女性がプロテインを飲むと副作用はある?カラダへの影響や摂取量の目安を解説

筋力トレーニングやダイエット目的で、これからプロテインを飲み始めたいと思っても、「プロテインには副作用があるのか?」と不安に感じることはありませんか。

プロテインは体内に入れるものだからこそ、カラダにどのような影響があるのか、しっかりと把握しておきたいものです。

この記事では、女性がプロテインを飲むと副作用があるのか、摂りすぎるとカラダにどのような影響があるのかを解説します。上手にプロテインを取り入れるための摂取量の目安や選び方も紹介するので、ぜひご覧下さい。

女性がプロテインを飲むことで生じる副作用はあるのか

そもそもプロテインとは、日本語で「たんぱく質」を意味します。たんぱく質は肉・魚・卵などに多く含まれ、筋肉・内臓・骨・皮膚などカラダを作るうえで大切な栄養素です。

商品として販売されているプロテインには、たんぱく質を主成分としてさまざまな栄養素が含まれています。

プロテインはたんぱく質を効率よく摂ることを目的として作られた食品であり、ほかの食品同様、適量の摂取であれば男女問わず副作用が生じるものではありません。

なお、通常「副作用」は薬に対して使う言葉であり、プロテインは食品に分類されるため「副作用」という表現はされません。ここからは、プロテインの摂取で生じる「デメリット」はあるのか、詳しく解説していきます。

プロテインの摂りすぎで生じる影響

プロテインそのものがカラダに悪影響を及ぼすわけではありませんが、プロテインを多量に飲んでたんぱく質を過剰摂取すると、カラダに影響が生じることがあります。

たんぱく質の過剰摂取で生じる影響は以下をご覧下さい。

カロリー過多になる可能性がある

たんぱく質を一度で過剰に摂取しても、消化されなかった分は脂肪となってカラダに蓄積されます。また、プロテインにはたんぱく質以外にも栄養素が豊富に含まれているため、食事に加算するとカロリー過多になることがあります。

商品によっては糖分や脂質が多く含まれているものもあり、間食として普段の食事に追加して飲む場合には、特に気をつけなくてはなりません。

腸内環境の乱れにつながる可能性がある

動物性たんぱく質を過剰に摂取した場合、消化されない分は腸内の悪玉菌のエサとなり、腸内環境が乱れて便秘につながることがあります。

腸内環境の乱れを防ぐには、第6の栄養素とも呼ばれる食物繊維の摂取が重要です。食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、腸内環境の乱れを感じたときには、食物繊維を多く摂取できる食事内容を心がけることが選択肢となります。

FUJIMIでは、プロテインと合わせて食物繊維も摂取できる「プロテインプラス クレンズパウダー」を取り扱っています。レタス約1個分の食物繊維のほか、イヌリンやビフィズス菌なども含まれており、腸内環境の乱れ対策としてご活用いただけます。

内臓への負担になる可能性がある

たんぱく質を過剰に摂取すると、体内でたんぱく質を消化・吸収する処理が追いつかず、内臓に負担がかかりやすくなります。特に、腎臓の機能が落ちている人や病気の人は注意が必要なので、プロテインを摂取する前に医師に相談しましょう。

なお、健康な人が適切な量を摂取する分には、内臓への負担を考えすぎる必要はないとされています。

女性ホルモンの乱れにつながる可能性がある

大豆から作られるソイプロテインには、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるとされており、過剰に摂取すると女性ホルモンの乱れにつながる可能性があります。

ただし、大豆イソフラボンは豆腐や豆類など、身近な食品にもともと含まれているものです。普段の食事で摂る程度であれば、過剰に心配する必要はないでしょう。

プロテインに含まれる栄養素の摂取量の目安

プロテインに含まれる栄養素のうち、特に女性が意識したいのはたんぱく質と大豆イソフラボンの摂取量です。それぞれ1日の推奨摂取量を把握して、上手にプロテインを活用しましょう。

たんぱく質の推奨摂取量

たんぱく質の1日の摂取量の目安は、厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準(2020年版)(※)」を参考にしましょう。

たんぱく質の食事摂取基準では、18歳以上の女性の場合1日の推奨量を50gとしています。ほかの栄養素とバランスよく摂ることが大切なので、1日に摂取するたんぱく質の割合は、18〜49歳は13〜20%、50〜64歳は14〜20%にするのが理想です。

また、妊娠中・授乳中の女性は、たんぱく質を多く摂ることが推奨されています。前述の推奨量に、中期は5g、後期では25g、授乳中の方は20gを加算した量を目安にしましょう。

(※)出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

大豆イソフラボンの推奨摂取量

食品安全委員会の試算(※)により、大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限は70〜75mgに設定されています。女性ホルモンの乱れにつながらないように、適切な量の大豆イソフラボンを摂取することが大切です。

なお、食品安全委員会で行われたリスク評価は特定保健用食品に関するものであり、食品としての大豆を摂取しすぎたからといって、即座に安全性に問題があるわけではないとしています。

大豆食品には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、普段からバランスよい食事を心がけ、上手に大豆食品を取り入れましょう。

(※) 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

女性がプロテインを選ぶときのポイント

理想のスタイルを目指したい、または普段の食事で不足する栄養素を補いたいなど、女性がプロテインを取り入れる理由はさまざまです。プロテインを取り入れるときには、自分の目的にあった商品を選ぶことが大切です。

プロテインは、原料となるたんぱく質の違いによって複数の種類があります。例えば、筋力トレーニングをしている方は吸収が早いホエイプロテイン、ダイエット目的で空腹対策に飲むなら腹持ちがいいソイプロテインなど、目的に応じた種類を選びましょう。

これまでプロテインは男性向けのイメージがありましたが、現在は女性向けのスタイリッシュな商品も多く販売されています。

イチゴや抹茶、ミルクティーなど好みの味を選んだり、おしゃれなシェイカーで作ったり、自分が楽しみながら続けられる商品を選ぶことで、飽きずに長く続けやすくなるでしょう。

まとめ

たんぱく質を主成分とするプロテインは、健康な人が適切な量を摂取する分には問題ありません。ただし、プロテインにはたんぱく質をはじめとしたさまざまな成分が含まれるため、過剰摂取によるカラダへの影響を避けるためにも推奨量は守りましょう。

1袋あたり約20gのたんぱく質が摂取できる「FUJIMI パーソナライズプロテイン」は、1回分が個包装になっているため、たんぱく質の量を計算しやすいところがポイントです。

独自のカラダ分析の結果を元にホエイプロテイン・ソイプロテインの2種類のたんぱく質に加えて、あなたのライフスタイルや目指す体にぴったりな栄養成分を一人ひとりに合わせてバランスよく配合するので、日々の栄養補給におすすめのプロテインです。

たんぱく質の種類や自分に合った栄養成分がわからない、という方でも迷わず自分にぴったりなプロテインを選んでいただけます。

また、この夏期間限定で登場したベリーベリーミックスをはじめとする6つの味をご用意しているため、飽きにくくおしゃれなパッケージやシェイカーもモチベーションアップにつながります。

腸内環境が気になる方は、FUJIMI パーソナライズプロテインにプラスすることで食物繊維も同時に摂れる「プロテインプラス クレンズパウダー」もあわせて、ぜひ一度チェックしてみて下さい。

【監修者】

北嶋佳奈

大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。

2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。

所有資格:管理栄養士