プロテイン置き換えダイエットを健康的に取り組むポイントと、おすすめの置き換え方法3選をご紹介します

食事をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」というダイエット法を聞いたことがある方は多いでしょう。

プロテインは、健康維持に必要な栄養素を手軽に摂れる点が魅力ですが、プロテインを飲むだけで必要な栄養素のすべてを補えるわけではありません。プロテイン置き換えダイエットに取り組むなら、このことをきちんと理解したうえで取り組みましょう。

この記事では、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法のメリットや正しい取り組み方を解説します。プロテインを取り入れる際の注意点も解説するので、ぜひ参考にして下さい。

プロテインダイエットの基本知識

プロテインダイエットとは、日々の食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。

プロテインの主成分はたんぱく質であるため、置き換えることでたんぱく質をしっかり摂取しつつ、摂取カロリーや脂質、糖質の摂取量を抑えられるメリットがあります。

プロテイン置き換えダイエットが成り立つメカニズムやより詳しい情報を、以下の項目で解説します。

体重が減少するメカニズム

基本的に、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らない状態が続くと体重は減ります。摂取エネルギーは食事を摂取することで得られるものであり、消費エネルギーは基礎代謝量や身体活動によって消費されるエネルギーです。

摂取と消費、2つのエネルギー量をバランスよくコントロールすることが、ダイエットの基本となります。

しかし、だからといって摂取エネルギーを減らすために極端な食事制限を行うと、カラダに必要なほかの栄養素も不足しやすくなり、リバウンドの原因になったり健康を損ねるリスクが伴ったりするため注意が必要です。

そのほか、肌荒れや髪のパサつきなど美容にも悪影響を及ぼす恐れもあるため、健康的なダイエットを成功させるには、食事から必要な栄養素をきちんと摂取しつつ総摂取カロリーを減らすことが大切です。

食事の一部をプロテインに置き換える利点

単純に食事量を極端に減らすダイエットや特定のものだけを食べるダイエットは、たんぱく質やビタミンといった健康の維持に欠かせない栄養素が不足しやすくなる・偏りやすくなるという理由から、基本的におすすめできません。

エネルギーや糖質の代謝にも関わるこれらの栄養素が不足すると代謝の低下につながり、かえって太りやすいカラダになる可能性もあります。

一方、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法では、必要な栄養素を食事から摂取しつつ摂取カロリーも抑えられます。

特に、牛乳や豆乳で割ったプロテインは満腹感を得やすく、食事量が減ってもストレスを感じにくいため、無理なく継続しやすいといえます。

プロテインの正しい置き換え方

プロテインダイエットに取り組む前提として、まずは普段の食事内容を見直して、バランスのいい食事を心がけることが重要です。炭水化物や脂質の過剰摂取に注意し、栄養バランスを意識した食事内容にしましょう。ここではプロテインを利用した置き換えダイエットの方法を3つ紹介します。

1. 食事の一部を置き換える方法

食事の一部をプロテインに置き換える際のコツは、脂質が多くなりやすいメイン料理の量を少しだけ減らして、代わりにプロテインをプラスすることです。

例えば朝食にバタートースト、目玉焼き、ハム、サラダ、ヨーグルトを食べる場合、バタートースト1枚(約318kcal*1)をFUJIMI パーソナライズプロテイン1杯(約120kcal)に置き換えた場合、約198kcalをカットすることができます。

2. 3食のうち1食をプロテインに置き換える方法

朝食・昼食・夕食のうちの1食をプロテインに置き換える際のおすすめは、脂質が多くなりやすい夕食を置き換えることです。また夜は1日の中でも活動量が少なくなる時間帯のため、夕食が遅くなりやすい方は特に置き換えがおすすめです。

3食のうち1食をプロテインに置き換える際に気をつけたいのが、必要な栄養素が不足することです。栄養素が不足することで健康を損なう可能性があるため、たんぱく質の他にも栄養素が含まれるプロテインを選ぶことが大切です。

例えば、FUJIMI パーソナライズプロテインは、公式サイトから簡単に行える「カラダ分析」の結果をもとに、ビタミンやヒアルロン酸など45種類以上の成分からカラダやライフスタイルに合わせて選ばれた成分が配合されるので、ダイエット中の美容と健康の維持をサポートしてくれます。

3. 間食をプロテインに置き換える方法

普段、間食でお菓子を食べることが多い方は、お菓子をプロテインに置き換えると余分な糖質の摂取やカロリーの摂取を防ぎやすくなります。

お菓子を減らすことでストレスを感じないためにも、美味しいと思えるプロテインを選ぶことも大切です。
例えば、FUJIMI パーソナライズプロテインはエクストラ抹茶ミルク・リッチストロベリーミルク・ロイヤルミルクティー・ダブルカカオ・トロピカルVCの5種類に加え、この夏期間限定でベリーベリーミックスフレーバーが登場しました。計6種類から選ぶことができ、味にもこだわっているのでダイエット中の楽しみになるかもしれません。

プロテイン置き換えダイエットには運動も大切

前述のとおり、日々の生活において「摂取カロリー < 消費カロリー」になると体重は減少します。

しかし、無理な食事制限によるダイエットは、一時は体重が落ちてもリバウンドや体調不良につながる懸念があります。誤った方法で体重を一気に減らすとカラダに負担がかかり、健康的とはいえません。

そのため、ダイエットをする際には食事内容に気をつけるのに加えて、運動を取り入れることも大切です。

運動することで消費カロリーが増えると体重の減少につなげやすくなり、さらに筋肉量が増えて基礎代謝量もあがると、根本から痩せやすいカラダ作りにもつながります。

運動は継続することが重要なので、いきなりハードな運動に取り組むのではなく、小さな心がけから始めるといいでしょう。「階段を使う回数を増やす」「最寄り駅よりひとつ前の駅で降りて歩く」など、日常で運動を取り入れる意識を持ってみて下さい。

プロテインに置き換える際の注意点

ここまで紹介したとおり、食事の栄養バランスを整えつつ、適度な運動を取り入れるのが健康的なダイエットの基本です。そのため、例えば「急に夕食をプロテインのみにする」といった極端な置き換えは控えましょう。

また、市販のプロテインのなかには高カロリーの商品も存在することに注意が必要です。加えて、プロテインの割りものの成分やカロリーにも気を配る必要があります。

プロテイン牛乳や豆乳で割ると飲みやすくなり、カルシウムやビタミンなども同時に摂取できるメリットがありますが、牛乳や豆乳にはカロリーや脂質も含まれるため、結果的に摂りすぎにならないよう気をつけましょう。

牛乳や豆乳に含まれるカロリーなどが気になるなら、水で割って飲むことをおすすめします。

なお、プロテインを事前に作っておき、しばらく経ってから飲もうと考えることがあるかもしれませんが、プロテインを作り置きすると雑菌が繁殖する恐れがあります。プロテインは作ったらすぐに飲み、もし飲み残した場合でも保存するのは避けましょう。

まとめ

プロテインの置き換えダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えて、摂取カロリーなどを抑えることを目的としたダイエット方法です。

一食をまるごとプロテインに置き換えるといった過度な置き換えは、必要な栄養素が摂取できず健康を損なうリスクがあるため推奨しません。メイン料理を少し減らしてプロテインをプラスする、お菓子の代わりにプロテインを飲むなど、適度な方法で取り組みましょう。

最近は、さまざまなメーカーから多彩なプロテインが販売されているため、どのプロテインが自分に合っているか迷ってしまう方も多いでしょう。そんな方は、ぜひFUJIMI パーソナライズプロテインをお試し下さい。

FUJIMI パーソナライズプロテインは、独自のカラダ分析によってたんぱく質約20gに加え、自分の目指すカラダに合った栄養成分が配合されるため、日々のダイエットの置き換えに便利にご活用いただけます。

美味しく長く続けられる6種類のフレーバー(エクストラ抹茶ミルク・リッチストロベリーミルク・ロイヤルミルクティー・ダブルカカオ・トロピカルVC・期間限定ベリーベリーミックス)は、どれもすっきりした甘さに仕上がっています。朝ご飯や間食の置き換えなど、シーンを選ばずお飲みいただけるようこだわって開発をしました。

また、FUJIMI パーソナライズプロテインは1袋が1回分の個包装になっており、1回分が約120kcalなのでダイエット中でも取り入れやすいです。

まずはカラダ分析からあなたにぴったりのプロテインをチェックし、毎日のダイエットにプロテインを取り入れて理想のカラダを目指しましょう。

【監修者】

北嶋佳奈

大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。

2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。

所有資格:管理栄養士