プロテインの種類について徹底解説！正しい飲み方とは？【ホエイ・カゼイン・ソイ】

筋力アップやダイエットといった目的で、プロテインが気になっている方は多いかもしれません。しかし、プロテインにはさまざまな種類があるため、自分にはどれが向いているのかわかりにくいと感じているのではないでしょうか。

この記事では、目的に合ったプロテインが選べるように、プロテインの種類や違いをわかりやすく解説します。さらに、プロテインを効果的に摂取するために知っておきたい、正しい飲み方も紹介します。

プロテインの基本情報を把握して、自分に向いている種類を見つけましょう。プロテイン選びに悩んでいる方は、ぜひ参考にして下さい。

プロテインの種類には、大きく分けてホエイ・カゼイン・ソイの3種類があり、それぞれ原材料が異なります。まずは、それぞれの特徴やメリット、デメリットについて解説します。

ホエイプロテインとは、牛乳から抽出されるたんぱく質の一種です。チーズやヨーグルトを作るときに生じる、ホエイ(乳清)と呼ばれる液体から取り出して作られます。

メリット：筋肉の成長や回復に役立つアミノ酸が豊富に含まれており、比較的低カロリーなものが多いことです。また、水溶性のため消化吸収が早く、1〜2時間で吸収する特徴があるため、トレーニング後や起床時など、速やかに吸収を促したいときにおすすめです。
デメリット：比較的高価な傾向があることです。また、牛乳から作られるため、乳糖不耐症の方は、飲むとお腹の調子が悪くなることがあるため注意が必要です。

ホエイプロテインは、製法の違いによってWPC・WPI・WPHの3種類に分けられます。それぞれの製法の詳細を以下の表にまとめました。

製法	製造方法	特徴
WPC製法 (濃縮乳清たんぱく質)	牛乳からホエイを抽出し、ろ過した液体を濃縮する	乳糖・ビタミン・ミネラルなどの栄養を残しており、栄養価が高い
WPI製法 (分離乳清たんぱく質)	WPC製法のプロテインをイオン交換して、たんぱく質以外の成分を除去する	WPC製法のプロテインよりもたんぱく質含有量が高い
WPH製法 (加水分解乳清たんぱく質)	WPC製法のプロテインを酵素で分離して、ペプチド状態にする	ホエイ含有率が高くて消化・吸収が早いが、ほかの製法のものよりも高価

なお、WPI製法のプロテインは乳糖や乳脂肪をほとんど含んでいないため、乳糖不耐症の方でも飲みやすいことが多いです。

ホエイプロテインと同じく、カゼインプロテインも牛乳のたんぱく質で、牛乳からホエイと脂肪分を取り除いて作られます。ホエイプロテインが液体であるのに対し、カゼインプロテインは凝固したたんぱく質である点が異なります。

メリット：体内で吸収されるまでに約8時間かかるため、長時間満足感を得ることができます。また、カゼインプロテインが小腸で消化されるとカゼインホスホペプチドになり、鉄やカルシウム吸収を促進しやすくする働きも期待できます。
デメリット：吸収を促したいタイミングには不向きです。さらに、こちらもホエイプロテインと同様ですが、牛乳から抽出されているため乳アレルギーや乳糖不耐症の方は飲むとお腹の調子が悪くなることがあるため注意が必要です。

ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質を抽出して作られます。ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性たんぱく質であるのに対して、ソイプロテインは植物性たんぱく質である点が異なります。

メリット：ソイプロテインもカゼインプロテインのように緩やかに吸収されるため、腹持ちが良いです。大豆が原料なので、乳製品にアレルギーがある方や動物性の食品を摂取しない方にも向いています。
デメリット：速やかに吸収を促したいタイミングには不向きです。また、ソイプロテインは比較的水に溶けにくく、大豆独特のクセが少しあるため人によっては飲みづらく感じる場合があります。