ネットなどのメディアでも話題のチートデイですが、いざダイエットに取り入れたくても、せっかく続けたダイエットの意味がなくなってしまうのではないかと不安になっている方も多いのではないでしょうか。
チートデイにはストレス解消や栄養バランスを整える、基礎代謝を維持するなどの目的がありますが、取り入れるにあたって注意するべき点も多くあります。
本記事ではチートデイの目的ややり方、注意点を紹介します。チートデイのやり方を詳しく知りたい方は、ぜひ参考にして下さい。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエットの停滞期に食事制限を休み、好きなものを自由に食べる日のことです。
以下の項目ではチートデイの目的として挙げられる、ストレス解消や栄養バランスの調整、基礎代謝の維持について詳しく解説しています。
ダイエットのストレスを解消し、モチベーション維持になる
チートデイでは、ダイエットで控えていた甘いものや脂質の多い食事も食べていいとされています。毎日の食事制限がストレスで食事制限が続かず、一気にたくさん食べてしまう方は定期的にチートデイを取り入れるとストレス発散ができてダイエットのモチベーションにもつながります。
食事制限中に何か食べたいものが思い浮かんでも、チートデイで食べようと気持ちを切り換えることもできるでしょう。
栄養バランスが整う
ダイエットの食事制限の方法によっては、栄養バランスが偏る場合もあります。ダイエット中であっても、たんぱく質・脂質・糖質(炭水化物)の三大栄養素がまんべんなく摂取できることが理想です。チートデイは、まんべんなく多くの食材を食べることで必要な栄養素を補給し、食事制限で偏った栄養バランスを整えましょう。
基礎代謝を維持できる
基礎代謝とは横になって寝ている状態でも呼吸や体温維持のために使われている、生きるために必要なエネルギーのことです。
ダイエットで食事制限をするとホメオスタシス効果が働きます。ホメオスタシス効果とは、少ない栄養素で今ある機能を維持しようとするカラダの仕組みです。ホメオスタシス効果が働いていると、基礎代謝が下がり、ダイエットをしていても体重が減らない「停滞期」に入ってしまします。さらに筋肉量も減ることで、痩せにくくなってしまいます。
チートデイはホメオスタシス効果を抑え、さまざまな栄養素をカラダに取り込み、再び代謝を上げるサイクル作りにもなると言われています。
チートデイのやり方
チートデイを取り入れる際には、頻度やタイミング、摂取カロリーの目安など、より有意義に過ごすために気をつけるべきポイントがいくつかあります。
また、何を食べてもいいとされる食事に関しても、最低限意識しておきたい注意点があります。それらを踏まえたチートデイにおすすめの食事内容も紹介しますので、参考にしてください。
チートデイの頻度やタイミング
チートデイはダイエットの停滞期に行いますが、頻度はダイエットの進み具合によって変えることをおすすめします。
週一回、2週に一回、10日に一回など、自分のストレスにならないように設定するのがよいでしょう。
あらかじめ曜日や日付を決めて、定期的に行いましょう。外食やお出かけの予定が決まっている場合は、予定のある日をチートデイに設定するのもおすすめです。
思いつきでその日を突然チートデイにしてしまうと、回数が増えすぎる原因にもなるので、気をつけましょう。
摂取カロリーの目安
チートデイは、好きなものを何でも食べていい日です。1日に必要とされている摂取カロリーを超えるまで、しっかり食べます。
1日の摂取カロリーは自分の体重×40～45Kcalが目安です。あくまでも目安であるため、普段の食事のように気を使いすぎず、好きなものを思い切り食べましょう。カロリーを気にしながら食べると、ストレス発散のはずのチートデイも楽しめなくなってしまいます。
おすすめの食事内容
何を食べてもいいチートデイですが、さまざまな栄養素をまんべんなく食べるのが理想です。
そしてなるべく高たんぱくな食事を選びましょう。高たんぱくな食事の例として、ステーキや焼肉、焼鳥の脂身が少ないものが挙げられます。たんぱく質は三大栄養素のなかでも一番脂肪になりにくい栄養素であるため、ダイエットでは積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。
また、ケーキやスナック菓子は食べてもいいですが少なめにしましょう。脂肪分や糖質が多い食材は脂肪になりやすいため、あくまでもご褒美程度にとどめましょう。
チートデイを過ごす際の注意点
チートデイを過ごす際は、いくつかの注意点があります。
まず、チートデイは週に一回までと決めて取り組みましょう。回数を増やすことはせず、食事制限している日とチートデイのメリハリをつけることが重要です。途中で食べたくなってもチートデイの楽しみとして取っておきましょう。
そして、チートデイは1日3食きちんと食べることが推奨されます。1日の食事回数を減らして一度にたくさん食べるのではなく、3食に分けてさまざまな栄養素がまんべんなく摂取できるようにしましょう。
以上の注意点を守れば、チートデイを思いっきり楽しんで問題ありません。食べたかったものをリストアップしておくと、楽しみも増えます。
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チートデイの目的ややり方、注意点を解説しました。
ダイエット中の停滞期に週1回、チートデイを取り入れるとストレス発散や栄養バランスの調整、基礎代謝の維持ができます。チートデイと食事制限する日にメリハリをつけて、チートデイを有意義に過ごせるようにしましょう。
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【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
