美容や健康のためにプロテインを取り入れたいが、その栄養豊富さゆえにカロリーも高いのではないかと不安になる方も多いのではないでしょうか。
実は、プロテインのカロリーは高いわけではありません。活用の仕方、飲み方次第で美容の強い味方になってくれる飲み物です。
本記事ではプロテインのカロリーやほかの食品との比較、プロテインで太らないかの疑問に答えていきます。
プロテインの上手な活用法について詳しく知りたい方は参考にして下さい。
プロテインのカロリーは？ほかの食品との比較やカロリーの計算方法
プロテインのカロリーが高いかどうかを知るためには、まずはカロリーとは何かを理解しなければなりません。
カロリーとは、脳や内臓、運動でカラダを動かすときに必要なエネルギーの呼び方です。1kcal(キロカロリー)は1リットルの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギー量と言われています。
以下の項目ではカロリーの計算方法や、プロテインと同等の食べ物、プロテインの種類とカロリー、プロテインの取り入れ方を解説しています。
カロリーの計算方法
上記でも解説したように、カロリーは生きるために必要なエネルギーです。
1日に必要なカロリー(エネルギー量)は、標準体重(kg)×身体活動量(kcal)の計算方法でわかります。標準体重は、身長(ｍ)×身長(ｍ)×22で求めます。22はBMI指数で、病気になる確率が一番低い指数だと言われています。
身体活動量は、デスクワークが中心の職種の方や主婦は25～30kcal(軽い労作)、立ち仕事が多い方は30～35kcal(普通の労作)、力仕事が多い方は35kcal～(重い労作)となります。
1日に必要なカロリーを超えて摂取すると、余分なエネルギーが体内に溜まってしまいます。
そのため、計算式で出た1日に必要なカロリーの範囲内でプロテインを摂取すれば、カロリーを摂りすぎて太ってしまうという心配はありません。
食事のみでプロテインと同等の栄養素を摂るには何を食べたらいい？
まずは一般的なプロテイン1回分と同等のたんぱく質が摂取できる食べ物を紹介します。
- サラダチキン80g
- ちくわ4本(130g)
- 牛乳600mL(コップ3杯)
- ゆで卵3個
- ヨーグルト600g
プロテインと同等量のたんぱく質を普段の食事から摂ろうとした場合、意識をしていないと十分に摂ることが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
また、これらの食材にはプロテインだけでは摂れない他の栄養素も含まれますが、糖質や脂質、塩分量もプロテインと比べると多くなりやすいです。糖質や脂質、塩分量を気にしている方は意識しておく必要があります。
プロテインの種類でカロリーは変わる
プロテインは大きくホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインに分けられます。たんぱく質自体は1gあたり４kcalで種類による違いはありませんが、商品によってたんぱく質含有量や甘味料の使用の有無が違うため、カロリーも変わります。
取り入れたいと思う商品のたんぱく質量とカロリーを確認しておきましょう。
ホエイプロテインはさまざまな栄養素が含まれており、吸収が早い特徴があります。1回分(20g)のホエイプロテインのカロリーは、約50～70kcalです。
カゼインプロテインはカラダにゆっくりとたんぱく質を蓄えてくれます。1回分(20g)のカゼインプロテインのカロリーは、約75kcalです。
ソイプロテインは大豆からできており、腹持ちがいいという特徴があります。1回分(20g)のソイプロテインのカロリーは、約70kcalです。
同じ量のたんぱく質（およそ20g）を「豚ロース肉」で摂ろうとすると250kcalになるため、プロテインのカロリーの方が低いことがわかります。つまり、ほかの食材と比べてプロテインのカロリーが特別高いというわけではないということです。
健康なカラダ作りのためにはバランスよく栄養素を摂取することが重要ですので、さまざまな食材を満遍なく摂取しながら、足りない部分をプロテインで補う形で取り入れるのがいいでしょう。
栄養サポートでプロテインを取り入れる
プロテインには、たんぱく質のほかに、ビタミンやミネラル(鉄やカルシウム)が含まれている商品もあります。ビタミンCは鉄の吸収を助け、ビタミンDはカルシウムの吸収に関わる栄養素です。ミネラルである鉄は血液を作る働きを助け、カルシウムは骨や歯を構成します。
このようにプロテインはカロリーが低いのみでなく、普段の食事より少ない糖質や脂質、塩分量でさまざまな栄養素が摂取できます。あくまでもメインは食事ですので、摂りきれない栄養素をプロテインでサポートする取り入れ方がおすすめです。
プロテインを飲む際の注意点
20歳以上の女性の1日に必要なたんぱく質の量は50gです。プロテインを飲むからと1日3食の食事を減らすと、必要なたんぱく質の量が摂取できないこともあります。1日の食事は減らさず、不足した栄養素をプロテインで補い、プロテインを食事の中心にしないよう気を付けましょう。
プロテインについての疑問を解決！Q&A
プロテインを取り入れるにあたり、運動しないのに飲んでも大丈夫かといった疑問や不安があるかもしれません。本項目では、この疑問を詳しく解説しています。
プロテインのカロリーは高くて太る？
プロテインはたんぱく質であるため、カロリーが過剰摂取となると余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。脂肪になると体重が増えるため、太ることにつながります。
しかし、1日のたんぱく質必要量とカロリーを越えないように守っていれば、プロテインを飲んでいても太る心配をしすぎることはありません。カロリーオーバーが気になるときは、プロテインを割る飲み物を変えて対応してみるのも手段のひとつです。
運動しない人がプロテインを飲んでも大丈夫？
プロテインは運動をする人が飲むイメージが強いかもしれませんが、美容や健康のための取り入れ方もあります。プロテインはたんぱく質が豊富な食品です。たんぱく質は髪や爪、皮膚を作るもとになっているため、運動をしない人にも必要になります。
日々の食事ではたんぱく質が足りていないと感じるときは、運動をしていなくてもプロテインを飲んで問題ありません。
美容や健康のために取り入れるおすすめの方法は？
栄養サポートでのおすすめの取り入れ方は、食事の前後や就寝前に飲む方法です。就寝前は胃に負担がかからないよう、就寝1時間前には飲み終えるようにしましょう。
美容や健康のために取り入れるなら、植物性のたんぱく質が含まれているソイプロテインがおすすめです。主食のみになりがちな朝食時の飲み物として取り入れるのも選択肢のひとつです。
FUJIMI パーソナライズプロテインで栄養をサポート
プロテインはほかの食品に比べると、カロリーが抑えられ、さまざまな栄養素が摂れるメリットがあります。1日に必要なカロリーやたんぱく質量を超えなければ、太ってしまう心配をしすぎる必要はありません。
FUJIMI パーソナライズプロテインなら1杯約120kcal程度ながら、1回分でしっかり約20gのたんぱく質を摂取できます。
さらに、約20問ほどのカラダ分析の結果をもとに、たんぱく質に加えてあなたの理想のカラダや目的に合わせて一人ひとりに合った成分が配合されたプロテインをご提案します。
成分はビタミンやリコピン、乳酸菌、GABAなど、約45種類の中からあなたにぴったりのものが選ばれるので、どんなプロテインが自分に合っているのか分からない方でも迷わず選ぶことができます。
また、選べるフレーバーはストロベリー・抹茶・ミルクティー・ダブルカカオの4種類で、どれも甘さ控えめでスッキリ飲みやすい味わいに仕上げました。
夏に向けてボディメイクをしたい方の置き換え食や、朝ご飯、運動後などシーンを選ばずごくごく飲める美味しさです。
カロリーはしっかりセーブしながら、おいしくタンパク質と自分にぴったりの栄養成分が1杯で摂れるので、毎日の習慣にFUJIMIを始めてみてはいかがでしょうか。
まずはカラダ分析からあなたにピッタリのプロテインをチェックしてみてください。
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
