こんにちは。
FUJIMIコンシェルジュの三木でございます。
以前、実施させていただいたFUJIMIお客様アンケートのご回答で、「運動を始められない」「時間がないので運動できない」といったお悩みを複数拝見いたしました。
運動は、痩せやすいカラダを作るための基礎代謝の向上や、血の巡りを良くするだけでなく、体内環境やストレス解消効果も期待できます。
そのため、ダイエットや健康はもちろん運動は美容のためにもとても良いのです。
代表的な運動として挙げられるランニングや筋トレ等はしっかり時間をとって始める必要がありますよね。
ただ、忙しく過ごしていると、運動のための時間を取ることは難しいと思います。
実は、日常の生活のなかで、少し意識したら運動をできるタイミングはたくさんあるんです。
そこで、今回は「普段の生活に取り入れやすい運動」をいくつかご紹介したいと思います。
ご紹介する内容は、どれも無理なく簡単に始められるので、「運動する時間がない方」や「運動に苦手意識を持っている方」のきっかけになれれば幸いです。
生活の中で意識したらできる運動
■ いい姿勢も筋トレに
普段の生活の中で最も意識しやすい姿勢についてご紹介したいと思います。
PCやスマートフォンを見ていると、ついつい猫座や首が前にでてしまう前首になったりしてませんか？
いわゆる悪い姿勢は、肩こりや腰痛などの原因になってしまいます。
そこで、日頃からいい姿勢を意識して、さらにちょっとした運動にもなる方法をご紹介いたします。
- お腹に力をいれよう
- 椅子は浅く腰掛ける
- 軽くあごを引いて首が前にでないように
上記のポイントを踏まえて、「背筋を伸ばしたいい姿勢」を意識することで、ちょっとした筋トレになります。
お腹にぎゅーっと力を入れすぎると、すぐ疲れてしまうので、きゅっと力をいれるくらいで大丈夫です。
携帯を見てるタイミングやPCでの作業中に意識してみてはいかがでしょうか。
■ エスカレーターよりも階段
職場やマンション、ショッピングセンターなどで無意識にエスカレーターやエレベーターを利用していませんか？
このような時には、少しでも階段を利用してみましょう！
階段を使うと、平らな道を歩くより約3倍のカロリーを消費できるといわれており、ジョギングと同じ程度の効果を期待できます。
また、つま先立ちで登ると、ふくらはぎの筋肉を使いますので、きゅっとした足首や綺麗なふくらはぎを目指したい方におすすめです。
階段があるところでは、積極的に利用して、効率よく運動を取り入れましょう。
■ 「つま先上げ」と「かかと上げ」をながら運動
こちらで紹介する運動もふくらはぎにアプローチできる運動です。
ふくらはぎの筋肉を動かすと、足首や綺麗なふくらはぎにアプローチできるだけでなく、血流の巡りをよくする効果を期待できます。
なぜかというと、ふくらはぎは「第２の心臓」といわれるくらい、血流の巡りに影響があるからです。
ふくらはぎは体の一番下、心臓から遠い位置にあります。
通常、体中に血液を巡らせるには、ふくらはぎから心臓へ、血液を送らなくてはなりません。そこで、ふくらはぎの筋肉がポンプとなって、血液を心臓へ押し上げています。
座っている時間が長くなり、ふくらはぎの筋肉を動かさないと、このポンプの働きが弱り、むくんだり冷えたりする原因となります。
そこで、歯磨きや料理中などの立っている時間に、つま先を上げたり、かかとをあげることで、ふくらはぎの筋肉を動かしましょう。
通勤時間などの隙間時間でもできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
取り入れやすい運動
■ ストレッチとマッサージは呼吸を意識
長時間のPC作業やデスクワーク、立ち仕事、育児など、決まった運動や同じ体勢のままでいる時間が長いと、筋肉がかたくなったり、血流の巡りが悪くなってしまいます。そうすると、冷えやむくみ、肩こり、腰痛など様々な不調も現れやすいとされています。
そこで、毎日ストレッチやマッサージを行い、筋肉を動かすことをおすすめいたします。
また、「深い呼吸」を行うこともおすすめです。
「深い呼吸」を繰りかえすと、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われ、筋肉がより伸ばしやすい状態になるとされています。
運動する時間がない方でも、カラダの調子を整えるためにも、しっかりと呼吸を行いながら、普段使わない筋肉や筋を伸ばしましょう。
時間がない方でも、テレビを観ているときや、寝る前など、毎日ちょっと時間を取ってみてはいかがでしょうか。
■ 何気ない散歩もコツさえ掴めば運動に
散歩をする際に、少しのコツでちょっとした運動になるので、ご紹介したいと思います。
▽ 散歩する際のコツ
- 下を見ないで、いい姿勢をキープ
- 少し早歩き
- しっかり腕をふる
週に1回からでも問題ないので、取り入れてみてくださいね。
■ 太ももを上げて家の中でしっかり運動
最後にお家の中でできるしっかりとした運動をご紹介したいと思います。
やり方は、立ったままその場で足踏みをするように、太ももを腰くらいまであげるだけです。
太ももをしっかり動かすと、基礎代謝の向上が期待できます。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高いといわれており、上半身より下半身の方が人間のカラダは筋肉量が多いので、下半身の筋肉を動かすと効率よく基礎代謝をあげられます。
また、下半身を動かすことで、ふくらはぎを動かすこともできるので、先ほどご説明したように、血流の巡りをよくすることも期待できます。
ただ、無理に上げすぎると腰を痛めてしまうこともあるので、気をつけてくださいね。
「前の日よりも3分増やす」など、時間で目標を立てるのもおすすめです。
太ももあげは、気候や気温に左右されないので、比較的毎日継続しやすい運動かと思います。運動をされない方は、毎日5分を目安に少しずつ始めてみましょう。
運動後のプロテインもおすすめ♪
プロテインといえば、「男性が筋肉をつけるために摂取するもの」というイメージが強いかもしれませんが、女性にもぜひ活用していただきたいものなのです。
運動後のカラダは栄養を欲している状態です。
だからこそ、たんぱく質だけでなくさまざまな栄養素を1杯で摂取できるプロテインは優秀なのです。
FUJIMI パーソナライズプロテインなら、成人女性のたんぱく質 摂取基準量の約1/3に当たる20gを含み、さらにカラダ分析をもとに選び出されるあなたにぴったりの栄養成分まで配合されるので、運動後のプロテインとしてもぴったりです。
また、自分に合ったプロテインを迷わずにお選びいただけるので、初心者の方でも始めやすいでしょう。
ぜひ一度カラダ分析から、あなたに合ったプロテインをチェックしてみてくださいね。
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最後に
たくさんご紹介してきましたが、いかがでしょうか。
今回ご紹介した全てを今日から始めることは難しくても、少しずつできることから始めることが、習慣化への一歩になります。
特に、毎日忙しく過ごしていると、運動をする時間や元気がなくなってしまうこともあるかと思います。そのような時でも、みなさんの生活に取り入れやすい運動を少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
