事量を増やすと脂質の摂取量も増えやすくなり、理想のスタイルになることや体型の維持が難しくなる場合があります。

そこでプロテインを活用すると、余分な脂質を摂らずに摂取カロリーを高め、食事では足りないたんぱく質などの栄養素を補うことができます。

なお、「FUJIMI パーソナライズプロテイン」の場合、1回分のたんぱく質量は約20g、脂質量は約1.5~2gとなっています。

また、食事で糖質(炭水化物)を摂ったうえで食後にプロテインを飲むと、たんぱく質がより吸収されやすくなるとされています。これは上昇した血糖値を下げるために分泌される「インスリン」の働きによるものです。

食後にプロテインを飲むと太る?

食後にプロテインを飲みたいと考えているものの、「食後に飲んだら太るのでは?」と不安に思っている方も多いでしょう。

プロテインを食後に飲むケースに限らず、人が太るのは1日の摂取カロリーを消費カロリーが上回る場合です。普段の食事で十分なカロリーを摂取できているにも関わらず、食事に加えてプロテインを飲み、カロリー過多になった場合に体重の増加につながります。

過剰なカロリー摂取にならないためには、普段の食事による摂取カロリーや栄養素を把握し、「足りない分を補う」という考え方を基本とすることが重要です。

低カロリーのプロテインも多く存在しますが、それでもカロリーゼロではない点、またプロテインを割るもの(牛乳や豆乳など)のカロリーも加味することも忘れないようにしましょう。

目的によってプロテインを飲むおすすめのタイミングは異なる

食後をはじめとして、プロテインを飲むおすすめのタイミングは、飲む目的によって異なります。以下の項目では、食前・食後、間食、就寝前、運動後の4つのタイミングのうち、それぞれに向いている目的を解説します。

なお、プロテインを飲むタイミングにはさまざまな意見があるため、あくまでもひとつの説であることを前提として参考にして下さい。

【食前・食後】栄養補給が目的の場合

栄養補給や栄養バランスを整えることを目的とする場合、食後のタイミングがおすすめなのは前述のとおりですが、場合によっては食前に取り入れるのも選択肢となります。

先に説明したとおり、満腹になりやすい方は食後に飲むことをおすすめしますが、そうでない方は食事の前にプロテインを飲んでから普段の食事を摂る方法でも問題はないため、自分にあったタイミングを見つけるといいでしょう。

また、食事の内容を踏まえて、必要に応じてプロテインの摂取量を調節することも大切です。

食材によってたんぱく質の含有量は異なるため、食事でどの程度たんぱく質が摂れるのかを考え、足りない分を補う目的でプロテインを取り入れましょう。

【間食】ダイエットが目的の場合

ダイエットを目的にしている方は、間食またはおやつ代わりにプロテインを取り入れる方法があります。

ダイエットだからといって過度な食事制限は禁物ですが、それでもダイエット中にはたんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足する場合があります。そんなとき、それらの栄養素が含まれたプロテインを飲むと、不足した分の補助として活用できます。

また、ポテトチップスのようなカロリーが高いお菓子をおやつとして食べると、カロリーオーバーになりやすいです。そこでプロテインをおやつ代わりに取り入れれば、高カロリーのお菓子よりは摂取カロリーを抑えられます。

加えて、間食にプロテインを活用することで、食事と食事の間が空きすぎずに夕食時の暴食を防ぐこともできます。

【就寝前】効率的に筋肉量を増加させたい場合

筋肉量の増加を目的とする方は、就寝前にプロテインを取り入れる方法が選択肢となります。

就寝中に多く分泌される成長ホルモンには、たんぱく質の合成を促進させる働きがあります。就寝前にプロテインを飲むことで就寝中のたんぱく質の吸収が高まると、効率的に筋肉量を増加させることにつながります。

ただし、就寝前に飲むことで胃に負担がかかったり、消化を優先し睡眠の質が低下したりする可能性がある点には注意が必要です。就寝直前の飲用は避け、30分~1時間前くらいを目安に飲むようにしましょう。

【運動後】筋力アップが目的の場合

筋力アップを目的とする場合、プロテインを飲むタイミングは運動後がおすすめだとされています。

運動をすると一時的に筋繊維が傷つきますが、人間には傷ついた筋繊維を修復する過程でより頑丈にするという働きがあります。

修復の際には筋肉の材料となるたんぱく質が必要なため、たんぱく質を運動後に摂取することで修復を促し、筋繊維がより強くなる期待ができるとされているようです。

プロテインの飲み方

プロテインを取り入れるときには、各商品に記載されている飲み方に沿って飲みましょう。それに加えて、プロテインを取り入れるときに意識したいプロテインの飲み方を2つ紹介します。

プロテインはたんぱく質の必要量に合わせて取り入れる

食事で十分にたんぱく質を摂取している方がプロテインを飲んだ場合、総摂取量が過剰となる可能性があります。

たんぱく質を摂取しすぎると過剰分は脂肪として蓄積する恐れがあり、結果として太るリスクにつながる可能性があることに注意が必要です。

たんぱく質の摂取量の目安は性別や運動量などによって異なるため、自分のケースではどのくらいの量が必要なのか把握したうえで、プロテインを取り入れることをおすすめします。

以下の記事では、プロテインの摂取量の目安についてより詳しく解説しているため、ぜひこちらの記事もご覧ください。

「プロテインは1日何グラム摂ればいい?男性・女性で異なる摂取量の目安を解説」

プロテインは水や牛乳に溶かして飲む

プロテインは水で割って飲む方法が一般的ですが、水で溶かすと味に抵抗がある場合は、牛乳などほかの割りもので溶かして飲むのもおすすめです。

牛乳のほか、豆乳やアーモンドミルクもプロテインとの相性がよく、これらの割りもので割った場合には牛乳や豆乳などに含まれる栄養素も同時に摂取できる点がメリットです。加えて、満腹感が得られやすいメリットもあります。

なお、水以外で割って飲む場合には、割りものに含まれるカロリーやたんぱく質量も考慮して、1日の必要量を考えましょう。

まとめ

プロテインを食後に飲む方法は、栄養バランスを整えたい方、またウエイトアップしたい方におすすめだといえます。

プロテインは日頃の食事だけでは不足する栄養素を補うためのものであることを前提として、過剰摂取にならないよう、たんぱく質の必要量を理解したうえで取り入れましょう。

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【監修者】

北嶋佳奈

大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。

2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。

所有資格:管理栄養士