不足しやすいたんぱく質を効率的に補えるプロテインは、筋力トレーニングをする方だけではなく、ダイエットをする方にも注目されています。ダイエット目的で飲む場合、腹持ちがいいプロテインを飲みたいと思う方は多いでしょう。
しかし、プロテインにはさまざまな種類があり、腹持ちがいいプロテインはどれなのか、わかりにくいものです。
この記事では、腹持ちがいいプロテインの種類をわかりやすく解説します。さらに、ダイエット目的でプロテインを取り入れるときのポイントも紹介するので、ぜひお役立て下さい。
腹持ちがいいプロテインの種類とは
プロテインの主な種類は、ソイプロテイン・カゼインプロテイン・ホエイプロテインの3種類です。ここでは、3種類のなかで腹持ちがいいとされるのはどの種類なのか、順番に解説します。
ソイプロテインは腹持ちがいい
ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質を抽出した、植物性たんぱく質です。植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりもエネルギー量や脂質が少ない特徴があります。
ソイプロテインには食物繊維を含むものも多く、6〜7時間かけて消化するため腹持ちがいいとされています。エネルギー量や脂質が抑えやすいうえに腹持ちがいいため、ソイプロテインはダイエットに向いているプロテインだといえるでしょう。
カゼインプロテインも腹持ちがいい
カゼインプロテインは、牛乳からホエイと脂肪分を取り除いたたんぱく質からできています。消化には7〜8時間かかり、ゆっくりと吸収されるため腹持ちがいいとされるプロテインです。
カゼインプロテインは長時間満足感を得られやすく、ダイエットの空腹対策に向いています。
ホエイプロテインは腹持ちがいいとはいえない
ホエイプロテインは、カゼインプロテインと同じく牛乳から作られています。消化吸収は1〜2時間と早く、あまり腹持ちがいいとはいえません。
消化吸収が早いホエイプロテインは、腹持ちのよさを求めるときではなく、運動後や起床のタイミングなどに素早くたんぱく質を補給したいときに向いています。筋肉の成長や回復に大切なアミノ酸が多く含まれているため、ダイエット中の運動後に摂るといいでしょう。
プロテインの割り方を変えると腹持ちがよくなることも
粉末状のプロテインを飲むときは、水に溶かして飲む方法が一般的です。水はどこでも手に入りやすくてカロリーがゼロである点はメリットですが、体内に吸収されるのが早いため腹持ちがいいとはいえません。
プロテインの腹持ちをよくしたい方には、牛乳や豆乳に溶かして飲む方法がおすすめです。牛乳や豆乳は水よりも吸収されるのが遅いため、腹持ちがよくなると考えられます。
ダイエット中は栄養が不足しやすいですが、プロテインを牛乳で溶かすとカルシウムやビタミンなど、カラダを作る栄養素も一緒に摂ることができます。また、牛乳が苦手な方は、女性にうれしい成分である大豆イソフラボンが豊富に含まれている豆乳を選ぶとよいでしょう。
ダイエットにプロテインを取り入れるときのポイント
ここでは、ダイエットにプロテインを取り入れるときに、気をつけたいポイントを解説します。食事・運動に気を配ることを前提として、上手に取り入れましょう。
バランスが整った食事を基本とする
痩せたいからといって食事を抜くのではなく、ダイエット中はバランスよく食べることが大切です。栄養が不足した状態が続くと、脂肪がたまりやすくなるため注意しましょう。
ダイエット中は肉や魚を控えたくなるかもしれませんが、肉や魚には筋肉を作る材料となるたんぱく質が含まれています。カロリーが気になる場合は脂肪分が少ないものを選び、たんぱく質を摂るために適度に食べましょう。
食事をバランスよく食べたうえでもたんぱく質が不足するなら、プロテインで不足分を補うのも選択肢となります。
運動をする習慣をつける
健康的にダイエットするためには、食事制限以外に運動も取り入れて、適度な筋肉をつける必要があります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーの消費量を増やせるためです。
運動には筋力トレーニングなどの無酸素運動と、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動があります。無酸素運動をしたあとに有酸素運動をすると、脂肪が燃焼しやすくなるとされるため、意識して取り組んでみて下さい。
また、運動するまとまった時間が取れない方は、意識して早く歩く、階段を使うなど、日常生活のなかで工夫してカラダを動かしましょう。
カロリーを摂り過ぎない
ダイエットは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが基本です。消費できなかったカロリーは脂肪としてカラダに蓄積されるため、ダイエットが進みにくくなります。
ダイエット中は、食事や間食はもちろん、プロテインの分のカロリーも計算に入れましょう。たんぱく質が摂取できるからといって、プロテインの飲み過ぎには注意が必要です。
もし食べ過ぎてしまったら、翌日はカロリー控えめの食事にする、運動を普段よりも多くするなどして対処しましょう。
腹持ちがいい食材を選ぶ
腹持ちがいいプロテインを選ぶのに加えて、普段の食事でも腹持ちがいい食材を意識して選びましょう。
炭水化物・たんぱく質・脂質は、腹持ちがいい栄養素といわれています。炭水化物はご飯やパン、たんぱく質は肉や魚に含まれているので、ダイエット中でも減らしすぎないよう心がけましょう。
また、食物繊維は、咀嚼する回数が増えるため満腹感が得られやすいです。さらに、アボカドや山芋、果物や海藻など、水溶性食物繊維が含まれる食材は、ゆっくりと消化されるので腹持ちがいいとされています。
まとめ
腹持ちがいいプロテインには、ソイプロテインとカゼインプロテインの2種類があります。消化が早いホエイプロテインは運動後のたんぱく質補給に向いており、ダイエット時の栄養補給にも役立ちます。
FUJIMI パーソナライズプロテインは独自のカラダ分析の結果から一人ひとりのライフスタイルや理想のカラダに合わせて、腹持ちのいいソイプロテインと吸収が早いホエイプロテインの2種類をバランスよく配合しています。
さらに、1回分にどの配合でも約20gのたんぱく質が含まれるので、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を手軽に補給したい方は、ぜひ日々の生活に取り入れてはいかがでしょうか。
よりダイエットを頑張りたい方は、プロテインにFUJIMI プロテインプラスの「ダイエットサポートパウダー」をプラスしてみるのもおすすめです。お腹の中で吸水して何倍にも膨らむサイリウムハスクや、おからパウダーにより満腹感が得られやすく、プロテインだけでは腹持ちの良さが得にくい方におすすめです。
ぜひ、この機会にあなたにぴったりのプロテインをチェックしてみてくださいね。
【監修者】
北嶋佳奈
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
所有資格：管理栄養士
