「若いときと同じ食生活なのに太りやすくなった」「最近すぐに太ってしまう」など、40代になってなぜか痩せにくくなったと感じる方は多いかもしれません。
40代になると痩せにくくなる原因は、体質や生活習慣の変化などさまざまです。ダイエットをしたいなら、年齢を重ねるにつれて痩せにくくなる理由を理解することが大切です。
この記事では、40代になっても理想的な体型を保ちたい方のために、40代のダイエットについて解説します。40代ならではのダイエットのポイントも紹介するので、ぜひ参考にして下さい。
40代になると痩せにくくなる3つの原因
「年を重ねて痩せにくくなった」とは、よく耳にする話です。理想のカラダを手にすることを目指すなら、なぜ40代になると痩せにくくなるのか、原因を把握しましょう。
基礎代謝量の低下
まず挙げられるのが、基礎代謝量の低下です。一般的に、年齢を重ねるにつれて筋肉量が低下するため、それに伴って基礎代謝量も低下します。
基礎代謝量とは、生命を維持するために消費される、最低限必要となるエネルギーのことです。基礎代謝量が低下すると消費されるカロリーも減り、若いときと同じ生活をしていても痩せにくくなる傾向にあります。
運動量の低下
学生の頃は部活動に入ったり体育の授業があったり、定期的に運動する機会があります。しかし、40代は仕事や家庭のこと、子育てが重なって忙しくなり、運動する時間がなかなか取れない方が多くなります。
運動をしないとそもそもの消費カロリーが少なくなるうえに筋肉量が低下するばかりか、カラダを動かすことが面倒になって運動をしなくなるという悪循環に陥りやすくなり、ますます痩せにくくなります。
女性ホルモンの減少
女性の場合、年齢を重ねることで女性ホルモンであるエストロゲンが減少しやすくなるのも、痩せにくくなる原因のひとつです。
エストロゲンは脂質代謝や満腹中枢にも関与しています。エストロゲンが減少することで食欲と満腹中枢に影響が及んでいる可能性があります。
また、ホルモンバランスが乱れると、更年期障害となってカラダに不調をもたらすこともあります。
ダイエットの基本は摂取カロリーを意識すること
年齢に関わらず、ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準(2020年版)(※)」を参考にして、1日に摂取するカロリーの目安を考えましょう。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日の活動量に応じて身体活動レベルを以下の3つに分けています。
- 高い：移動や立ち仕事が多い人、スポーツをする人
- 普通：座り仕事中心だが、軽い運動をする習慣がある人
- 低い：1日中ほとんど座って生活している人
40代の方の摂取カロリーの目安量は、以下のとおりです。自分に合った身体活動レベルの値を目安にしましょう。
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年齢・性別 |
摂取カロリーの目安量(kcal/日) |
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30～49歳男性 |
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30～49歳女性 |
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40代のダイエットを成功に導く5つのポイント
40代の方がダイエットに取り組む際には、食事・運動・睡眠という3つの軸が大切です。仕事や家事、子育てで忙しい方も取り組めるように、普段の生活で簡単に取り入れられる5つのポイントを紹介します。
なお、無理なダイエットはカラダの不調を招く可能性があるため注意が必要です。あくまで「無理は禁物」の意識を持って、自分のできる範囲で取り組みましょう。
必要に応じて医療機関を受診し、医師や管理栄養士といった専門家の指導を受けながら、適切なダイエットに取り組むことをおすすめします。
規則正しい食生活を送る
毎日仕事や家事に追われている40代は食生活が乱れやすい傾向にありますが、痩せたいからといって食事を抜かず、1日3食バランスのいい食事をとることが大切です。
血糖値の上昇を抑えるためには、野菜類・主食・お米の順番で食べるのが理想とされています。間食はナッツやフルーツ、ヨーグルトなどを選び、摂取カロリーの計算に入れましょう。なお、ナッツは案外高カロリーなので量には注意が必要です。
また、お酒に含まれる糖質も肥満の要因となるため、過度な飲酒は控えた方がいいといえます。
食事メニューと栄養バランスに気をつける
食事はカロリーに気を配りながら、栄養バランスが整ったメニューを心がけましょう。
筋肉を作る材料となるたんぱく質は、基礎代謝量が減少しやすい40代のダイエットには大切な栄養素です。適量を摂取することで筋肉量の減少を防ぐことができ、十分なたんぱく質と筋力トレーニングを組み合わせることで筋肉量・代謝のアップにつながるでしょう。
たんぱく質は食事から摂取するのが基本であり、肉類、魚介類、卵、大豆製品や乳製品に多く含まれています。どうしても食事だけで足りない場合は、プロテインで補うのも選択肢のひとつです。
また、食物繊維を摂取すると、腸内環境が整って便通をよくする働きが期待できます。咀嚼に時間がかかるため満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎやすい点も利点です。
なお、ダイエット中は糖質を控えたくなるかもしれませんが、糖質はカラダを動かすために必要なエネルギー源です。糖質を摂らないと筋肉が消費されるため、最低限の糖質は摂取しましょう。
生活に運動を取り入れる
健康的なダイエットのためには、運動で消費カロリーを増やすことが重要です。運動には、有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれ役割が異なります。
有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど長時間行える運動であり、脂肪を燃焼しやすい特徴があります。一方、短時間で大きな力を使う筋力トレーニングや短距離走などは無酸素運動に分類され、基礎代謝を高められる効果が期待できます。
効果的なダイエットのためには、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れ、筋力トレーニングのあとに有酸素運動を行うのがおすすめだとされています。
少しでも動く習慣を身につける
運動をするまとまった時間が取れない方は、毎日少しずつ運動を積み重ねて、できるだけ消費カロリーを増やしていきましょう。
日常生活に取り入れやすい運動には、通勤のときに1駅歩く、階段を使用する、就寝前にストレッチを行うといった方法があります。公共交通機関や車での移動が多い方は、買い物など近距離の移動は徒歩を基本として、少しでも動く時間を設けましょう。
質の高い睡眠を取る
就寝中には成長ホルモンが分泌され、ダメージを受けた細胞や筋肉の修復が行われるほか、脂肪の燃焼も促されます。睡眠の質が低くなると成長ホルモンの分泌が減り、脂肪が燃焼されにくくなるとされるため、睡眠の質の向上を目指しましょう。
また、質の高い睡眠を取ると、食欲抑制効果が期待できるレプチンと呼ばれるホルモンが分泌されやすくなります。一方、睡眠の質が低いと食欲増進ホルモンであるグレリンが分泌され、ホルモンバランスが乱れやすくなるため、質の高い睡眠をとることは大切です。
まとめ
40代になると基礎代謝量が減少し、若いときと同じ生活をしても太りやすくなります。
年齢を重ねるにつれて減少した筋肉量をアップさせるためには、運動はもちろん食事にも気を配ることが大切です。筋肉を作るもととなる栄養素であるたんぱく質を食事から意識して摂取し、どうしても不足する場合はプロテインドリンクで補うのも選択肢となります。
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【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
